247CM Fotografi | Kat Borchart
247CM Fotografi | Kat Borchart
Om en ande i en flaska gav dig tre önskningar, skulle en av dem vara för en permanent uppsättning perfekta magmuskler? Slösa inte bort en av dina önskningar! Det finns ett sätt att få magmuskler, men det kräver mycket arbete – och en hel del plank! Vill du ha bevis? Vi rådgjorde med Sarah Chaddy , NASM-CPT och naturlig bikini-konkurrent, för all information du behöver om varför plankor kan verkligen hjälpa dig att skapa magmusklerna du har önskat dig.
Plankor bygger basskiktet
Först och främst, låt oss överväga fakta: magmuskler, som alla andra muskler, måste tränas för att byggas. Plankan är en enkel och effektiv övning för att platta till din mage och bygga upp och stärka din core. Chadwell sa: 'Tänk på plankor som ditt baslager. På kyliga dagar lägger du på baslager under dina kläder för att hålla dig varm. Dina baslager håller sig nära din kropp och är grunden för att hålla värmen. När du utför plankor, engagerar du hela din kärna, inklusive de djupaste lagren av muskler som är närmast din ryggrad som kallas dina tvärgående mage. Dina djupa muskler är grunden för kärnstyrkan, och de måste vara välutvecklade för att du ska få en platt, sliten mage.'
Men låt oss också överväga en verklighetskontroll: planking ensam kommer inte att ge dig en stenhård uppsättning magmuskler som visar. Det finns några fler pusselbitar. Du har redan magmuskler (musklerna finns där, men de syns i allmänhet inte på många av oss - speciellt efter Thanksgiving), men det enda sättet att se definitionen är att bli mager, gå ner i vikt och rikta in musklerna med planking.
Chadwell berättade för oss att det finns två avgörande steg i detta: kost och styrketräning för hela kroppen och konditionering. Dietdelen är enkel men visserligen inte spännande: ät ren, hel mat, fokusera på magert protein, mycket grönt och ingen processad mat eller socker. Träningen och konditioneringen är inte heller rocket science, men de kommer att tvinga dig att verkligen svettas: du kommer att behöva lyfta tungt på gymmet, inte snåla med konditionsträning och rikta in dina magmuskler med en hel del planking.
Hur kan Chadwell veta detta med sådan säkerhet? Hon berättade för oss om hur hon fick sitt innan hon klev in på ett fitnesstävlingsstadium: Jag såg inte den fulla potentialen i mina magmuskler förrän jag började banta för min första bikinitävling vid 34 års ålder. Jag var i bra fysisk form innan jag bestämde mig för att tävla, men den dieten jag var på och den konditionsträning som lades till min normala träningsrutin var det som avslöjade mina magmuskler. Jag gjorde definitivt plankor regelbundet också.
247CM fotografering
Hur man gör en standardplanka
- Dina armar ska vara axelbrett isär med händerna direkt under axlarna platt på golvet.
- Du kommer att balansera på tårna med fötterna nästan vidrörande.
- Lyft din midsektion så att ryggen är platt. Se till att dina höfter är stabila.
- Engagera dina nedre ryggmuskler.
- Spänn din kärna. Det känns som att du drar naveln mot ryggraden, inte bara suger in tarmen.
- Håll din nacke och ryggrad neutrala genom att välja en plats att titta på på golvet.
- Håll denna position i en minut.
- Vila 45 sekunder och upprepa i tre varv på en minut.
Vanliga misstag att undvika
Som personlig tränare, sa Chadwell till 247CM, ser jag ofta människor använda dålig form när de utför plankor. Det är vanliga misstag som är lätta att rätta till så att tonvikten läggs ordentligt på din kärna.' Här är de tre vanligaste felen du bör se till att undvika:
Plankan är den perfekta isometriska övningen för att bygga mage. Lägg till dem i din rutin tre gånger i veckan eller gå bara på golvet hemma och slå ut dem dagligen. Du kommer att upptäcka att du har en plattare, mer tonad mage på bara några veckor.
