När det gäller makronäringsämnen verkar mycket av den information vi hör ganska svartvit. Protein: bra. Fiber: bra. Men när vi börjar prata om kolhydrater ger vi oss in på ett avgjort grått territorium. Och ingenting illustrerar det bättre än raffinerade kolhydrater.
Även känd som enkla kolhydrater, har raffinerade kolhydrater fått en dålig rap genom åren. Men vad är raffinerade kolhydrater, exakt? De har två kategorier: sockerarter och raffinerade spannmål. Om det inte exakt klargör saker och ting för dig, är några exempel på raffinerade spannmålsprodukter vitt bröd, vitt ris och vitt mjöl. Bordssocker och majssirap är två exempel på raffinerat socker.
Raffinerade kolhydrater har fått ett negativt rykte eftersom de tenderar att vara ultrabearbetade. Och under bearbetningsstadiet avlägsnas vissa föreningar (som kli och groddar från ett fullkorn), vilket resulterar i ett mindre näringsrikt val av mat än deras ursprungliga motsvarighet. (Kommer du ihåg hur vi sa att fiber är bra? Bearbetning kan ta bort vissa fibrer, såväl som andra vitaminer och näringsämnen.)
Men innebär förädlingsprocessen att du måste leva i en värld utan en sesambagel på din söndagsbrunch eller utan en påse kringlor i mellanmål när du är på flyg? Och är det verkligen så dåligt att lägga till raffinerat socker till ditt söta te? Här reder registrerade dietister – inklusive jag själv – ut gåtan.
Experter som presenteras i denna artikel
Lisa Andrews, MEd, RD, LD , en registrerad dietist och ägare av Sound Bites Nutrition.
Vad är raffinerade kolhydrater?
Återigen, raffinerade kolhydrater finns i två former: raffinerade spannmål och sockerarter.
Raffinerade spannmål görs när fullkorn genomgår en process där vissa delar av spannmålen avlägsnas. Fullkorn består av tre nyckeldelar, enligt Harvards T.H. Chan School of Public Health . Detta inkluderar kli, groddar och endospermen. Kliet är det yttre skalet på spannmålet, som innehåller antioxidanter, B-vitaminer och fibrer. Grodden är den del som har potential att gro till en ny växt, och den innehåller många B-vitaminer, protein, mineraler och hälsosamma fetter. Endospermen, den största delen av spannmålet, innehåller stärkelsehaltiga kolhydrater, proteiner och små mängder vitaminer och mineraler.
När spannmål raffineras, tar processen bort kli och groddar, vilket bara lämnar endospermen. Även om denna process ökar spannmålens hållbarhet, tar den också bort en betydande del av näringsvärdet. Den återstående endospermen innehåller mestadels kolhydrater och små mängder protein, vilket gör raffinerade spannmål mindre näringsrika än sina fullkornsmotsvarigheter.
När det gäller socker börjar processen med råvaror som sockerrör eller sockerbetor som krossas för att extrahera sin juice. Denna juice kokas sedan för att producera en koncentrerad sirap, som bearbetas ytterligare för att avlägsna föroreningar. Den resulterande substansen kristalliseras sedan och centrifugeras för att ge en vit, raffinerad sockerprodukt. Denna raffineringsprocess tömmer sockret på dess naturligt förekommande näringsämnen, och slutprodukten är nästan 100 % ren sackaros. Enkelheten hos denna molekyl innebär att den snabbt absorberas i blodomloppet, vilket potentiellt kan resultera i en snabb ökning av blodsocker- och insulinnivåerna.
Är raffinerade kolhydrater dåligt för dig?
Mat för många raffinerade kolhydrater är verkligen kopplat till en ökad risk för hjärtsjukdomar (enligt forskning i tidskriften Omlopp ), och andra negativa hälsoresultat, inklusive metabolt syndrom och typ 2-diabetes (enligt en artikel i tidskriften Framsteg inom nutrition ).
Men det betyder inte att du måste kyssa din favoritpasta eller vitt ris-baserad maträtt hejdå. Forskningsbaserade kostråd, inklusive Kostriktlinjer för amerikaner, 2020-2025 , föreslår att konsumenter gör minst hälften av sitt spannmålsintag fullkorn. Att följa denna riktlinje innebär att så mycket som 50 procent av spannmålen vi konsumerar kan komma från raffinerade källor.
Även om det är sant att raffinerade spannmål har mindre fibrer och antioxidanter, berikar vissa länder (inklusive USA) raffinerade spannmål och tillsätter mikronäringsämnen (som vissa B-vitaminer och järn) för att ersätta några av de förluster som uppstår under raffineringsprocessen.
I slutändan, när det kommer till raffinerade kolhydrater, handlar det om balans. Jag tror inte att folk helt måste undvika raffinerade kolhydrater, såvida de inte upptäcker att de inte kan kontrollera sin konsumtion, säger Lisa Andrews, MEd, RD, LD , en registrerad dietist och ägare av Sound Bites Nutrition. Another sign to cut back on refined carbs is if you notice high blood sugar levels, Andrews adds.
Annars kommer en och annan morgoncroissant eller eftermiddagsmunk inte att göra eller förstöra din hälsa - särskilt om du annars äter en välbalanserad kost som innehåller en mängd olika näringsrika, hela livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt, nötter/frön, bönor och magert animaliskt protein, säger Andrews.
Med detta sagt, när det gäller att äta raffinerade kolhydrater, särskilt om du har ett tidigare medicinskt tillstånd (som diabetes), är det bäst att rådfråga din läkare eller dietist om dina specifika behov av en hälsosam kost och livsstil.
Lista över raffinerade kolhydrater
Här är några vanliga exempel på raffinerade kolhydrater som du kan hitta i din kost:
- Vitt bröd: Tillverkat av raffinerat vetemjöl, vitt bröd saknar fiber, vitaminer och mineraler som finns i fullkornsalternativ.
- Vitt ris: Raffineringsprocessen tar bort det näringsrika kliet och groddarna och lämnar bara den stärkelsehaltiga endospermen kvar.
- Sockerhaltiga drycker: Läsk, fruktjuicer och energidrycker innehåller ofta höga mängder raffinerat socker.
- Godis och desserter: Dessa godsaker är vanligtvis höga i socker och gjorda av raffinerat mjöl.
- Frukostflingor: Många spannmål är gjorda av raffinerade spannmål och innehåller tillsatta sockerarter.
- Chips och kex: Dessa snacks är ofta gjorda av raffinerade spannmål och kan innehålla tillsatt socker.
- Snabbnudlar: Dessa är vanligtvis gjorda av raffinerat vetemjöl och innehåller lite eller inga fibrer.
- Processade livsmedel: Många processade livsmedel, som frysta måltider och snabbmat, innehåller raffinerade spannmål och sockerarter.
Många av dessa livsmedel ger överkomliga och tillgängliga näringsämnen, och berikade alternativ ger viktiga B-vitaminer och järn. Och Andrews påminner oss om att raffinerade kolhydrater, som vitt ris, är en stapelvara i flera kulturer och bör avnjutas.
Att konsumera dessa livsmedel med måtta är osannolikt att skada din hälsa, men de bör inte utgöra huvuddelen av din kost. Och om du väljer raffinerade spannmål, försök att kombinera dem med en hälsosam fett-, fiber- och/eller proteinkälla för att bromsa matsmältningsprocessen, vilket orsakar en mer gradvis frisättning och absorption av glukos från kolhydrater. Detta hjälper till att förhindra de snabba blodsockerhöjningarna och krascharna i samband med att enbart konsumera raffinerade kolhydrater.
Vilka kolhydrater ska du välja istället?
Även om raffinerade kolhydrater har en plats i alla dieter, är det också en bra idé att göra komplexa kolhydrater till en central del av din kost. Dessa kolhydrater är långsammare att smälta, ger en stadig frisättning av energi och är vanligtvis rikare på näringsämnen. Här är några exempel på komplexa kolhydrater att inkludera i din kost:
Kom ihåg att en balanserad kost är nyckeln till att upprätthålla god hälsa. Dessa kolhydratrika livsmedel, i kombination med en bra blandning av proteiner och fetter, kan ge alla de näringsämnen din kropp behöver.
Lauren Manaker är en prisbelönt registrerad dietist och frilansskribent som brinner för att tillhandahålla evidensbaserad näringsinformation på ett roligt och intressant sätt.
