Köttätare, allätare och flexitarianer, den här är för dig. Att äta kött är en vanlig del av många dieter, från att sätta tänderna i en saftig biff eller njuta av den perfekt rostade kycklingklubban. Och bland de många näringsämnen kött kan ge, verkar protein få mest uppmärksamhet.
Protein behövs av flera skäl, säger registrerad dietist, Lisa Andrews, MEd, RD . Vi behöver protein för att skapa hormoner , enzymer och neurotransmittorer. Det behövs också för att göra DNA och transportera proteiner. Dessutom 'studier visar att högproteindieter också främja mättnad , vilket kan hjälpa till att dämpa hunger och stödja hållbar viktminskning, säger registrerad dietist, Melissa Mitri, MS, RD, registrerad dietist och ägare av Melissa Mitri Nutrition.
Även om protein kan hämtas från flera livsmedel, från baljväxter till fullkorn till även grönsaker, är köttprodukter de överlägset mest proteinrika. Som FDA föreslår cirka 50 g protein för en genomsnittlig vuxen – och eftersom amerikaner, särskilt män i åldern 19-59 ofta överskrider detta förslag, är det viktigt att se till att dina köttkällor är proteinrika samtidigt som de ger en mängd andra näringsämnen som kan hjälpa till med olika aspekter av din hälsa.
Om du undrar vilket kött som har mest protein, gör i ordning kniven och fortsätt läsa för att ta reda på vilken som toppar listan för registrerade dietister, inklusive mig själv!
Kött med mest protein
Om du vill öka ditt proteinintag via kött bör den här listan hjälpa. Från t-bone steak till fläsk, här är en lista över kött med mest protein, organiserad från högsta till lägsta. Vi delade ner näringsinformationen per 100g, enligt US Department of Agriculture (USDA) .
1. T-Bone Steak
Per 100g: 212 kalorier, 11,4 g fett (4,68 g mättat fett), 67 mg natrium, 0 g kolhydrater (0 g fiber, 0 g socker), 27,3 g protein
En saftig T-Bone steak kommer in som nummer ett på proteinskalan med hela 27,3 g protein per 100 g portion. Alla som njuter av en god biff vet att T-Bone är en av de läckraste snittarna. Men varför är det så bra? Det är en av de fetare biffbitarna precis bakom New York-bandet och kjolstek. Så även om du får i dig rikliga mängder protein – mer än en halv dag – är det viktigt att notera att för mycket rött köttkonsumtion, särskilt fetare snitt, kan leda till hälsorisker som hjärtsjukdomar .
2. Gulfenad tonfisk
Per 100g: 109 kalorier, <1g fat (<1g sat fat), 45mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24.4g protein
Denna fisk är ett utmärkt alternativ för dem som vill ha proteintäthet med en boost av hälsosamma fetter, eftersom skaldjur är en av de bästa källorna till DHA omega-3-fettsyror. Med 24,4 g protein per 100 g portion ger gulfenad tonfisk nästan hälften av ditt dagliga proteinbehov med endast 45 mg natrium, vilket är optimalt som American Heart Association rekommenderar att den genomsnittliga vuxen inte överstiger 1 500 mg natrium per dag. Naturligtvis är många konsumenter oroade över stigande kvicksilverhalter i stor fisk som tonfisk, så det är viktigt att köpa från pålitliga varumärken, som t.ex. SafeCatch , som har strikta kvicksilverövervakningssystem och transparens.
3. Räkor
Per 100g: 99 kalorier, <1g fat (<1g sat fat), 111mg sodium, <1g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24g protein
Vem älskar inte en god räkorrätt? (Det vill säga om du inte har skaldjursallergi förstås). Räkor är ett mångsidigt litet kräftdjur eftersom det har en mild men köttig smak utan några oönskade fetter och höga kalorier. Med hela 24g protein per portion är räkor proteinpackade och ger samtidigt viktiga näringsämnen som t.ex. kalium som reglerar hjärtslag och kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Dessutom ger räkor jod som hjälper till med kognitiva funktioner, men som ofta förbises.
4. Kycklingklubbor
Per 100g: 149 kalorier, 5,95 g fett (1,6 g mättat fett), 117 mg natrium, 0 g kolhydrater (0 g fiber, 0 g socker), 23,9 g protein
När du sträcker dig efter kyckling, om du ska ta en bit och letar efter mest protein, välj det mörka köttet. Vad är egentligen mörkt mot ljust kött? Mörkt kött (aka, låren och trumstickan) har mer av det som kallas myoglobin som främjar syre och blodflöde och ger köttet den rödbruna färgen. Även om det är sant att mörkt kött är lite högre i fett jämfört med ljusa köttalternativ (bröst), innehåller det lite mer protein med 23,9 g protein per portion. Förutom proteinönskningar har både mörk och ljus köttkyckling fortfarande mycket färre kalorier än andra kött, så i slutet av dagen handlar det verkligen om personliga smakpreferenser.
5. Kycklingbröst
Per 100g: 106 kalorier, 1,93 g fett (<1g sat fat), 66mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 22.5g protein
Kycklingbröst är kanske det mest utbredda köttet på marknaden eftersom det är lättillgängligt, neutralt i smaken och relativt hälsosamt jämfört med andra köttalternativ. Kycklingbröst är också en utmärkt källa till protein som kommer in på 22,5 g, men det är också rikt på andra näringsämnen, inklusive selen som är fullproppad med antioxidanter, Vitamin B6 som kan hjälpa till att lindra depressionssymptom, och det mindre kända mineralet fosfor som fungerar med andra mineraler som kalcium för att förhindra bentäthet och osteoporos. Du kan verkligen inte gå fel med ett kycklingbröst, försök bara att inte sänka detta torrare kött i tillsatser som smör eller stekt smet.
6. Kanin
Per 100g: 114 kalorier, 2,32 g fett (<1g sat fat), 50mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 21.8g protein
Beroende på dina smakpreferenser och var du bor i landet kan du vara kaninkonsument eller inte. Ändå ville vi lägga detta alternativ på vår lista eftersom kanin innehåller en överraskande mängd protein med mycket låga fetthalter och natriumnivåer. Med endast 50 g natrium per portion och under 3 g fett är kanin ett magrare kött som passar utmärkt i grytor och röror. Kaninkött innehåller mycket både selen och vitamin B-12 , varav det sistnämnda är avgörande för bildandet av röda blodkroppar, och korrekt konsumtion kan motverka B-12-brist, vilket kan resultera i en mängd hälsoproblem, inklusive trötthet, mag-tarmproblem och till och med ändra din hudton till en gulaktig nyans.
7. Vild atlantlax
Per 100g: 142 kalorier, 6,34 g fett (<1g sat fat), 44mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 19.8g protein
Lax är verkligen ett hälsosammare proteinval eftersom det är lägre i fett, natrium och kalorier. De senaste åren har dess popularitet skjutit i höjden eftersom den kan tillagas på olika sätt för olika smakprofiler och passar utmärkt till en medley av grönsaker. Lax är också en imponerande källa till Omega-3-fettsyror (aka, EPA och DHA) som kan hjälpa till med förebygga hjärt- och kärlsjukdomar , och vissa studier visar en korrelation mellan Omega-3-fettsyror och a lägre grad av kognitiv försämring — i lekmannatermer kan detta näringsämne hjälpa till att motverka demens.
8. Mal Chuck Beef
Per 100g: 232 kalorier, 17,8 g fett (6,34 g mättat fett), 48 mg natrium, 0 g kolhydrater (0 g fiber, 0 g socker), 18,4 g protein
Precis som med andra nötköttsprodukter innehåller mald chuck högre fett än andra proteinkällor, men varje portion ger 18,4 g protein. Många människor har undvikit att äta för mycket rött kött vilket kan vara det bästa eftersom för mycket rött kött kan leda till hälsoproblem som en ökad risk för typ-2-diabetes. Rött kött ger dock viktiga näringsämnen som järn med mald chuck som ger 2,06 mg järn per portion. Järn är avgörande för korrekt produktion av röda blodkroppar, och en hel del 40% av unga kvinnor i Amerika har järnbrist vilket kan leda till en rad problem inklusive intensiv trötthet och minskad kognitiv prestation .
9. Mark Turkiet
Per 100g: 153 kalorier, 9,59 g fett (2,26 g mättat fett), 80 mg natrium, 0 g kolhydrater (0 g fiber, 0 g socker), 17,3 g protein
Liksom många kött på den här listan är kalkon ett utmärkt val för både protein och näringsämnen som selen. Dessutom är kalkon packad med HDL – eller ”bra” kolesterol – som hjälper till att transportera ”LDL (dåligt) kolesterol bort från artärerna och tillbaka till levern där LDL bryts ner och passerar från kroppen”, som förklaras av American Heart Association . Eftersom många tycker att kalkon är ett torrare kött, håll utkik efter tillsatta oljor och till och med söta pålägg som konstgjord tranbärssås innan du slukar. Du vill vara säker på att du gör din kropp rättvisa genom att fylla på den med hälsosamma proteiner och mindre av de dåliga sakerna.
10. Fläsk
Per 100g: 228 kalorier, 17,5 g fett (6,28 g mättat fett), 54 mg natrium, 0 g kolhydrater (0 g fiber, 0 g socker), 17,8 g protein
Det kanske inte är förvånande för folk att fläsk kommer sist på vår proteinlista och innehåller en av de högsta fetthalterna bakom köttfärschuck. Malet fläsk (som näringsinformationen finns listad för ovan) är ofta mycket godare än annat kött och kan erbjuda dig gott om protein när det konsumeras i måttliga portioner, men kom ihåg att många processade kött som korv och salami är gjorda av fläskprodukter och har en associerad cancerrisk . Därmed inte sagt att fläsk inte erbjuder någon näringsmässig fördel dock. Fläskfilé , till exempel, erbjuder 26 gram protein och uppfyller kriterierna för American Heart Association Heart Checkmark , vilket innebär att de innehåller mindre än 5 gram fett, 2 gram eller mindre mättat fett och 480 milligram eller mindre natrium per etikettservering. Dessutom ger fläsk näringsämnen som är svåra att få från enbart växtbaserad kost, som vitamin B12, järn och zink.
Vilket kött har mest protein?
När det kommer till vilket kött som har högst proteinkoncentration per genomsnittlig portion så tar T-Bone steak verkligen kakan med 27,3g per portion. Naturligtvis säger vi inte åt dig att gå ut och äta tre biffar om dagen. Måttlighet är din bästa vän när det kommer till konsumtion av rött kött. Sikta på cirka 3-4 oz per portion, säger Mitri.
Vilket kött har mest protein och minst fett?
Många vårdgivare håller med om att den mest allsidiga näringsrika köttkällan är det beprövade kycklingbröstet som ståtar med åtta gram protein på bara 1 ounce, [och] innehåller också viktiga näringsämnen, såsom B-vitaminer, zink och vitamin A som din kropp behöver för att fungera optimalt, säger Mitri. Kyckling är inte bara ett bra näringsmässigt alternativ, utan kyckling är relativt billigt och kompletterar många rätter som passar en mängd olika smakpallar.
Kyckling kan läggas till sallader, soppor och smörgåsar eller användas på egen hand som en del av en måltid. Det kan [också] kryddas på många olika sätt, säger Andrews. Kyckling kan dock lätt göras ohälsosam, särskilt när du tillsätter salt, häller över det i pålägg och till och med steker det (vi vet, det är gott, men det är helt enkelt inte bra för dina artärer). Försök därför att förbättra smakspelet med dina sidor genom att ta med fullkorn och EVOO-rostade grönsaker vid sidan av.
Hur man införlivar högproteinkött i din kost på ett hälsosamt sätt
Det är viktigt att komma ihåg att alla kroppar är olika och att ingen livsstil är den andra lik. Det är vettigt att en mindre, relativt stillasittande vuxen skulle behöva mindre protein än, säg, en olympisk idrottare. Men oavsett dina behov finns det några tumregelriktlinjer som hjälper dig att äta kött på ett hälsosamt sätt.
En portion kött är tre till fyra uns - eller cirka 100 g, vilket är ungefär lika stort som en kortlek. De flesta människor konsumerar vanligtvis mer än så här, påpekar Andrews. Men ett sätt att hålla sig till den rekommenderade portionsstorleken av kött utan att känna sig berövad (eftersom det kan kännas trist att se en 3-ounce biff på tallriken när man är van vid att äta en tio-ouncer) är att göra rätter som kräver köttbitar som blandas med andra ingredienser. Till exempel, woka eller en sallad som är gjord på 3 uns kött ser ut som en fylligare maträtt än en fristående tre-ounce köttbit på en tallrik.
Tänk också på tillagningsmetoden. Grillning, bakning eller stekning kan vara hälsosamma val som undviker extra kalorier. Kombinera dessa köttiga godsaker med massor av grönsaker, fullkorn och baljväxter för att avrunda din måltid, och se till att du inte bara frossar på protein utan också skördar fördelarna med en varierad kost rik på viktiga näringsämnen. Försök att luta dig mot näringstäta sidor också, som sauterade grönsaker och fullkornsfarro eller ris istället för mer raffinerade val.
