När du tvivlar på ditt självvärde kan det vara svårt att veta hur du ska hitta självförtroende och självrespekt igen. Kanske fungerar dina normala hanteringsmekanismer helt enkelt inte den här gången, och du vet inte hur du ska må bättre igen. Kanske självhjälpsråd som mantran och affirmationer känns mycket som giftig positivitet. Eller så kanske du inte kan samla energin för att ens prova de tips och tricks du vanligtvis vänder dig till när du behöver tänka på saker annorlunda när du får en attack av otrygghet eller fastnar i en ångestgrotta. Att känna sig låg om sig själv kan till och med vara främmande – ibland verkar det som att alla andra i världen har sina saker tillsammans, och du är den enda som kämpar med ett fall av självtvivel. (Inte sant, för protokollet.)
Hur man mår bättre
Sanningen är att det inte finns någon magisk formel för att omedelbart få en förändring i hjärtat. Och om ditt dåliga humör är ihållande eller tillräckligt intensivt för att störa din dagliga rutin och ditt liv, är det viktigt för dig att söka ytterligare hjälp, till exempel virtuell eller personlig terapi.
Men för dagar när du känner blah om dig själv eller dina förmågor, finns det små steg du kan ta för att må bättre om dig själv. Att känna sig nedstämd kan utlösas av till synes obetydliga ögonblick eller monumentala problem som känns omöjliga att fixa - men oavsett vad har du tvivlat på ditt självvärde, prova några av dessa förslag för att göra lite framsteg idag. Alla tips är inte för varje person, men chansen är stor att du hittar åtminstone en handfull som fungerar för dig. Även att bara läsa igenom listan kan ge ett humörhöjning genom att påminna dig själv om att det finns små åtgärder du kan vidta för att öka ditt självförtroende.
— Ytterligare rapportering av Sarah Lipoff
01
Andningsövningar kan öka ditt humör
Ta ett djupt andetag, blunda och se hur saker fungerar. Upprepa upp till fem gånger tills du känner hur humöret börjar skifta - och lyfts.
02
Få dig själv att må bättre med en glad lista
När du behöver må bättre med dig själv, skriv ner fem saker som du är stolt över. Sätt listan i plånboken för att dra ut den för att påminna dig själv om att du är fantastisk.
03
Gasa upp dig själv för att må bra med dig själv
Ge dig själv ett snabbt peptalk. Om du måste, föreställ dig att du pratar med en nära vän eller älskad. Vad skulle du säga till dem för att lyfta deras humör? Du kommer att må bra på nolltid.
04
Tryck på Ditt supportsystem
Ring en vän och berätta att du känner dig nere. Att ibland bara erkänna att du inte mår bra gör saker omedelbart bättre.
05
Att bara le kan få dig att må bättre
Ställ dig framför en spegel eller din telefon och le. Ta en minut att erkänna ditt utseende och uppskatta din favoritdel av ditt ansikte. Selfies är en fantastisk form av egenvård.
06
Trösta dig själv med djurterapi
Se en fånig husdjursvideo. Nog sagt.
07
Gör dina naglar för att öka självkänslan
Ge dig själv en manikyr hemma med en färg du älskar men som du regelbundet inte skulle bära och prunka med. Varje gång du får en glimt av dina naglar kommer det att ge ditt humör ett lyft.
08
Prova denna 3-delade återställning för att skaka av dig missmod
Ta först ett djupt andetag. Sedan, erkänn att saker och ting inte går din väg. Slutligen, gå vidare med din dag. Upprepa vid behov. Du kommer att må bättre om dig själv inom kort.
09
Byt ditt självtal till ett positivt lyft
Sluta med negativt självprat. Växla tankarna om negativitet till positiva mantran, som Jag är stark! Det här är ingen övernattning. Börja först märka när du har fastnat i en negativ självpratslinga. Börja sedan ersätta negativa tankar med positiva som känns bekräftande. Med tiden kommer detta att bli en vana.
10
Att skriva ner mål kan hjälpa dig att känna dig optimistisk
Skriv en lista med mål. Nyckeln: se till att dina mål är superrealistiska och uppnåeliga. Ta sedan med dig den listan för att motivera dig och påminna dig om ditt syfte.
11
Att utöva mindfulness kan förändra din utsikt
Lägg ifrån dig telefonen och var uppmärksam på vad som händer runt omkring dig. Att bara spendera några ögonblick med att uppskatta naturen, unika ansikten och liv och rörelse får dig att tänka på saker.
12
Centrera dig själv med meditation
Om du kan sitta i 20 minuter, bra. Om det låter skrämmande, håll din meditation kort: blunda, ta 10 djupa andetag och föreställ dig något avkopplande.
13
Kom ihåg att köra ditt eget lopp
Ett av de bästa sätten att må bättre med dig själv är att sluta jämföra dig med andra! Genom att försöka likna någon annan glömmer du vad som är fantastiskt med dig.
14
Att träna kan öka dina endorfiner
Träna lite så mår du bättre på nolltid. Att träna är en distraktion från att vara på soptippen och hjälper dig att få i dig några söta, söta endorfiner. Ett tips: välj din favoritform av träning. Du behöver inte göra något som känns jobbigt i de bästa tiderna när du redan är i en funkis.
15
Spela Spa för att öka ditt självförtroende
Ge dig själv en ansiktsbehandling hemma. När du lägger tid på att ta hand om dig själv påminner du dig själv om att du är värdig.
16
Ge efter för tårar för att skaka av sig bluesen
När du behöver skaka av dig ett humör och må bättre med dig själv, gå vidare och gråta ut det. Ibland är det renande.
17
Må bättre genom att utöva tacksamhet
Skriv ner vad du är tacksam för. Se till att fokusera på saker du verkligen känner dig tacksam för, snarare än att försöka tvinga dig själv. Lägg till i listan i huvudet under hela dagen, när du märker något du uppskattar.
18
Ta en promenad för att lyfta ditt sinne
Ta en promenad själv. Håll dig i nuet, andas in och ut och sakta ner. Kalla det a het tjej promenad , om du känner dig så sugen.
19
Bälta ut det för att göra din dag lättare
Sjung som om ingen hör dig. Det kommer verkligen att förändra ditt humör och få dig att må bättre om dig själv på nolltid. Om du känner dig särskilt äventyrlig, para ihop låten med några danssteg.
20
Känn dig mer sammankopplad genom att sprida social kärlek
Säg något positivt till någon på sociala medier. Det finns inget att vara rädd för – bara prata lite, vilket är ett roligt sätt att få kontakt med främlingar.
21
Rensa din arbetsyta för att känna dig mer i kontroll
Rengör ditt skrivbord. Det finns något symboliskt med att rensa bort din arbetsyta – det ger dig en chans att mentalt återställa och börja om.
22
Töm din garderob för att lätta upp din själ
Gå igenom din garderob och gör en samling kläder att donera. Du kommer att må bättre av att veta att dina kläder kommer att gå till någon i nöd. Och det är något med att öppna dörren till en ren garderob som får dig att känna dig superduktig.
23
Sprid vänlighet för att känna mer glädje
Skicka blommor till en god vän. Eller Venmo dem $5 att spendera på kaffe eller en liten godbit. Den enkla handlingen att ge till andra är ett lömskt sätt att lyfta ditt eget humör.
24
Kom nära ett husdjur för att lugna ditt sinne
Pet en hund eller katt, vilket omedelbart lugnar nerverna och sänker blodtrycket. Om du inte har en egen, låna en väns.
25
Tänk tillbaka på glada tankar
Återupplev ett favoritminne. Försök att dra in alla dina sinnen - vad såg, hörde, luktade, kände, smakade du? Håll fast vid känslan, njut av dem och låt de goda känslorna strömma in.
26
Få dig själv att må bättre genom att krama ut den
Om du undrar hur du ska må bra, här är ett enkelt sätt: ge någon (eller dig själv!) en kram. Omedelbar oxytocinboost.
27
Le mot en främling för att ändra ditt tänkesätt
Le stort mot en främling. Det kan vara förvånansvärt läskigt att prova, men när man väl börjar är det svårt att sluta.
28
Gör som en modell för att öka självförtroendet
När du behöver en må-bra-boost, lägg axlarna bakåt och agera som om du går på röda mattan. Även om du fejkar det, hjälper du till att höja ditt humör.
29
Byt upp din rutin för att få ordning på ditt huvud
Gör något annorlunda. Om du alltid tar samma väg till jobbet, prova en annan riktning. Gör något annorlunda med ditt smink eller ditt hår.
30
Journal bort dina negativa tankar
Ta din dagbok och skriv om vad som stör dig. Försök inte hålla dig till någon struktur; skriv bara gratis tills du känner en befrielse.
31
Stoppa och lukta på blommorna för ett omedelbart lyft
Bokstavligen, lukta på blommor - eller unna dig en fantastisk bukett. Något med att föra naturen nära sig kan vara omedelbart avkopplande.
32
Ta en risk för att öka ditt adrenalin
A säker risk — like, ask out your crush, or sign up for a class you've been dreaming about for a while, or apply to your dream job. It's sure to jolt you into a different perspective.
33
Känn dig lyckligare genom att röra på din kropp
Den här kanske låter lite där ute, men prova den innan du avfärdar den. Mima dig själv genom att bokstavligen trycka negativa tankar åt sidan, när du vänder dina tankar till något positivt.
34
Planera en semester för att få ett leende på läpparna
Planera den ultimata semestern, fokusera på allt du vill göra. Skriv ner alla fantastiska platser du vill utforska och ha det till hands när du behöver fokusera på en bättre plats. Detta kan vara en drömresa som aldrig förverkligas; att bara söka efter en ny plats är ett utmärkt sätt att ge din själ och må bättre om dig själv och din framtid.
35
Skapa en Power Board för att hjälpa dig själv att drömma större
En powerboard är en affischtavla fylld med bilder på dig själv med nära och kära, tillsammans med inspirerande ord och bilder. Bara handlingen att skapa den kan vara bekräftande, och om du hamnar i en funk senare kan du återvända till styrelsen för att lyfta humöret.
36
Påminn dig själv om det okontrollerbara att skaka av sig idisslare
Fråga dig själv vad du verkligen har kontroll över i nuet. Om det finns något du rimligen kan ändra för att förbättra din situation, gör det. Men chansen är stor att det är mycket som ligger utanför din kontroll. Identifiera dessa saker, och släpp dig själv för att vara ansvarig för dem.
37
Låt det förflutna vara det förflutna
Detta är lättare sagt än gjort, men: sluta med scenarier som borde-ha-kunde-ha. Du kan inte förändra det förflutna, men du kan sätta din bästa fot framåt. I praktiken ser det här tipset ut som att fånga dig själv när du återhämtar en tidigare händelse, påminna dig själv om att du inte kan ändra vad som hände, försäkra dig själv om att du förmodligen är hårdare mot dig själv än någon annan skulle vara, och omdirigera din uppmärksamhet till nuet.
38
Unna dig något du älskar
Skäm bort dig med något du älskar och påminn dig själv om varför det är en av dina favoritsaker. Köp dig den där alldeles för dyra kaffedrinken du vanligtvis inte slänger på; ta dig själv till ett kafé för att läsa en bok medan du njuter av ett bakverk; bär din favorit men typ av snygga outfit även om du inte ska någonstans speciellt. Du kommer att må bra på nolltid.
39
Öva självmedkänsla för att lugna dig själv
Det kan vara svårt att hitta sätt att visa dig själv vänlighet, så överväg att fråga dig själv hur du skulle vara snäll mot en vän och göra detsamma för dig. Köp dig själv ett gratulationskort och skriv ett trevligt meddelande inuti, till exempel, eller ta dig själv på en promenad, eller tänk avsiktligt till dig själv ett meddelande om medkänsla när du slår dig själv.
40
Lär dig att släppa taget om perfektionism
Var ärlig mot dig själv: Är du verkligen den sämsta, eller håller du helt enkelt dig själv till en alldeles för hög standard? Vad skulle hända om du sänkte ribban för dig själv? Påminn dig själv om att det inte är möjligt att vara perfekt, och du gör det bra precis som du är.
41
Tänk på dina vinster för att komma ur en svacka
Reflektera över dina prestationer. Detta kan hjälpa dig att dra dig ur en mental spiral om dina nuvarande omständigheter och påminna dig om att du är ganska fantastisk.
42
Kryssa av en uppgift för att öka motivationen
Utför något på din att-göra-lista. Det kan vara vad som helst, stort som smått. Att kryssa av en uppgift är en förvånansvärt stor självförtroendeboost.
43
Ge dig själv något att se fram emot genom att plocka upp en hobby
Oavsett om det är en hobby du redan älskar, ett förflutet som du brukade njuta av men tappat kontakten med, eller något helt nytt, kan en hobby hjälpa dig att ta dig bort från dina problem, slappna av och återknyta kontakten med dig själv.
44
Fyll ditt flöde med glada nyheter
Det finns så många positiva sociala mediekonton där ute, från TikTok-skapare som ägnar sig åt att samla ihop klipp som är avsedda att påminna dig om mänsklighetens vänlighet, till Instagram-flöden som publicerar upplyftande mantran flera gånger om dagen. Försök att söka efter positiva hashtags och se vart de leder dig.
45
Rensa din kalender för att göra en mental återställning
Kom ihåg att det är OK att säga nej när du känner dig överväldigad. Titta på ditt schema och om det finns händelser du fruktar – antingen för att du redan är upptagen eller för att det innebär att göra något eller se något du inte ser fram emot – försök att avbryta.
46
Prova något nytt för en snabb spänning
To help yourself feel good, challenge yourself to try something new — signing up for a race or a pottery class, for instance. Even if you don't enjoy, novelty can be thrilling, and help get you out of your head.
47
Fiska efter komplimanger för att trösta dig själv
Gör en kaffe- eller telefondejt med en god vän och bli sårbar: fråga dem vad de gillar med dig. Det här kan kännas läskigt eller oförskämt, men en nära vän välkomnar en chans att prata om varför de älskar dig - och att höra orden från någon annans mun hjälper dig att internalisera dem.
48
Gör en FaceTime-dejt med någon du älskar
Ibland stänger inte ett telefonsamtal. Ha istället en virtuell happy hour med dina långväga vänner. Även bara att ha planer i kalendern kan vara humörhöjande.
49
Få dig själv att må bättre genom att spela Dress-Up
Handla din garderob och testa nya sätt att bära de kläder du redan har. Ta foton av dig själv i din favoritlook.
50
Sitt med dina känslor och trösta dig själv
Erkänn dina känslor. Det är helt naturligt att känna sig osäker, och att erkänna det är modigt.
