247CM Fotografi | Sheila Gim
247CM Fotografi | Sheila Gim
När människor försöker ta reda på hur man går ner 15 pund, vill de vanligtvis ha vad som helst som ger dem resultat så snabbt som möjligt. I verkligheten finns det inget som heter en snabb lösning för viktminskning. Juicerengöring, strikt lågkaloridieter och detoxar ger mer hype än faktiska resultat. Visst, vågen kan gå ner när du går ner i vattenvikt, men kilon kommer bara att komma tillbaka (och lite till) när du äter fulla måltider igen.
Om du verkligen vill gå ner i vikt – som i: gå ner i fett, ändra dina mått och gå ner en klänningsstorlek – måste du vara strategisk för att få resultat. Du kan definitivt gå ner i vikt och se resultat inom två månader så länge du följer dessa steg. Vi pratade med registrerad dietist och personlig tränare Jim White, RDN, ACSM, ägare till Jim White Fitness and Nutrition Studios , som beskrev dessa sex sätt att gå ner i vikt och se resultat inom just åtta veckor. Och inte bara det, utan håll det borta för gott.
247CM Fotografi | Sheila Gim
Räkna med att gå ner 8 till 16 pund
Även om allas kroppar är olika, kan människor i allmänhet förvänta sig att gå ner ett till två kilo i veckan om de gör det på ett hållbart sätt. Under loppet av två månader eller åtta veckor är ett hälsosamt viktminskningsmål åtta till 16 pund, sa White.
Att gå ner i vikt i den här takten säkerställer att du håller dig borta på lång sikt. Om du har mer vikt att gå ner (50 eller fler pund) kan du gå ner mer i vikt under de första veckorna, men i allmänhet är ungefär ett eller två pund i veckan ett hälsosamt mål.
Ät med ett hälsosamt kaloriunderskott
I slutändan, för att gå ner i vikt, måste du bränna fler kalorier än du får i dig. 'Du måste skapa en underskott på 3 500 kalorier för att gå ner ett pund ,' förklarade White. Detta kan göras genom att bränna extra kalorier genom träning eller minska ditt intag av kalorier, men det bästa sättet är att använda en kombination av båda metoderna. Detta säkerställer att du ger din kropp tillräckligt med näringsämnen under perioder av viktminskning.'
Men att äta med ett underskott på 3 500 kalorier garanterar inte en exakt viktminskning på ett pund. Det finns många andra faktorer som påverkar hur din kropp går ner i vikt, inklusive stress, sömn och hormoner.
Även om du bör äta med ett kaloriunderskott, rekommenderar han inte att någon äter mindre än 1 200 kalorier om dagen. Och eftersom kaloribehovet är mycket individuellt från person till person, rekommenderar White att träffa en legitimerad dietist om du kan för att bedöma dina behov och dina mål. Om det inte är en möjlighet kan du använda den här formeln för att beräkna ditt idealiska kaloriunderskott för viktminskning.
247CM Fotografi | Maria del Rio
Ät näringsrik mat
Det är inte bara mängden kalorier du får i dig, utan också kvaliteten. White förklarade att inte all mat skapas lika. Särskilt när man begränsar kalorier är det viktigt att välja mat som är fullproppad med näringsämnen, sa han. Han rekommenderar att följa MyPlate riktlinjer för att införliva varje matgrupp vid varje måltid:
247CM Fotografi | Maria del Rio
Balansera dina makron
En annan användbar strategi för att anpassa din kost är att räkna dina makron. Precis som med kalorier kommer dina makrobehov att variera beroende på din övergripande livsstil och dina mål, till exempel hur aktiv du är, hur mycket vikt du vill gå ner och en mängd olika hälsotillstånd.
I allmänhet rekommenderar White att majoriteten av dina kalorier kommer från kolhydrater, med en måttlig mängd protein och fett. Ett bra ställe att börja för viktminskning är 50 procent kolhydrater, 25 procent protein och 25 procent fett. Om du inte ser de resultat du vill ha med den uppdelningen kan du göra justeringar därifrån.
Fokusera på Cardio
För viktminskning är konditionsträning kung, sa White och tillade att American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar 300 minuters konditionsträning i veckan för viktminskning. Jag skulle rekommendera låg till måttlig kontinuerlig träning, sa han.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level reaching 60 to 70 percent of your max heart rate.
Du kan också bryta upp det under hela veckan; istället för en timme åt gången kanske du går en promenad i 30 minuter på morgonen och cyklar 30 minuter på kvällen.
Men inkorporera styrketräning också
Konditionsträning är viktigt för viktminskning, men du bör inte ignorera styrketräning heller. Att lyfta vikter förbränner inte bara kalorier i sig, utan att bygga muskelmassa hjälper dig att bränna fler kalorier i vila. Jag skulle rekommendera två dagars styrketräning i veckan med helkroppsövningar för underhåll, sa han.
Men om du spårar dina framsteg helt enkelt från skalan, kanske du inte märker att det rör sig mycket varje vecka om du styrketränar oftare. När du bygger muskler kommer det att göra det ändra din kroppssammansättning men siffran på vågen kan förbli densamma. Det är därför det är viktigt att följa dina framsteg med hjälp av andra metoder som mått, hur dina kläder sitter och före-och-efter-bilder.
247CM Fotografi | Sheila Gim
