Så du vill få muskler? Vi älskar det för dig. Det finns ingen bättre känsla än styrka. Men när du aktivt försöker sätta på dig muskler kan det vara förvirrande att se siffrorna på skalan fluktuera. Oavsett om du bara har började styrketräna eller märkt att din kropp förändras , är det ofta svårt att avgöra om en ny vikt pekar på ökad muskelmassa eller fett - särskilt eftersom kroppssammansättningen förändras långsamt över tiden. Som sagt, om du vill veta om du ökar i muskler eller fett, finns det några sätt att se skillnaden.
För att hjälpa dig att bättre förstå vad som kan hända med din kropp, frågade vi fitnessexperter hur man kan avgöra om du ökar i muskler eller blir fett. Läs vidare för att lära dig skillnaden mellan viktökning och muskelvikt, och tecknen på båda. Dessutom, se varför du inte ska lita på siffrorna på skalan för att spåra dina konditionsframsteg.
Experter som presenteras i denna artikel
Gabby Berkow RD, CPT, CDN, är en registrerad dietist, träningsfysiolog och certifierad personlig tränare.
Rondel kung , MS, CSCS, är en träningsfysiolog och grundare av sportteknikstartup WorkRate.
Hur din kropp får fett
På den mest grundläggande nivån är att få fett resultatet av att du äter mer kalorier än du förbränner, säger Gabbi Berkow, RD, CPT, CDN. Det betyder att allt som äts i överskott, oavsett om det är protein, kolhydrater eller fett, kan lagras som fett om kalorierna du äter är större än de kalorier du förbränner. 'Låt oss till exempel säga att du äter mer än 1 000 kalorier än vad din vilande ämnesomsättning kräver. Det måste gå någonstans, förklarar träningsfysiologen Rondel King, MS, CSCS. Som en försvarsmekanism lagrar [din kropp] de överflödiga kalorierna som fett.
Det är också viktigt att notera att allas kroppar lagrar fett på olika sätt. Baserat på genetik lagrar vissa människor mer visceralt fett (fett runt organen i bukhålan) och andra lagrar mer subkutant fett (fettlagret mellan din hud och dina muskler).
Hur din kropp får muskler
Att få muskler är vanligtvis svårare och kräver mer arbete än att få fett, konstaterar Berkow. Du måste gradvis överbelasta dina muskler genom att lyfta vikter och ständigt utmana dig själv över tiden, säger hon. Efter varje träningspass bygger dina muskler fler fibrer så att de är bättre rustade att hantera stressen från nästa träningspass. Men din kropp vänjer sig så småningom vid belastningen, varför du måste fortsätta öka intensiteten för att se framsteg.
Att bygga muskler är också relaterat till din kost. Protein är nödvändigt eftersom det ger de näringsämnen som byggstenar du behöver för att utveckla mer muskelvävnad, förklarar King. Det hjälper dig så småningom att bli starkare och bättre motstå träningspåfrestningarna som du lägger på din kropp. Eftersom muskler är gjorda av protein, måste du konsumera mycket protein - runt ett gram per kilo kroppsvikt varje dag - för att din kropp ska kunna bygga muskler, säger Berkow.
Kan du få fett och muskler samtidigt?
Generellt sett kommer du att bygga mest muskler om du äter fler kalorier än du förbränner, säger Berkow. Det betyder att det är möjligt att få fett samtidigt som du bygger muskler. Att bygga muskler utan att få fett är möjligt, men det kräver strikt uppmärksamhet på kalorier och protein, och du kommer inte att lägga på dig så mycket muskler som du skulle göra om du åt mer kalorier än du förbrände, säger hon. Dessutom kommer du sannolikt inte att kunna bulka upp på muskler om du är fokuserad på att gå ner i vikt (på grund av mängden kalorier som krävs för att bygga muskler), så var uppmärksam när du skapar realistiska träningsmål.
Är muskler tyngre än fett?
Nej, muskler är inte tyngre än fett. Ett pund muskel väger lika mycket som ett pund fett: ett pund är lika med ett pund. Men muskler är det tätare än fett, säger Berkow. Det innehåller mer vatten, protein, kolhydrater och fetter än fett, men det tar mindre plats. På grund av det tar samma mängd eller vikt muskler mindre plats än fett, säger hon. Det är därför att få muskler kan resultera i att du tappar tum i midjan, men att du inte nödvändigtvis ser lägre siffror på skalan.
Hur vet du om du får muskler eller fett?
Att mäta din kroppssammansättning - hur mycket av din kropp består av vatten, muskler och fett - är det bästa sättet att bedöma om du går upp i fett eller muskler, säger Berkow. King noterar att många gym gör kroppssammansättningstester av något slag innan folk börjar program för att få baslinjevärden och därför sätta realistiska mål. Vissa tester inkluderar följande:
- Hur dina kläder sitter
- Din fysiska styrka
- Förbättringar av din mentala hälsa
- Fettprocent (så länge den inte utlöser)
Det är viktigt att notera att - för vissa människor - att fokusera på specifika kroppsmått kan leda till en ohälsosam upptagenhet med träning, mat eller viktminskning, och kan utlösa oro över kroppsbilden och till och med orolig ätande. Om du är predisponerad för eller har en historia av ätstörningar, överväg att hoppa över någon form av kvantitativ kroppsmätning. Och kom ihåg att hälsa inte kan mätas enbart med siffran på en skala eller kroppsfettprocent.
Om du eller någon du känner kämpar med ätstörningar eller en ätstörning, har National Eating Disorder Association (NEDA) resurser tillgängliga, inklusive en 24/7 hjälptelefon på 1-800-931-2237 eller genom att sms:a 'NEDA' till 741741.
Tecken på att få muskler/fett
Rent estetiskt kan det vara svårt att avgöra om du ökar i muskler eller fett. Om du får fett kommer du troligen att märka mer mjukhet, säger Berkow. Omvänt, när du får muskler kan du märka att dina muskler naturligt ser mer definierade ut och är mer synliga, säger hon. De kan också se större ut eller kännas hårdare. Bortsett från estetik, ett bra sätt att se om du får muskler är om dina träningspass känns lättare. Om du kan ta upp tyngre vikter, träna längre eller gå igenom dina set känns lättare, det är alla bra indikatorer på att du får muskler (och styrka).
Var inte besatt av vågen
Även om du tappar fett kanske siffran på skalan inte går ner om du också får muskler, säger Berkow. Istället för att fixera på skalan, här är några andra framstegsindikatorer att uppmärksamma:
Om du är frustrerad över att din vikt förblir densamma under en period, noterar Berkow att viktminskningsplatåer ofta inträffar efter att du har tappat cirka 10 procent av din kroppsvikt. Din kropp känner att du äter mindre och saktar ner sin ämnesomsättning så att du bränner färre kalorier, förklarar hon. Och om din resa till bulk upp har platåer, finns det en god chans att du behöver äta mer, ändra dina träningspass eller öka intensiteten.
Bottom Line
Kom ihåg att att äta näringsrikt och träna kommer att gynna din hälsa på så många sätt, från minskade hälsorisker till förbättrat humör. Om ditt mål är att få eller förlora muskler eller fett avsevärt, är det upp till dig - men det är inte obligatoriskt. Om du hoppas kunna göra en betydande förändring, se till att tala med din läkare (och/eller professionella som registrerade dietister och certifierade personliga tränare) för personlig hjälp.
Att få muskler är svårt och kräver arbete, säger Berkow. Du måste lyfta tungt, äta mycket protein och hitta balansen i att lyfta tillräckligt samtidigt som du tillåter adekvat återhämtning.' Att behålla muskler och tappa fett är möjligt, men det är mycket svårt att få muskler och förlora en betydande mängd fett samtidigt. Det är ofta bäst att fokusera på en i taget, säger hon.
— Ytterligare rapportering av Chandler Plante
Samantha Brodsky är tidigare assisterande redaktör på PS. Hon använder sin gymnastbakgrund för att informera om sin sport- och fitnessbevakning och tittar på Peloton-videor på fritiden.
Chandler Plante (hon/hon) är assisterande hälso- och fitnessredaktör för PS. Hon har över fyra års erfarenhet av professionell journalistik, och har tidigare arbetat som redaktionsassistent för tidningen People och bidragit till Ladygunn, Millie och Bustle Digital Group.
