247CM Fotografi | Matthew Kelly
247CM Fotografi | Matthew Kelly
Om du har ont om tid, här är ett snabbt, men intensivt armpass med hantlar som också innehåller några armrörelser med kroppsvikt. Detta kompletta armpass innehåller 10 övningar för att ge dig den ultimata armbrännan. Du kan göra det på gymmet eller om du äger en uppsättning hantlar, det är det perfekta armpasset du kan göra hemma.
Var och en av dessa 10 rörelser riktar sig mot olika delar av din överkropp – du kommer definitivt att känna det i dina deltoider (axlar), biceps, triceps och fällor. Dessa rörelser kan vara grundläggande, men de hjälper dig att bygga styrka och definition, så länge du väljer en hantel i lämplig storlek för din konditionsnivå. Så här väljer du rätt vikt för att säkerställa att du får så ont som känns-som-du-jobbade-det. Efter detta träningspass, se till att göra de sex armsträckningar som föreslås för att förhindra spända muskler.
10-Move Arm Workout
Utrustning som behövs: ett par lätta till medelviktiga hantlar
Vägbeskrivning: Efter värmer upp armarna , utför varje övning nedan i 10 reps. En omgång bör ta cirka sju till 10 minuter. Upprepa detta 10-stegs träningspass två till tre gånger, ta en paus på 30 sekunder mellan seten om det behövs. Kyl ner efteråt med de sex föreslagna armsträckningarna.
- Axelpress över huvudet
- Böjd rad
- Upprätt rad
- Tricepsförlängning över huvudet
- Bred bicepscurl
- Böjd backgylf
- Muskelbildande burpee
- Chaturanga armhävning
- Delfindyk
- Triceps dip
Fortsätt läsa för hur du gör varje rörelse och stretch!
01
247CM Fotografi | Benjamin Stone
Övning 1: Overhead Shoulder Press
- Håll en hantel i varje hand precis ovanför axlarna, handflatorna vända inåt.
- Räta ut armarna för att trycka hantlarna över huvudet.
- Böj armbågarna, sänk hantlarna till startpositionen.
- Gör 10 reps.
247CM fotografering
Övning 2: Bent-Over Row
- Med dina knän lätt böjda, luta dig framåt i cirka 45 grader, med platt rygg. Håll en hantel i varje hand och sträck ut armarna under axlarna.
- Dra armbågarna bakåt, lyft hantlarna upp till brösthöjd, kläm ihop skulderbladen medan du gör. Var noga med att hålla armbågarna i och pekade uppåt. Böj inte ryggen.
- Sänk långsamt vikterna tillbaka till startpositionen.
- Gör 10 reps.
247CM Fotografi | Benjamin Stone
Övning 3: Upprätt rad
- Stå med fötterna höftbrett isär, en hantel i varje hand, handflatorna ska vara vända mot låren. Dina axlar ska ligga över bäckenet, med lätt böjda knän.
- Håll hantlarna nära kroppen, dra armbågarna rakt upp, höj vikterna till axelnivå.
- Sänk dem långsamt till utgångsläget.
- Gör 10 reps.
247CM fotografering
Övning 4: Overhead Triceps Extensions
- Stå med fötterna höftbrett isär.
- Håll en enda hantel med båda händerna bakom huvudet, armbågarna pekar rakt upp och kärnan i ingrepp.
- Räta ut armarna för att lyfta hanteln i luften, böj sedan armarna långsamt för att sänka dem, håll armbågarna intill öronen.
- Gör 10 reps.
247CM Fotografi | Benjamin Stone
Övning 5: Wide Bicep Curl
- Stå med fötterna något bredare än höftbrett.
- Håll en hantel i varje hand, med armarna breda ut med en lätt böjning i armbågarna, handflatorna vända uppåt.
- Böj i armbågarna och dra vikterna mot dina öron.
- Sträck ut armarna brett för att återgå till startpositionen. Försök att hålla axlarna avslappnade borta från öronen.
- Gör 10 reps.
247CM fotografering
Övning 6: Bent-Over Reverse Fly
- Stå med lätt böjda knän och håller en hantel i varje hand under axlarna. Håll ryggen platt, böj bålen framåt i cirka 45 grader.
- Andas ut och lyft båda armarna åt sidan, bibehåll en lätt böjning i armbågarna och kläm ihop skulderbladen. Sedan, med kontroll, sänk hantlarna tillbaka mot marken.
- Gör 10 reps.
247CM Studios
Övning 7: Muscle-Maker Burpee
- Börja stå med fötterna höftbrett isär, håll en hantel i varje hand framför höfterna.
- Sänk ner i en djup knäböj, placera hantlarna på golvet axelbrett isär, handflatorna vända inåt.
- Gå eller hoppa tillbaka fötterna till plankposition. Valfritt: gör en armhävning.
- Från plankposition, gör en avhoppare: med din kärna stram och dina sätesmuskler inkopplade, lyft din högra armbåge för att ro hanteln upp till bröstet. Lägg tillbaka vikten till marken och upprepa rörelsen på din vänstra sida. Försök att hålla dina axlar och höfter stabila under hela rörelsen.
- Hoppa fram fötterna utanför händerna. Släpp höfterna mot marken och lyft bröstet för att gå in i en knäböj.
- Böj dina vikter upp till bröstet och stå.
- Gör en overheadpress genom att sträcka ut armarna för att pressa vikterna ovanför huvudet. Sänk försiktigt vikterna till utgångsläget.
- Det är en rep. Gör 10 reps.
247CM Studios
Övning 8: Chaturanga Push-Up
- Börja i plankposition med armar och ben raka, axlarna ovanför handlederna.
- Böj armbågarna, sänk bröstet tills axlarna är i linje med armbågarna. Armbågarna ska röra vid bröstkorgen. Andas in för att räta ut armarna och tryck upp kroppen mot plankan.
- Gör 10 reps.
247CM fotografering | Louisa Larson
Övning 9: Dolphin Dive
- Börja in Quarter Dog (nedåtgående hund men med armbågarna på marken) med underarmarna parallella med varandra. Pressa dina höfter och axlar bakåt mot dina fötter, förläng dig genom ryggraden. Luta upp svanskotan något för att känna en sträckning i nedre delen av ryggen.
- Med fingrarna breda ut, ta ett djupt andetag in, och när du andas ut, dyk framåt, sänk hakan så att den knappt nuddar golvet framför fingertopparna. Axlarna ska sväva över handlederna, och armbågarna ska förbli i linje med långfingrarna.
- Andas in och tryck tillbaka till Quarter Dog.
- Gör 10 reps.
247CM fotografering
Övning 10: Triceps Dips
- Sitt på marken med böjda knän och händerna bakom dig med fingertopparna riktade mot din rumpa. Lyft upp bäckenet från marken, räta ut armbågarna och flytta tillbaka vikten så att axlarna ligger rakt över händerna.
- Böj långsamt armbågarna för att sänka kroppen mot golvet, tryck sedan ner i golvet för att räta ut, men inte låsa, armbågarna.
- Gör 10 reps.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Stretch 1: Barns pose med räckvidd
- Knäböj på din matta med knäna höftbrett isär. Vik dig framåt för att vila överkroppen på låren och pannan på marken. Sträck armarna framåt. Håll denna position i 20 till 30 sekunder.
- Gå med händerna till vänster för att förlänga den högra sidan av ryggraden. Fokusera på att andas in i din högra bröstkorg. Håll i 15 till 20 sekunder och gå sedan med händerna åt höger för att sträcka på vänster sida av ryggen.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Stretch 2: Utfall med räckvidd och vridning
- Börja i ett löparutfall med höger fot framåt och händerna på vardera sidan av din främre fot. Nå din vänstra hand till taket, öppna vänster sida av kroppen. Håll i 10 till 15 sekunder.
- Lägg tillbaka din vänstra hand till golvet och lyft upp höger hand till taket, vrid bröstet åt höger. Håll denna position i 10 till 15 sekunder.
- Upprepa denna sekvens på andra sidan.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Stretch 3: Bröstöppnare med framåtböjd
- Stå med fötterna höftbrett isär. Interlace your hands behind your back and squeeze your shoulder blades together to stretch your chest. Keeping your legs straight but not locked, bend forward at the hips, tucking your chin and bringing your hands over your head.
- Slappna av i nacken, och om stretchen är för intensiv, släpp händerna, placera dem på baksidan av låren och mjuka upp dina knän. Håll i 20 till 30 sekunder och rulla långsamt upp till stående.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Stretch 4: Axelstretch
- Sträck din vänstra arm över kroppen i brösthöjd. Stöd vänster arm med höger armbåge.
- Använd din högra arm för att dra vänster arm närmare bröstet för att öka sträckningen.
- Håll denna sträcka i 15 till 20 sekunder, byt sedan sida.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Stretch 5: Triceps Stretch
- Sträck din högra arm över huvudet för att förlänga den högra sidan av din kropp. Behåll längden när du böjer din högra armbåge och för fingrarna till mitten av övre delen av ryggen.
- Ta tag i höger armbåge med vänster hand och dra försiktigt höger armbåge åt vänster.
- Öka sträckningen genom att förlänga den högra sidan av din bål ännu mer genom att böja åt sidan åt vänster.
- Håll i 15 till 20 sekunder och byt sedan sida.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Stretch 6: Stående sidoböj
- Stå med fötterna under höfterna och sammanfläta fingrarna ovanför huvudet med handflatorna mot taket.
- Förläng den högra sidan av din bål när du lutar dig åt vänster. Håll detta i fem sekunder och byt sedan sida. Upprepa två till tre gånger på varje sida.
