Gör den här enkla armuppvärmningen före något träningspass för överkroppen

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Vid det här laget vet du förmodligen redan hur viktigt det är att värma upp innan någon form av träning, och det inkluderar en armuppvärmning, särskilt innan ett överkroppsträning. De bästa träningsuppvärmningarna förbereder din kropp och nervsystem för att hantera olika rörelser och belastningar, och att hoppa över dem kan leda till ömhet eller skada. Men det kan vara svårt att räkna ut exakt vilka rörelser man ska göra i en uppvärmning av överkroppen. Hur förbereder du armarna för armhävningar utan att bara . . . gör armhävningar?

De bästa uppvärmningsrörelserna är rörelser som liknar ditt träningspass för dagen, BOC-certifierad atletisk tränare Liz Letchford , MS, säger 247CM. Så att tänka på de faktiska rörelserna du ska göra hjälper dig att ta reda på hur du ska förbereda dig för dem. Om det är dragövningar, som pull-ups, rows eller bicepscurls, måste du värma upp din core och lats. Pushing-rörelser, som armhävningar? 'Du kommer att vilja bli särskilt kopplad till din skulderbladsstabilisatorer , kärna och höfter, säger Letchford.

Under en uppvärmning av överkroppen är aktiva rörelseomfångsövningar mer effektiva än statisk stretching, säger Letchford. På så sätt stretchar du och aktivera muskeln samtidigt som den värms upp. Det är lika viktigt att få dina leder redo att arbeta också. Letchford rekommenderar att du gör kontrollerade artikulära rotationer (CAR) före varje träningspass (tänk: rör sig som armcirklar och underarmsrotationer som aktiverar dina leder och förbättrar rörelseomfånget).

Allt som allt, sikta på att värma upp i åtta till 10 minuter innan ditt överkroppsträning. Börja med att få blodet att flöda med lite konditionsträning, som hopp, jogging, cykling eller en rask promenad; fokusera sedan på din armuppvärmning. Fortsätt läsa för rörelser som gör dina armar, axlar och rygg redo att arbeta.

247CM fotografering

Uppvärmning av överkroppen: push, pull, axlar och kärna

Förhöjda armhävningar för en push och core warmup: Om ditt träningspass inkluderar att trycka eller trycka mot en belastning - rörelser som armhävningar och axelpressar - värm upp din överkropp med några förhöjda armhävningar, som visas här.

• Börja i en hög plankliknande position, placera handflatorna på en stabil yta som en vägg, stol, bänk eller disk. Ju högre yta desto lättare blir detta. Håll dina armar och ben raka och din kärna engagerad.
• Böj armbågarna ut åt sidorna och sänk ner bålen mellan händerna och stanna när axlarna är i linje med armbågarna. Håll din kropp helt rak; undvik att böja dig i höfterna eller sticka ut rumpan.
• Räta ut armarna för att återgå till startpositionen. Det är en rep. Gör åtta till 12 reps.

Motståndsband horisontella rader för en pull uppvärmning: Detta är den perfekta uppvärmningen av rygg och armar för ett träningspass med dragande rörelser, som rader, lat neddragningar och bicepscurls.

• Sitt på marken och fäst ett motståndsband på en stång strax under sittande axelhöjd. Om du inte har en stång, ögla motståndsbandet runt dina fötter.
• Sitt med benen rakt ut framför dig, vänd mot stången. Håll motståndsbandet i båda händerna, med fingrarna över (inte under) bandet och armarna rakt ut. Håll ryggen rak.
• Dra motståndsbandet bakåt mot bröstet tills dina händer når bröstet, böj armbågarna ut åt sidorna. Aktivera dina magmuskler och undvik att kröka ryggen.
• Räta ut armarna för att återgå till startpositionen. Det är en rep. Gör åtta till 12 reps.

Y-drag för en axeluppvärmning: Y-drag är ett bra armuppvärmningsdrag för övningar som kräver axelarbete och att lyfta armarna ovanför huvudet, som axelpressar över huvudet . Du kan göra dessa med bara din kroppsvikt, men för extra stretch och motstånd, använd ett motståndsband med dubbla handtag.

• Om du använder ett motståndsband, fäst det på en stång i axelhöjd.
• Börja med båda armarna rakt ut framför dig, med en böj i armbågen. Om du använder ett motståndsband, håll ett handtag i varje hand.
• Lyft armarna uppåt och åt sidan, stoppa när du formar en Y-form med dina armar och kropp. Håll din core engagerad och din rygg rak. Böj inte axlarna. Om du använder ett motståndsband, dra tillbaka mot motståndet.
• Håll en stund och återgå sedan till din startposition. Det är en rep. Gör åtta till 12 reps.

247CM fotografering

Uppvärmning av överkroppen: Scapulas rörlighet och stabilitet

Dina skulderbladsmuskler styr dina skulderblad, och de är viktiga att värma upp innan du tränar överkroppen. Dessa uppvärmningsrörelser för överkroppen kallas 'T', 'Y's och 'W' för den form som dina armar formar med din kropp i varje position. Håll din kärna engagerad hela tiden, och låt inte axlarna komma mot öronen.

Om du inte har en träningsboll kan du göra dessa stående; sväng bålen något framåt, håll din kärna inkopplad och ryggen platt, och utför rörelserna i den positionen.

Armuppvärmning: 'T's

• Balansera bröstet och övre mittpartiet på en träningsboll, med benen bakom dig. Placera armarna på vardera sidan av bollen, armbågarna raka, med tummarna uppåt.
• Lyft långsamt armarna ut åt sidorna tills du känner en sammandragning i dina övre ryggmuskler. Dina armar kommer att bilda en T-form med din kropp, som visas ovan.
• Sänk armarna för att återgå till startpositionen. Det är en rep. Gör åtta till 12 reps.

Armuppvärmning: 'Y's

• Börja i samma balanserade position som T-sträckningen. Flytta armarna något framför dig istället för rakt ut åt sidorna. Gör tummen upp positioner med händerna.
• Lyft armarna över huvudet och lite ut åt sidorna, forma en Y-form med din kropp.
• Sänk försiktigt armarna för att återgå till startpositionen. Det är en rep. Gör åtta till 12 reps.

Armuppvärmning: 'W's

• Börja i samma balanserade position som tidigare. Låt armarna slappna av på vardera sidan av träningsbollen, med armbågarna böjda och tummarna uppåt.
• Lyft från överarmarna och håll armbågarna böjda tills armbågarna är ovanför ryggen.
• Vrid underarmarna mot taket tills de är parallella med golvet och tummarna pekar rakt upp.
• Vrid tillbaka dina underarmar.
• Sänk armarna för att återgå till startpositionen. Det är en rep. Gör åtta till 12 reps.

Uppvärmning av överkroppen: BIL

CARs, eller kontrollerade artikulära rotationer, arbetar på din ledrörlighet och rörelseomfång och är viktiga att göra innan något träningspass. Den här videon visar en snabb rutin för hela kroppen för att aktivera varje muskel och led, men du kan använda den första halvan som en uppvärmning av överkroppen. Var uppmärksam på din kropp när du går igenom den - vissa människor har skador eller begränsningar som kan resultera i ett begränsat rörelseomfång, säger Letchford.