247CM Fotografi | Benjamin Stone
247CM Fotografi | Benjamin Stone
Oavsett om du lyfter vikter, tränar HIIT eller någon annan träningsstil, måste du vara konsekvent med ditt program och äta rent för att gå ner i vikt. Om du har lyft vikter i mer än en månad och känner att du inte ser resultat, oroa dig inte. Viktminskning sker inte över en natt, och mängden vikt varje individ går ner kommer att variera beroende på genetik, deras initiala vikt, träningsstilen de gör och deras kost. Stephen Cheuk , New York City baserad personlig tränare och grundare av S10 Utbildning , pratade med 247CM om de bästa tyngdlyftningsövningarna man bör följa för att gå ner i vikt.
Under antagandet att näringen är 100 procent under den här processen [tyngdlyftning], beror det verkligen på vikten och kroppsfettet hos varje kvinna, sa Stephen till 247CM. Om en kvinna redan är mager (18 till 28 procent kroppsfett) och har ett hälsosamt viktintervall, kan hon gå ner mellan 0,5 och 0,8 procent av kroppsfettet på en vecka och gå ner 0,5 till ett pund i vikt på en vecka. Efter att ha gjort matematiken betyder det att om du försöker gå ner 10 pund kan det ta allt från 10 till 20 veckor.
Om du är ny på styrketräning och har en kroppsfettprocent högre än 28 procent, kommer du vanligtvis att tappa kroppsfett och vikt snabbare i början, sa Stephen. Eftersom varje person kommer att anpassa sig på olika sätt, finns det ingen exakt mängd vikt du kommer att gå ner i veckan, men Stephen sa att det kan vara minst en procent av kroppsfettet eller ett pund per vecka.
För att gå ner i fett och bygga muskler sa Stephen att absoluta nybörjare borde börja med två pass i veckan och göra tre till fem set med 10-15 reps per övning. Om du har erfarenhet av styrketräning, rekommenderade Stephen att träna tre gånger i veckan, göra fem set med 10 reps per övning och fokusera på ditt tempo – ta 45 till 60 sekunder att slutföra ett set. Ett program för någon mer avancerad skulle kräva mer variation och periodisering (strategiska träningsfaser). . . träna fem gånger i veckan, arbeta med strikt tempo, vilotid och variationer i set och rep-scheman, förklarade Stephen.
När det kommer till exakta övningar sa Stephen att nybörjare borde göra sammansatta övningar (flera muskelgrupper används samtidigt) som träffar alla stora rörelsemönster som knäböj, armhävningar och rader. För de som är mer avancerade föreslog Stephen att du gör övningar som du vanligtvis inte gör (detta hjälper till att förhindra en platå), tillsammans med varianter av övningar du har gjort. Till exempel, om du alltid gör knäböj, försök avancera till knäböj med ett ben, och när din kropp anpassat sig, växla upp den igen.
Börja styrketräna idag med något av följande program:
- En 4-veckors nybörjarguide till tyngdlyftning
- En träningsplan för tyngdlyftning för att bränna fett och bygga muskler för alla nivåer
- En 12-veckors träningsplan för viktminskning
