Det här träningspasset är utformat för att skära ut din kärna och skulptera dina armar - redo?

Getty | Neustockimages

When heading to the gym, I usually opt for full-body workouts because they're so damn efficient. But in the day before to my favorite cycling class, I avoid working my legs; I want them to feel fresh and ready to push big gears and pedal fast. Since I'm avoiding taxing my lower body, I focus, instead, on my abs and arms. This is one of my favorite workouts in my current rotation.

För att hålla träningen strömlinjeformad koncentrerar jag varje krets till ett specifikt område på gymmet. Efter uppvärmningen börjar jag med kabelrullmaskinen, roterar till en bänk med några hantlar och slutar sedan på mattan. På så sätt behöver jag inte oroa mig för att förlora min utrustning. Ni, mitt gym är så galet i januari; du måste göra ett anspråk. Jag har inget emot att dela (jag kommer definitivt att låta vem som helst rotera in), men jag gillar att få mina träningspass gjorda och bege mig till ångbadet för att tillföra lite lyx till min dag. Detta träningspass, inklusive uppvärmning och nedkylning, tar knappt 40 minuter.

Träning för mage och armar

Vägbeskrivning
Värm upp med tre till fem minuters lätt konditionsträning följt av dynamisk stretching. Utför sedan de rekommenderade reps för varje drag i tre-träningskretsen, ta en minuts paus mellan seten. Upprepa de två första kretsarna tre gånger och utför den sista kretsen två gånger. Kyl ner med tre till fem minuters stretching.

Krets ett: Kabelremskiva
Upprepa: tre gånger

Krets tre: Mattarbete
Upprepa: två gånger

Fortsätt bläddra för att läsa mer om varje övning, inklusive rekommenderade vikter.

Uppvärmning

Lätt cardio
Gör tre till fem minuter av lätt konditionsträning: gå eller jogga på ett löpband, använd ellipsträckaren, gör några konditionsrörelser utan utrustning som hoppknektar och höga knän, eller hoppa på en roddmaskin. Jag gillar roddmaskinen eftersom den alltid är ledig på mitt gym, och den förbereder armar och mage fint inför arbetet som kommer.

Dynamisk stretching

• Walkout: 5 reps
• Planka: håll i 30 sekunder
• Alternerande sidoutfall: 10 reps, totalt
• Löparutfall med vridning: 3 reps på varje sida

Krets ett: Wood Chop

• Fäst dubbelrepshandtaget på kabeln. Ställ in vikten till 15 till 25 pund.
• Ställ din vänstra sida mot maskinen, cirka två fot från den. Ta tag i handtaget och öppna fötterna till en stabil och bred ställning.
• Vrid din bål för att dra ner kabeln till utsidan av ditt högra knä samtidigt som du böjer den. Föreställ dig att du svänger en yxa över din kropp.
• Håll armarna raka och runda inte ryggen.
• Vänd om rörelsen, kontrollera vikten på kabeln när du återgår till startpositionen. Detta avslutar en rep.
• Gör 10 reps på varje sida.

247CM Fotografi | Tamara Pridgett

Circuit One: Pallof Press

• Sänk vagnen på en kabelmaskin så att den är ungefär brösthöjd, och fäst ett D-handtag på remskivan (eller håll repen på för effektivitetens skull). Justera vikten så att den är på 10 pund. Om denna är för tung eller för lätt, ändra gärna vikten.
• Stå med vänster sida av kroppen närmast maskinen, ta tag i handtaget med båda händerna och ta två eller tre steg ut så att det blir spänning i kabeln. Håll händerna vid bröstbenet och se till att din kropp är fyrkantig. Om du känner att du dras åt vänster är detta en indikator på att du bör lätta på vikten.
• Vid utandning trycker du kabeln rakt ut framför kroppen. Se till att inte rotera mot maskinen. Håll i två sekunder innan du återgår till startpositionen. Detta räknas som en rep.
• Gör 10 repetitioner på varje sida.

247CM Fotografi | Tamara Pridgett

Circuit One: Rep Pullover

• Fäst ett tricepsrephandtag på remskivan på vagnen på en kabelstation. Justera vagnen så att den är nära den övre tredjedelen av maskinen. Den exakta positionen kommer att variera beroende på din längd.
• Välj sedan hur mycket motstånd du vill ha: 10 till 15 pund är en bra utgångspunkt. När du börjar bli mer bekväm med rörelsen, öka gärna vikten.
• Vänd dig mot remskivan, ta tag i repet och steg cirka en fot bort från maskinen. Stå med en lätt böjning på dina höfter, knän och armbågsleder.
• På en utandning, kör armbågarna bakåt och dra ner repet till låren. Se till att hålla axlarna avslappnade och ryggen platt. Detta avslutar en rep.
• Gör 15 reps.

Upprepa denna krets tre gånger; vila en minut mellan varje krets.

247CM Fotografi | Tamara Pridgett

Krets två: Hantel Bänkpress

• Ta en uppsättning hantlar, mellan 10 och 20 pund, och sätt dig på en platt träningsbänk.
• Med en hantel i varje hand vilande på dina lår, luta dig tillbaka på bänken.
• Håll hantlarna ovanför bröstet, axelbrett isär, skapa en 90-graders vinkel mellan din överarm och underarm. Handflatorna ska vara vända framåt.
• Andas ut när du trycker upp hantlarna och sträcker ut armarna helt. Håll i en sekund.
• Andas in och sänk hantlarna till sidorna av bröstet med kontroll. Under hela övningen, låt magen arbeta så att bröstkorgen inte hoppar av bänken.
• Detta räknas som en rep.
• Gör 10 reps.

247CM Fotografi | Tamara Pridgett

Krets två: Enkelarmsrad

• Håll en hantel i din högra hand - 10 pund är en bra utgångspunkt (jag använder 20) - och placera ditt vänstra knä och vänster hand på en bänk. Din hand ska vara under din axel och ditt knä ska vara under din höft. Din ryggrad och ditt huvud ska vara i neutralt läge.
• Aktivera din kärna, slappna av i axlarna och sträck ut din högra arm mot golvet. Vrid inte överkroppen och låt inte axeln sänkas mot golvet.
• På en utandning, dra upp hanteln med kontroll och kör armbågen mot taket. Vrid inte överkroppen.
• Vid inandning, sänk ner hanteln tillbaka till startpositionen. Detta avslutar en rep.
• Gör åtta reps på varje sida.

247CM fotografering

Krets två: Deltoidtriangel

• Håll i vikter på 5 till 10 pund (jag använde 7,5 pund hantel), höj armarna framför till brösthöjd. Öppna armarna ut åt sidorna och håll vikterna i ditt perifera seende. Sänk sedan vikterna åt dina sidor. Detta avslutar en rep. Gör fem reps i denna riktning.
• Efter fem reps vänder du triangelns riktning. Lyft armarna ut från sidorna, för dem framåt i brösthöjd och sänk sedan vikten åt dina sidor. Gör fem reps i denna riktning.

Upprepa denna krets tre gånger; vila en minut mellan varje krets.

247CM Fotografi | Tamara Pridgett

Krets tre: Armbågsplanka med omväxlande knäkran

• Börja vila på alla fyra.
• Med handflatorna platta, lyft upp från knäna till tårna. Håll händerna direkt under axlarna.
• Dra ihop magen för att hålla dig uppe och förhindra att din rumpa sticker upp. Kom ihåg att hålla naveln indragen.
• Med huvudet och ryggraden i linje, håll ryggen platt – låt den inte kröka. Föreställ dig din kropp som en lång, rak bräda.
• Med kontroll knackar du långsamt ditt vänstra knä mot marken utan att flytta dina höfter. Lyft upp ditt vänstra knä igen och återgå till startpositionen. Upprepa samma rörelse med höger ben. Detta avslutar en rep.
• Gör 15 repetitioner, eller 30 knätryck totalt.

Krets tre: Russian Twist

• Håll en hantel eller en medicinboll, mellan fem och 15 pund (jag använde en 12-kilos medboll) med båda händerna, sitt på marken med böjda knän och hälarna ungefär en fot från rumpan.
• Luta dig något bakåt utan att runda ryggraden alls. Det är verkligen viktigt, och svårt, att hålla ryggen rak.
• Dra naveln mot ryggraden och vrid långsamt åt vänster, för vikten till vänster sida. Rörelsen är inte stor och kommer av att revbenen roterar, inte av att dina armar svänger. Andas in genom mitten och rotera åt höger. Detta avslutar en rep.
• Gör 15 hela varv per set.

247CM fotografering | Kyle Hartman

Krets tre: planka med axelkran

• Börja i en plankvariant med fötterna något bredare än höfterna för ökad stabilitet.
• Håll din bål stabil, för din högra hand till din vänstra axel och för sedan tillbaka din högra hand till mattan.
• För din vänstra hand till din högra axel och för tillbaka den till mattan. Detta räknas som en rep.
• Gör 20 tryck totalt.

Upprepa denna krets två gånger, vila en minut mellan varje krets. Svalka dig med lite stretch för dina axlar, lats och mage.