247CM Fotografi | Kathryna Hancock
247CM Fotografi | Kathryna Hancock
När du tänker på den kroppsdel som gör dig sexigast, är din rygg förmodligen inte det första du tänker på, eller hur? Men föreställ dig det sexigaste utseendet på röda mattan du har sett på sistone – många av våra favoritkändisar väljer superlåga klänningar för att avslöja sina fantastiska ryggar, och resultatet är extremt sexigt.
Den goda nyheten är att du inte behöver bli skrymmande för att ha en skulpterad rygg, men du måste göra övningar som riktar din rygg uppifrån och ner. Vi slog oss ihop med Sarah Cadwel, Nasm-Cpt , för att ge dig fem av de bästa ryggövningarna att lägga till din träningsrutin.
En stark rygg är inte bara sexig, den är också viktig för din hälsa. Ryggskador är förödande och kommer att påverka din vardag, säger Chadwell. Så här håller du ryggen både frisk och sexig, och gör dig redo att rocka den där rygglösa klänningen du har sparat!
247CM Studios
Stålman
Dags att kanalisera din inre superhjälte. 'Dina ryggförlängare, som löper längs din ryggrad, hjälper till att stödja din ryggrad, hjälper dig att hålla dig i upprätt position och låter dig böja ryggen. Att göra superman-övningen stärker dina ryggsträckare, vilket förbättrar stabiliteten i din rygg och kärna, säger Chadwell.
Så här gör du övningen:
- Ligg på en matta på magen med armarna utsträckta framför dig och benen rakt ut bakom dig.
- Spänn din kärna, lyft upp bröstet och lyft överkroppen från golvet samtidigt som du lyfter händer och fötter från marken. Du kommer att se ut som om du flyger genom luften som Stålmannen. Sluta när du känner en sammandragning i nedre delen av ryggen. Dina lemmar bör vara minst sex tum från golvet.
- Håll din kropp suspenderad. Sedan, i en halvcirkelrörelse och håll armarna raka, tryck dina händer tillbaka mot dina sidor. Stanna precis innan du rör dina sidor. Håll i två räkningar.
- I samma rörelse, för ihop händerna igen framför dig.
- Sänk långsamt ner hela kroppen tillbaka till startpositionen. Det fullbordar en rep. Gör 10-15 reps för att slutföra ett set, och sikta på två till tre set.
247CM Studios
Hantel Marklyft till Upright Row
Marklyft är oerhört hjälpsamma för att stärka musklerna i nedre delen av ryggen, eftersom den muskelgruppen är en av de främsta drivkrafterna för denna övning. Du kommer att märka när du flyttar till stående position för denna övning att du måste sträcka ut musklerna i nedre delen av ryggen för att dra upp vikten.
Direkt efter marklyftet, kommer du att flytta direkt till en främre raden, som arbetar med större delen av din övre rygg. Denna träningskombination är extremt effektiv för ett träningspass från topp till botten.
Så här gör du övningen:
- Stå med ett par hantlar framför dig med ett överhandsgrepp. Håll en lätt böjning i knäna.
- Gå framåt med höfterna, håll böjen i knäna.
- Sänk vikterna, håll dem nära dina ben hela tiden. Flytta ner så långt du kan utan att runda ryggen (ungefär mittbenet eller något lägre).
- Spänn din kärna och kläm dina glutes när du för hantlarna tillbaka till startpositionen.
- När du är tillbaka i startposition, dra vikterna rakt upp på framsidan av din kropp mot ditt övre bröst.
- Dina armbågar ska peka uppåt när du når toppen av rörelsen, cirka sex tum under hakan.
- Sänk långsamt hantlarna till startpositionen igen. Detta avslutar en rep. Upprepa i 10-12 reps för att slutföra ett set, och sikta på två till set.
247CM Studios
Böjd omvänd fluga
Omvända flugor är utmärkta för din övre rygg, speciellt för dina romboider, som sitter mellan dina skulderblad. Dessa tunna muskler har den enorma uppgiften att dra dina skulderblad bakåt.
Har du sett människor vars axlar bokstavligen böjer sig inåt mot den främre mittlinjen av deras kroppar när de står eller sitter? sa Chadwell. Det beror på svaga romboider. För att förbättra din hållning eller för att korrigera denna axelrundning måste du ha starka romboider!'
Så här gör du övningen:
- Stå upprätt med fötterna höftbrett isär (eller något bredare) och håll ett par lätta hantlar med ett överhandsgrepp.
- Håll en lätt böjning i knäna och din rygg rak, sväng i höfterna tills bålen når en 45-graders vinkel. Spänn din kärna.
- Håll en lätt böjning i armbågarna, höj vikterna upp och ut åt sidorna så långt du kan. Låt dina armbågar leda rörelsen.
- På toppen av rörelsen, kläm ihop skulderbladen för en räkning.
- Sänk långsamt tillbaka för att slutföra en repetition.
- Sluta helt innan du börjar med nästa repetition så att du inte använder momentum.
- Gör två till tre uppsättningar med 10-12 reps vardera.
247CM Studios
Side Kick på alla fyra
Den här övningen kräver stabilisering från din bål, och sidosparksdelen aktiverar dina höfter och glutes. Ju starkare dina sätesmuskler är, desto mindre sannolikt är det att du får ont i ländryggen eftersom din nedre rygg inte behöver överkompensera för det dagliga arbetet som dina sätesmuskler ska ta hand om.
Så här gör du övningen:
- Ställ dig på alla fyra på en matta.
- Placera händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Spänn din kärna genom att dra in naveln mot ryggraden.
- Håll ditt högra knä böjt i en 90-graders vinkel, lyft ditt vänstra ben tills det är parallellt med golvet. Kom ihåg att hålla ryggen platt och titta på en plats på mattan under dig för att behålla en neutral ryggrad.
- Håll höger lår högt och stillastående och sparka långsamt ut underbenet åt sidan.
- Böj ditt högra knä tillbaka till 90-gradersvinkeln och sänk sedan benet tillbaka till startpositionen. Detta avslutar en rep.
- Efter att ha genomfört 15 reps på höger sida, byt ben för att slutföra ett set. Sikta på tre set.
247CM Studios
Enarmade hantelrader
Hantelrader är överlägsna för att bygga en stark rygg. De arbetar med många muskler i ryggen, inklusive dina lats, romboider, mitt- och nedre fällor och erector spinae.
'Den här övningen används för att skapa en bredare rygg. Kvinnor ska inte vara rädda för att bygga en bredare rygg!' sa Chadwell. Om dina lats är bredare ser din midja mindre ut. Så här gör du övningen:
- Säkra en platt bänk och placera lämpligt viktade hantlar på varje sida av den. Prova att använda 10s eller 15s.
- Placera ditt högra ben på änden av bänken, så att du vilar på ditt knä och underben.
- Böj din bål framåt i midjan tills din överkropp är parallell med bänken. Använd din högra hand för stöd på bänken. Det kommer att sträckas ut förbi din axel. Du kanske till och med vill ta tag i sidan av bänken.
- Använd din vänstra hand, plocka upp hanteln på din vänstra sida och håll vikten med armen helt utsträckt. Handflatan ska vara vänd mot bålen. Detta är din startposition.
- Dra vikten rakt upp till sidan av din bål. Se till att hålla överarmen nära din sida och håll överkroppen stillastående.
- På toppen av rörelsen, när din armbåge precis passerar sidan av din kropp, kläm ihop dina ryggmuskler. Kom ihåg att detta är en ryggövning; bara din arm rör sig, men din rygg drar.
- Sänk långsamt ner hanteln tillbaka till startpositionen.
- Gör alla repetitioner på vänster sida innan du byter kroppsposition och armar. Upprepa på varje sida för ett set och sikta på tre set.
