När jag inte har massor av tid för ett träningspass (vilket är... för det mesta), älskar jag att göra en snabb mag- och sätesrutin. För det första tar det inte lång tid att arbeta upp en brännskada i dessa muskler - bara några uppsättningar kroppsviktsrörelser brukar räcka. Och för en annan är dessa muskelgrupper viktiga för din allmänna hälsa och funktionella kondition. Din kärna (som inkluderar dina magmuskler och glutes) ger stöd för din ryggrad, så att se till att den förblir stark och stabil kan hjälpa dig att undvika skador och ryggsmärtor.
Med allt detta sagt, detta 15-minuters pilatespass för mage och rumpa är mitt i min gränd. Skapad av Kärnklubb grundaren och Lagree Fitness-certifierade pilatesinstruktören Amanda Kassar, det här träningspasset för all kroppsvikt är tänkt att få hela din kropp att röra sig, sa Kassar till 247CM, samtidigt som man isolerar specifika muskelgrupper för att tona och stärka. Den har också låg inverkan, vilket är användbart om du har ont om plats, kommer tillbaka från skada eller vill ta det lugnt på dina leder.
Så, redo att arbeta med mage och sätesmuskler? Ta en matta (eller hitta ett bekvämt golv) och kolla in Kassars fulla 15-minuters pilatesträning framåt.
15-minuters träning med pilates mage och rumpa
Utrustning som behövs: yogamatta eller bekvämt golv.
Vägbeskrivning: Börja med följande uppvärmning, börja sedan kärnrutinen, gör en omgång av setet nedan. Kassar rekommenderar att försiktigt sträcka ut magen som en kort vila mellan övningarna. Efter den sista magövningen, gå vidare till glute-kretsen, upprepa varje övning 20 gånger med tio pulser på toppen. Gör tre set av det första draget, ta en kort vila och gör sedan tre set av det andra draget. Följ med den korta nedkylningen nedan för att sträcka på rygg och höfter. Fortsätt läsa för steg-för-steg-instruktioner för varje drag.
Uppvärmning:
- 15-sekunders plankhållning till nedåtgående hund: 10 reps
Kärnkrets:
- Pilates hundratals: en uppsättning med 100 pumpar
- Dubbel bensträckning: 10 reps
- Alternerande bensträckning: 10 reps på varje ben, alternerande ben
- Twisted crunch: en minut, omväxlande vänster och höger
- Benlyft: en minut
Glute Circuit:
- Mussla: tre set med 20 reps, 10 pulser överst efter varje reps
- Bridge: tre set med 20 reps, 10 pulser på toppen efter varje reps
Nedkylning:
- Knäna till bröstet stretch: håll i 20 sekunder, eller så länge det känns bra
- Figur fyra höftsträckning: 20 sekunder på varje sida, eller så länge det känns bra
Kärnklubb
Uppvärmning: Plank to Downward Dog
- Placera båda händerna på marken, axelbrett isär, och sträck ut benen helt så att din kropp är i en rak linje från topp till tå. Du bör vila på dina fötter. Detta är din startposition.
- Håll denna höga planka i 15 sekunder, stärk din kärna och dra dina magmuskler mot ryggraden.
- Tryck igenom händerna och lyft höfterna, låt huvudet falla mellan axlarna och anklarna sjunka mot marken. Du bör känna en sträckning i vaderna och baksidan av dina lår i denna nedåtgående hundposition.
- Detta räknas som en rep. Efter några sekunder, växla tillbaka till plankläget för att hålla i ytterligare 15 sekunder. Upprepa i 10 reps.
Kärnklubb
Pilates hundratals
- Börja med att ligga platt på rygg. Tryck försiktigt ner ryggraden i marken och lyft benen från marken, böj dem så att du bildar en 90-graders vinkel med smalbenen parallella med marken och låren vinkelräta. Se till att dina knän är staplade över dina höfter och att tårna är spetsiga. Du kan antingen hålla denna startposition eller räta ut benen för att göra övningen mer utmanande.
- Andas ut när du stoppar in hakan i bröstet och dra dina revben till dina höfter, lyft upp huvudet, axlarna och övre delen av ryggen från mattan. Se till att hålla ryggen platt på mattan. Sträck ut dina armar vid dina sidor med handflatorna nedåt, se till att dina armar är parallella med golvet.
- Andas in och höj armarna något, sänk sedan armarna något i en pulserande rörelse. Utför fem pulser.
- Andas ut och pulsa dina armar fem gånger.
- Upprepa i 10 reps, slutföra 100 pulser totalt.
Kärnklubb
Dubbla benstretch
- Börja med att ligga platt på rygg. Pressa försiktigt din ryggrad i marken och lyft upp benen från marken, böj dem in mot bröstet och ta tag i toppen av smalbenen. Håll hakan borta från bröstet och axlarna nedtryckta. Detta är din startposition.
- Andas in medan du lyfter armarna ovanför huvudet, biceps vid öronen och sträck ut benen samtidigt så att dina fötter är några meter över marken.
- Andas ut när du för dina armar och ben tillbaka till startpositionen.
- Detta räknas som en rep. Fortsätt i 10 reps.
Kärnklubb
Alternerande benstretch
- Börja med att ligga platt på rygg. Tryck försiktigt ner ryggraden i marken och lyft benen från marken, böj dem så att du bildar en 90-graders vinkel med smalbenen parallella med marken och låren vinkelräta. Se till att dina knän är staplade över dina höfter och att tårna är spetsiga.
- Böj ditt högra ben mot bröstet och ta tag i toppen av ditt smalben när du sträcker ut ditt vänstra ben framför dig, sväv det några centimeter över marken. Håll hakan från bröstet och axlarna nedtryckta.
- Byt ben, böj ditt vänstra ben mot bröstet när ditt högra ben sträcker sig rakt ut.
- Detta räknas som en rep. Gör tio reps.
Kärnklubb
Twisted Crunch
- Börja med att ligga platt på rygg. Tryck försiktigt ner ryggraden i marken och lyft benen från marken, böj dem så att du bildar en 90-graders vinkel med smalbenen parallella med marken och låren vinkelräta. Placera händerna bakom huvudet med armbågarna breda och spänn din kärna för att lyfta huvudet, nacken och axlarna från marken.
- För ditt högra knä in mot bröstet medan du sträcker ut ditt vänstra ben rakt ut, samtidigt som du för din vänstra armbåge över kroppen för att möta ditt högra knä.
- Upprepa på andra sidan, för ditt vänstra knä mot bröstet och sträck dig över med höger armbåge.
- Detta räknas som en rep. Fortsätt att växla benen fram och tillbaka, gör så många reps som du kan med rätt form på en minut.
Kärnklubb
Benlyft
- Börja med att ligga platt på rygg. Pressa försiktigt ryggraden i marken och lyft benen från marken, håll benen raka och lyft tills de är ovanför dina höfter (eller så nära du kan komma) med fötterna böjda. Håll ditt huvud och nacke vilande på marken och handflatorna vid din sida. Detta är din startposition.
- Andas in när du sänker båda benen rakt ner mot marken och stannar ungefär halvvägs ner. Se till att din rygg ligger helt platt mot marken.
- Andas ut när du lyfter upp benen igen för att återgå till startpositionen. Om du vill göra detta drag mer utmanande, använd magen för att lyfta höfterna en tum från marken på toppen.
- Detta räknas som en rep. Gör så många reps du kan med rätt form på en minut.
Clamshell
- Börja sitta och sänk dig ner på höger sida, med ditt vänstra ben staplat ovanpå din högra och dina fötter vidrörande. Böj knäna i 45 graders vinkel. Stå upp huvudet på höger hand. Detta är din startposition.
- Spänn magen genom att dra in naveln mot ryggraden.
- Håll dina fötter vidrörande, höj knäet på ditt vänstra ben så högt du kan. Var noga med att inte flytta dina höfter eller bäcken och spänn magen genom att dra in naveln mot ryggraden. Ditt högra ben ska vara i kontakt med golvet.
- På toppen av övningen, pulsa ditt vänstra knä upp ett par tum och sedan ner ett par tum. Upprepa i 10 pulser.
- Detta avslutar en rep. Upprepa i 20 reps, gör pulserna efter varje reps. Ta en kort paus och upprepa sedan setet i tre omgångar.
Kärnklubb
Bro
- Börja ligga på rygg med böjda knän och fötterna platt på marken, höftbrett isär. Pressa ryggen platt mot marken och vila händerna på marken vid höfterna. Detta är din startposition.
- Tryck igenom dina fötter och pressa dina sätesmuskler för att lyfta dina höfter mot taket, håll ditt bäcken i nivå och dina magmuskler dras mot ryggraden.
- På toppen av övningen, pulsa upp bäckenet ett par tum mot taket och sedan tillbaka ner ett par tum. Upprepa i 10 pulser.
- Sänk tillbaka höfterna till startpositionen.
- Detta avslutar en rep. Upprepa i 20 reps, gör pulserna efter varje reps. Ta en kort paus och upprepa sedan setet i tre omgångar.
Kärnklubb
Nedkylning: Knees to Chest
- Ligg på rygg, böj knäna mot bröstet och knäpp händerna runt båda smalbenen.
- Dra försiktigt nedåt för att öka stretchen i nedre delen av ryggen. Nicka med huvudet från sida till sida. Om det känns bra, gunga försiktigt från sida till sida för att massera nedre delen av ryggen.
- Slappna av så här i 20 sekunder, eller så länge det känns bra.
Kärnklubb
Nedkylning: Figure Four
- Börja med att ligga platt på rygg. Böj knäna och placera fötterna höftbrett isär, med knäna böjda och ryggraden platt mot marken.
- Lyft upp ditt högra ben och böj det öppet åt höger, placera din högra fotled ovanpå ditt vänstra knä. Lyft din vänstra fot från marken och dra försiktigt ditt vänstra knä mot bröstet, slingra dina armar och knäppa händerna runt ditt vänstra lår för att hålla det på plats. Håll din högra fot böjd.
- Håll i 20 sekunder, eller så länge det känns bra, byt sedan sida.
