Har du någonsin gått förbi en elliptisk träningsform på gymmet och undrat Kan den där grejjen vara en användbar del av min träningsrutin? Eller kanske du till och med har hoppat på maskinen och tänkt: Gör det här verkligen någonting? Svaret: Ja. Det vill säga om du använder det effektivt.
Nyfiken? Vi chattade med Melanie Zoller, NASM-certifierad personlig tränare, för att få henne att ta sig an elliptiska fördelar och vad man ska veta innan man provar en. Dessutom har hon satt ihop ett 30-minuters elliptiskt träningspass som är nybörjarvänligt och lätt att modifiera för alla konditionsnivåer.
Experter som presenteras i denna artikel
Melanie Zoller är en NASM-certifierad personlig tränare och chef för programmering på Både Fitness .
Vilka är fördelarna med en elliptisk maskin?
Även om många människor kanske hoppar över ellipsträckan till förmån för andra konditionsmaskiner (tittar på dig, löpband och cykel), kan denna utrustning verkligen ge en rejäl brännskada.
'Ellipticals kan ge en kardiovaskulär träning som tränar kroppen och hjärtat på en mängd olika sätt, allt med en extremt låg effekt, säger Zoller. Till skillnad från andra konditionsmaskiner (som ett löpband, till exempel) är det inte särskilt bärande och det är skonsamt mot lederna, vilket innebär att det kan vara mer tillgängligt för en rad människor. Det tillåter individer - oavsett mål, ålder, träningshistorik eller konditionsnivå - att träna med högre arbetskapacitet utan att nödvändigtvis riskera de vanliga skadorna eller bekymmer som kommer med aktiviteter med högre effekt, såsom plyometrics eller löpning, säger hon.
Av den anledningen säger Zoller att en elliptisk sträcker är perfekt för någon som precis börjar träna eller återvänder efter ett långt uppehåll; alla som kommer tillbaka från en skada och i behov av ett alternativ med lägre effekt; de som tränar för en viss sport med högre effekt; eller någon som inte tycker om konditionsträning med högre effekt, men som vill förbättra sin aeroba kondition.
Vilka delar av kroppen fungerar en elliptisk sträcka?
När det gäller konditionsträning kan ellipstrålar hjälpa till att träna för både uthållighet och effekt (tänk: långa, stabila träningspass, kontra korta spurter eller intervaller), säger Zoller.
Dessutom kan du också använda motståndsnivåer på en elliptisk träning för att engagera och stärka olika muskler i kroppen. Enligt Zoller, beroende på i vilken riktning du trampar och andelen arbete som kommer från över- och underkroppen, kan en elliptisk tränare arbeta med dina: lim, hamstrings, quadriceps, rygg, biceps, bröst, triceps, främre deltoideus (axlar) och core (nämligen tvärgående buken och obliques).
Som sagt, medan elliptisk träning är en fantastisk träning med låg effekt och en underbar alternativ metod till mer traditionella former av konditionsträning, kommer det inte att ge samma fördelar som viktbärande modaliteter, som löpning, promenader, funktionell styrketräning, till och med danskonditionsträning, säger Zoller. [Detta inkluderar], en ökning av bentäthet och motståndskraft, bättre balans och koordination, och ledskydd. Att träna på en elliptisk kan hjälpa lite med dessa saker - men löpning kan göra det bättre och snabbare.
Elliptisk träningsplan för nybörjare
Som all annan utrustning föreslår Zoller att du ska bekanta dig med ellipsträckaren före användning. Ta en titt på vilka knappar som styr motstånd och lutning, förstå hur du säkert stoppar och startar och lär dig hur du går av maskinen ordentligt. Om du kan, be en gymanställd att gå igenom hur du använder den.
Börja långsamt och få självförtroende med maskinen när du bygger upp både komfort och uthållighet, säger hon. Även ett 10-minuterspass när du vänjer dig vid träningen är en bra utgångspunkt!
Hur ofta ska du använda ellipsträckaren?
Men hur ofta ska jag hoppa på en elliptisk, frågar du? Zoller rekommenderar att göra styrketräning till grunden för ditt träningsprogram (två till tre gånger i veckan), med aerob träning som en komplimang. Det är inte huvudrätten, säger hon.
Därifrån beror det verkligen på dina träningsmål. För personer som är nyare inom fitness, föreslår Zoller att använda elliptisk en till två gånger i veckan, i 20 till 30 minuter åt gången. En mer rutinerad individ kan öka sina veckopass till två gånger i veckan i 30 till 45 minuter, med olika fokus (dvs uthållighet kontra intervaller), beroende på deras mål.
Om du tränar för en sport med högre effekt, säger Zoller att du kan använda ellipstren en gång i veckan som en tvärträningsmetod för att bibehålla eller förbättra deras aeroba vinster utan större inverkan.
30-minuters elliptisk träning för nybörjare
Zoller skapade detta 30-minuters elliptiska träningspass för PS. Det utnyttjar motstånd, lutning och individuell ansträngning för att utmana din kropp. Rutinen är utformad för att vara ett stegeträning, vilket innebär att du börjar med de längsta intervallerna vid lägsta intensiteten (basen på stegen), och avslutar med kortare intervaller med högsta intensitet.
Det här träningspasset låter dig effektivt träna ditt hjärta att hantera högre nivåer av arbetsbelastning och återhämta dig från dem mer effektivt, vilket i slutändan förbättrar både din aeroba kapacitet och uthållighet, säger Zoller. Du kommer att arbeta med ditt kardiorespiratoriska system (hjärta och lungor), såväl som dina glutes, hamstrings, överkropp och kärna .
Något av det bästa med det här träningspasset? Även om den är designad för nybörjare, kan den utmana människor på alla konditionsnivåer. Så här gör du: När du tränar, fokusera på hur du känsla som en indikator på din ansträngningsnivå, säger Zoller. Till exempel, uppvärmningen ska kännas väldigt lätt, medan dina mycket hårda ansträngningar ska vara påfrestande till den grad att du är andfådd, och återhämtningssektioner ska göra det möjligt för dig att återfå andan och lugna din puls, säger hon.
Viktigast av allt, säger Zoller, lyssna på din kropp och anpassa din intensitet därefter. Vissa dagar kan ditt hårda tempo vara annorlunda än andra, och det är okej!'
30 minuters nybörjarvänlig elliptisk träning
Värma upp
0-3 minuter
Motstånd: 3
Ansträngning: Extremt lätt
3-5 minuter
Motstånd: 5
Ansträngning: Lätt
Träningspass: 2:1 intervaller, medelhög ansträngning
5-7 minuter
Motstånd: 6
Insats: Måttlig
7-8 minuter
Motstånd: 3
Ansträngning: Lätt
8-10 minuter
Motstånd: 6
Insats: Måttlig
10-11 minuter
Motstånd: 3
Ansträngning: Lätt
11-13 minuter
Motstånd: 6
Insats: Måttlig
13-14 minuter
Motstånd: 3
Ansträngning: Lätt
Träning: 1:1 intervaller, hård ansträngning
15-16 minuter
Motstånd: 8
Ansträngning: Hårt
16-17 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
17-18 minuter
Motstånd: 8
Ansträngning: Hårt
18-19 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
19-20 minuter
Motstånd: 8
Ansträngning: Hårt
20-21 minuter
Motstånd: 0
Ansträngning: Lätt
Träningspass: 1:1 intervaller, Max ansträngning
21-22 minuter
Motstånd: 10
Ansträngning: Mycket hårt
22-23 minuter
Motstånd: 5
Ansträngning: Lätt
23-24 minuter
Motstånd: 10
Ansträngning: Mycket hårt
24-25 minuter
Motstånd: 5
Ansträngning: Lätt
25-26 minuter
Motstånd: 10
Ansträngning: Mycket hårt
26-27 minuter
Motstånd: 5
Ansträngning: Lätt
Svalna
27-30 minuter
Motstånd: 3
Ansträngning: Extremt lätt
Kristine Thomason är en livsstilsskribent och redaktör baserad i södra Kalifornien. Tidigare var hon hälso- och fitnesschef på mindbodygreen och fitness- och friskvårdsredaktör på Women's Health. Kristines verk har även dykt upp i bland annat 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health och Refinery29.
