247CM Studios
247CM Studios
Vi älskar mångsidiga träningsredskap, särskilt sådana du kan fälla ihop och få plats i fickan, som mini träningsbollen. Denna måste-ha boll blåses lätt upp med ett sugrör till en diameter på sju till 10 tum beroende på önskad fasthet. Du kan enkelt tömma bollen också. Och när den väl är platt är den lätt att packa, vilket gör den perfekt för resor.
Det finns så många övningar du kan göra med dessa minibollar, men här är sju av våra favoritrörelser.
247CM Studios
Låg abs och inre lårklämning
Denna stabilitetsövning är ett bra drag för att skjuta upp insidan av låren och magen.
- Ligg på rygg med höfterna och knäna i 90 graders vinkel. Placera bollen mellan dina knän.
- Andas ut, dra magen mot ryggraden och kläm ihop bollen med låren. Håll i klämman för en räkning till tre och släpp sedan.
- Träna magen ännu mer genom att sänka hälarna mot golvet när du andas ut och återgå till startpositionen när du andas in.
- Sänk bara benen så långt du kan samtidigt som du håller ryggen i kontakt med mattan.
- Gör 15 reps för ett set och gör två till tre set.
247CM Studios
Upper-Ab Crunch
Bollens instabilitet ökar arbetet med en grundläggande crunch, vilket gör att den känns mer koncentrerad i de övre magmusklerna.
- Ligg på rygg med fötterna ihop och knäna öppnade i fjärilsposition.
- Placera bollen längst ner på dina skulderblad och placera sedan händerna bakom huvudet.
- Andas ut, dra dina magmuskler till ryggraden och dra ihop dina övre magmuskler när du gör ett knas. Fortsätt denna rörelse med små, koncentrerade pulser.
- Gör 25 pulser för ett set, och gör två till tre set.
247CM Studios
Ab Curl
Den strategiska placeringen av bollen gör att du kan fokusera toningsarbetet på de svåråtkomliga mellersta magmusklerna.
- Börja sitta och placera bollen vid dina låga revben. Luta dig sedan bakåt så att din bål är nästan parallell med golvet. Placera händerna bakom huvudet och håll armbågarna breda.
- Andas ut, dra magen mot ryggraden samtidigt som du trycker in de låga revbenen i bollen för att göra en curl. Rörelsen är liten men koncentrerad.
- Andas in och sänk bröstet utan att kröka ryggen. Upprepa crunchen med varje utandning.
- Gör 25 reps för ett set, och gör minst två set.
247CM Studios
Stretch på bröstet
Denna enkla stretch är perfekt för att öppna framsidan av din kropp efter att ha arbetat med magen eller efter en dag böjd över datorns tangentbord.
- Ligg på rygg med fötterna ihop och knäna öppnade i fjärilsposition.
- Placera bollen längst ner på dina skulderblad och placera sedan händerna bakom huvudet.
- Böj dig långsamt över bollen och håll denna sträcka i fem till 10 långsamma, jämna andetag.
- Upprepa denna avkopplande stretch för totalt tre reps.
247CM Studios
Bridge och Squeeze
Att lägga till bollen vid knäna fungerar på insidan av låren och säkerställer en bra benuppriktning.
- Börja på rygg med fötterna på golvet, cirka 12 till 16 tum från dina sätesmuskler, och bollen mellan knäna.
- Tryck ner fötterna i golvet för att lyfta bäckenet till ett neutralt broläge. Du bör kunna se dina knän, så lägg inte över ryggraden.
- Behåll denna position, kläm bollen 20 gånger och återgå till startpositionen. Detta avslutar en rep.
- Fem reps gör ett set; gör två till tre set.
247CM Studios
Bro på boll
Ta det upp ett snäpp och prova denna brovariant för att verkligen tona dina hamstrings och glutes.
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna cirka 12 tum från rumpan. Lägg bollen under dina fötter.
- Andas ut, tryck in fötterna i bollen för att lyfta bäckenet och kom in i en bro, men lägg inte över ryggen.
- Andas in och sänk bäckenet till mattan. Använd dina magmuskler för att hålla rörelsen så jämn och kontrollerad som möjligt.
- Gör 15 reps för att slutföra ett set, och gör minst två set.
247CM Studios
Klämning på inre lår
Detta drag tonar insidan av låren samtidigt som du arbetar med magen.
- Ligg på höger sida med benen i linje med axlarna och bollen vid anklarna.
- Håll dina magmuskler engagerade när du lyfter dina ben till fem tum från marken.
- Behåll denna position och kläm bollen 20 gånger.
- Fortsätt att klämma bollen och lyft benen en tum högre 10 gånger för att arbeta med midjan.
- Upprepa på andra sidan för att slutföra ett set. Gör tre set.
