Föreställ dig det här: dina axlar är halvvägs till dina öron, din käke är sammanbiten och dina ögonbryn är rynkade. Du är stressad, och vare sig du inser det eller inte, håller du fysiskt på en massa spänningar i kroppen. Naturligtvis är ditt instinktiva svar att ta ett stort, djupt andetag, men tänk om det stora, djupa andetag faktiskt gör saker värre? Enter: tyst andning.
Tyst andning är en teknik som ursprungligen myntades av fysioterapeut och grundare av Momentfysioterapi och prestation , Andy Fata-Chan, och det hänvisar till en avsiktlig andningsstrategi som fokuserar på långa, lugna, praktiskt taget tysta andetag. Istället för skarp, reaktiv andning som är känd för att förvärra spänningar och förvärra stress, är målet att göra din andning så tyst som möjligt genom att expandera bröstkorgen utåt istället för uppåt.
Du kanske eller kanske inte tänker mycket på ditt andetag på daglig basis, men det är faktiskt ett seriöst kraftfullt verktyg för att (bokstavligen) dekomprimera. Framöver erbjuder Dr. Fata-Chan allt du behöver veta om tyst andning, inklusive fördelarna och bra tips för att bemästra tekniken.
Experter som presenteras i denna artikel:
Andy Fata-Chan , PT, DPT, är sjukgymnast och grundare av Moment Physical Therapy and Performance.
Vad är tyst andning?
Tyst andning är en teknik fokuserad på att ta lugna, avsiktliga andetag som främjar avslappning och minskar spänningar, säger Dr. Fata-Chan. Till skillnad från skarpa, reaktiva andetag som kan förvärra stress, uppmuntrar tyst andning en mjuk, mycket tyst andas in och utandning, vilket gör att bröstkorgen kan expandera utåt istället för uppåt.
När du är stressad är din andning vanligtvis högre och ansträngd eftersom du kraftfullt andas ut och andas in, säger Dr. Fata-Chan. Det är som att du kippar efter luft i ett försök att lugna ner dig, säger han. I vissa situationer, som efter att ha sprungit ett lopp eller krossat ett högintensivt träningspass, kan överdrivna andetag vara till hjälp. Men när du är stressad kan plötsliga, djupa andetag göra saker värre genom att öka spänningen.
Många människor tar instinktivt skarpa, snabba andetag när de är stressade, vilket aktiverar tillbehörsmuskler i nacke och axlar och leder till spänningar, men tyst andning fokuserar på djupa, kontrollerade inandningar och utandningar som främjar en mer balanserad expansion av bröstkorgen, säger Dr Fata-Chan. Resultatet? Mindre beroende av tillbehörsmuskler i överkroppen, vilket innebär minskad stress, mindre spänningar och en generellt mer bekväm läggning.
Fördelar med tyst andning
Förutom att släppa spänningar i nacke och axlar, främjar tyst andning en allmän avslappnad känsla, säger Dr. Fata-Chan. Detta hjälper inte bara att bekämpa stress, utan att främja ett tillstånd av lugn kan förbättra fokus och mental klarhet, vilket gör att du kan hantera stress mer effektivt, säger han.
Många människor håller också sin stress i axlarna (inklusive mig själv!), vilket begränsar ditt totala rörelseomfång, förklarar Dr. Fata-Chan. Men när du avsiktligt expanderar dina revben och lungor under ett lugnt andetag, istället för att rycka på axlarna och dra åt nacken under ett traditionellt djupt andetag, kommer du faktiskt att känna hur bröstet, övre delen av ryggen och axlarna lossnar. Detta främjar i sin tur den totala rörligheten i överkroppen och kan till och med hjälpa till att släppa spänningar i nedre delen av ryggen och höfterna, eftersom hela rörelseapparaten är ansluten, säger han.
Dessutom noterar Dr. Fata-Chan att tyst andning förbättrar syreflödet, vilket leder till bättre syresättning i kroppen. Bättre syresättning innebär att du blir mindre trött och mer energisk, vilket hjälper till att uppmuntra en vaken, produktiv arbetsdag, förklarar han.
Allt som sagt, tyst andning är inte slut-allt-vara-allt, och andra stresslindringsstrategier som meditation, stretching , och tillräcklig sömn kan verkligen hjälpa till att lindra spänningar, säger Dr. Fata-Chan. Jag tror inte nödvändigtvis att det finns ett fel sätt att andas, men när du vill släppa spänningar och ta det lugnt kan det vara riktigt fördelaktigt att anta en mer avslappnad strategi.
Hur man övar tyst andning
Tyst andning är en utmärkt teknik att implementera när du är stressad, orolig eller spänd, men Dr. Fata-Chan rekommenderar att du bokar din dag med en lugn andningssession på morgonen och kvällen. Om du är extra stressad är det också bra att klämma in en middagssession med följande steg, enligt Dr. Fata-Chan.
- Hitta en bekväm position, antingen sittande eller liggande. Skanna din kropp och gör en mental anteckning om några muskler känns extra spända eller spända.
- Ta en långsam, djup inandning genom näsan, fokusera på att expandera bröstkorgen utåt snarare än uppåt. Undvik att rycka på axlarna och/eller spänna nacken.
- Andas ut försiktigt och tyst genom munnen i minst fem sekunder. Fokusera på att förlänga den tysta utandningen så länge som möjligt.
- Pausa i två sekunder, upprepa sedan sekvensen igen, bibehåll en jämn, utdragen rytm.
- För optimala resultat, gör två till tre uppsättningar med fem till tio andetag.
Andi Breitowich är en Chicago-baserad frilansskribent och examen från Emory University och Northwestern Universitys Medill School of Journalism. Hennes arbete har dykt upp i PS, Women's Health, Cosmopolitan och på andra håll.
