247CM Fotografi | Kat Borchart
247CM Fotografi | Kat Borchart
Vill du ge dina ben lite mer form? Vad sägs om att stärka din mittsektion? Om du svarade ja har vi den perfekta övningen för dig.
Styrkande övningar för benen (vår foundation) och core kommer inte bara att ge dig en mer smickrande form, utan det kommer att hjälpa dig med övergripande stabilitet och till och med korrigera din hållning.
247cm fotografering
Höga knän
Om du aldrig har provat den här övningen kan du bli njutbar. Betraktad som en plyometrisk övning kommer hoppträning att hjälpa till att stärka din kropp och bränna många kalorier, vilket leder dig mot dina mål ännu snabbare.
Höga knän arbetar på dina vader, quads, hamstrings, smalbenen och dina magmuskler. När mer än en muskel arbetas samtidigt, kommer du att bränna fler kalorier än om du bara gjorde en isoleringsövning som hamstringcurl eller crunches.
Vi frågade den certifierade personliga tränaren Heather Neff om hennes syn på hur man bäst gör detta drag. Hon sa till oss att du kommer definitivt att vilja komma igång med en snabb uppvärmning på tre till fem minuter för att förbereda dina muskler för den här övningen och att du kan springa eller marschera på plats, tillsammans med att utföra några dynamiska sträckningar som tåberöring, sidoböjningar och några fotgrepp för att sträcka ut fyrhjulingarna (håll inte i sträckorna).
- Stå upprätt och placera fötterna ungefär höftbrett isär.
- Placera händerna med handflatorna nedåt mot golvet och sväva precis ovanför naveln.
- Kör snabbt upp ditt högra knä för att möta din högra hand, för samma ben tillbaka till marken omedelbart för det vänstra knäet upp för att möta din vänstra hand.
- När du växlar mellan knäna, vill du göra det med en hoppande rörelse och stanna på dina fötter hela tiden.
- Se till att du kopplar in dina magmuskler när varje knä kommer upp för att möta händerna.
Om det är för intensivt, prova detta:
247cm fotografering
Högknä mars
Om du inte riktigt har byggt upp din uthållighet ännu, har problem med knä, eller är mer av en nybörjare, oroa dig inte. Neff berättade för oss att du fortfarande kan rikta in dig på samma muskler med denna variant av träningen med höga knän.
- Du börjar i samma ställning som träningen med höga knän, med handflatorna i navelhöjd och vända ner mot golvet.
- För ditt högra knä upp för att möta din högra handflata, sänk sedan ner samma ben till golvet och upprepa med ditt vänstra knä.
- Lämna den hoppande delen utanför och fortsätt att växla knäna samtidigt som du kopplar in dina magmuskler när du lyfter upp knäna varje gång.
247cm fotografering
Bonus: High-Knee Oblique Twist
- Börja med att stå med fötterna höftbrett isär.
- Gör en knytnäve med båda händerna och böj armbågarna till där dina händer är ungefär i nivå med hakan.
- Kör upp höger knä, vrid din bål åt höger och för knäet mot din vänstra armbåge.
- Upprepa omedelbart med det vänstra knäet mot din högra armbåge och gör detta i en hoppande rörelse medan du håller dig på fötterna.
- Håll dina magmuskler engagerade när knäna kommer upp, kläm på de sneda sidomusklerna när du vrider dig.
Du kan lägga till den här övningen till någon av dina rutiner eller göra den som en fristående. Försök att fortsätta röra på dig i minst 20 minuter åt gången; om du inte kan göra den vanliga höga knäövningen hela tiden, växla fram och tillbaka mellan den och högknä-marschen. Du kan alltid arbeta dig upp till längre tidsperioder. Sätt på lite bra musik, ha kul med den och gå och hämta de där mördande benen och magmusklerna.
