För personer som vill äta tillräckligt med protein utan att lägga till mer kött i kosten kan tofu verka som en perfekt lösning. Tofu, alias bönmassa, är en populär ingrediens i många asiatiska kök - och för att vara rättvis är det ganska fantastiska grejer. Den är gjord av kondenserad sojamjölk som har pressats för att bilda en fast substans, och även om den kan verka vanlig (och smakande), kan den enkelt läggas till många måltider, tack vare mångsidigheten och förmågan att suga upp smakerna av alla ingredienser som den tillagas med. Ännu bättre, denna sojaprodukt har några ganska imponerande näringsegenskaper - inklusive att erbjuda en rejäl dos av växtbaserat protein.
Men hur mycket protein är det egentligen i tofu, och är proteinet i tofu lika effektivt som det som finns i kött för att hjälpa din kropp att reparera celler och skapa nya? Som registrerad dietist är jag bekant med ins och outs av växtbaserat protein. Så här är vad du ska veta om proteinet i tofu.
Experter som presenteras i denna artikel
Melissa Groves Azzaro , RDN, författare till ' En balanserad strategi för PCOS .'
Hur mycket protein har tofu?
Mängden protein i tofu kommer att variera beroende på vilken typ av tofu du äter. Silken eller mjuk tofu har till exempel mycket högre vattenhalt, vilket innebär att den generellt sett har mindre protein. Denna typ har en krämig konsistens, vilket gör den perfekt för soppor, smoothies eller såser. Fast eller extra fast tofu, å andra sidan, har lägre vattenhalt och packar mer protein. Den håller sin form utmärkt, vilket gör den perfekt för grillning, stekning eller bakning.
Medan alla tofu-val kommer att ge ett komplett protein (mer om det nedan), kommer proteininnehållet att variera beroende på typen av tofu samt märket du köper. För en allmän uppskattning, här är hur mycket protein varje typ av tofu har i en 100-grams portion, enligt United States Department of Agriculture (USDA) :
Är tofu ett komplett protein?
Tofu är inte bara en bra källa till veganskt, växtbaserat protein, utan det är också en komplett proteinkälla. Ett komplett protein innehåller alla nio aminosyrorna som anses essentiella; det vill säga vi kan inte göra dem i våra kroppar och måste konsumera dem, förklarar Melissa Groves Azzaro, RDN, registrerad dietist och författare till En balanserad strategi för PCOS . Med andra ord måste du få i dig dessa nio viktiga näringsämnen från din kost. Annars kan du uppleva en lucka i ditt aminosyraintag.
Animaliska proteiner innehåller alla nio av dessa aminosyror, vilket betyder att de är kompletta proteiner - men inte alla växtbaserade proteinkällor är kompletta, förklarar Azzaro, vilket är en anledning till att tofu är ett så imponerande proteinval. Pistaschmandlar är en annan komplett växtbaserad proteinkälla, till exempel.
Du behöver inte oroa dig för att få en komplett proteinkälla vid varje måltid; om du äter en mängd olika proteinkällor (växtbaserade eller på annat sätt, inklusive grönsaker, fullkorn, nötter, frön och baljväxter) får du sannolikt alla aminosyror du behöver. Om du följer en växtbaserad kost och är orolig för att få i dig tillräckligt, är det en bra idé att rådgöra med en läkare som din läkare eller en legitimerad dietist.
Protein i tofu kontra kyckling eller nötkött
Nyfiken på hur mycket protein tofu har jämfört med animaliska proteinkällor som kyckling eller nötkött? Här är en uppdelning per 100-grams portion, enligt USDA:
Tofu kanske inte har lika mycket protein som kyckling eller nötkött, men det har några andra fördelar som gör det till ett hälsosamt val i jämförelse. Till exempel, som kyckling och nötkött, ger tofu alla nio essentiella aminosyror och är ett komplett protein. Men till skillnad från många köttval är tofu låg i mättat fett och fri från kolesterol.
Till skillnad från kyckling eller nötkött innehåller tofu också isoflavoner, som är en typ av växtföreningar som ofta kallas fytoöstrogener eftersom de kan ha en östrogenliknande effekt på din kropp. Men oroa dig inte, dessa växt-östrogener fungerar inte exakt som det östrogen vi producerar naturligt. I själva verket, visar forskning att dessa isoflavoner kan ha några ganska fantastiska hälsofördelar. De är kopplade till att minska risken för hjärtsjukdomar, osteoporos och vissa typer av cancer. Dessutom kan de hjälpa till att lindra symtom på klimakteriet.
Tofu är också en källa till många mikronäringsämnen, inklusive järn, kalcium och mangan.
Även om animaliska proteiner, som kyckling och nötkött, inte kan skryta med alla hälsopåståenden som tofu kan, kan vissa val (särskilt magrare köttstycken) också erbjuda några unika fördelar, som att vara en källa till hemjärn , vilket är en form av järn som är lättare för kroppen att faktiskt utnyttja.
Tips för att inkludera mer tofu i din kost
Att inkludera tofu i din kost kan vara ett enkelt sätt att äta mer växtbaserat protein.
Om du är redo att hoppa på det tofuätande tåget rekommenderar Azzaro att du provar olika sätt att lägga till det i rätter du redan gillar, som att göra en tofu och en grönsaksröra till frukost (använda tofu i stället för äggröra), lägga till silken tofu som ett protein i smoothies, desserter eller dipp, och lägga till bakad tofu till sallader eller smörgåsar.
Oavsett om du grillar det, bakar det eller lägger till kuber till din misosoppa, så kan detta växtbaserade protein i din kost verkligen vara ett positivt tillskott.
Lauren Manaker är en prisbelönt registrerad dietist och frilansskribent som brinner för att tillhandahålla evidensbaserad näringsinformation på ett roligt och intressant sätt
