247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
We've all been there: obsessed with one specific workout, whether it's a so-hard-it-hurts HIIT class, a makes-your-bod-rock Pilates class, a zen-AF yoga class, or a regular run . It's not always easy to exercise, but looking forward to this particular workout helps with motivation , so it's pretty much the only workout that gets done. But is repeating the exact same series of exercises every time you break a sweat bad for your body?
Att hitta en typ av träning du tycker om så mycket att du vill göra det varje dag är en gåva, säger certifierad personlig tränare och specialist på fitnessnäring Rachel Trotta . Men det är smart att planera din vecka intelligent, så att din återhämtning är inbyggd och du kan se de resultat du verkligen vill ha utan att bränna ut dig.
Med andra ord, om du har hittat ett träningspass du älskar, hurra! Forskning visar njutning är en av de främsta anledningarna till att folk följer en träningsrutin, och allt som motiverar dig att röra på din kropp är bra. Och när det kommer till vissa träningspass, som styrketräning, kan upprepning vara nyckeln. Men det finns skäl att åtminstone försöka blanda andra träningspass med din favorit go-to. Nedan tar experter upp några av argumenten för variation när det gäller att utforma din träningsrutin och ger förslag på hur du kan blanda ihop det som en proffstränare.
Experter som presenteras i denna artikel
Rachel Trotta är en NASM-certifierad personlig tränare, en NASM-certifierad fitnessspecialist för kvinnor, en NASM-certifierad fysik- och bodybuildingspecialist och en ACE-certifierad fitnessnäringsspecialist.
Nackdelarna med att träna samma pass varje dag
1. Du ger inte tid för återhämtning
Om du upprepar samma träningspass varje dag, kanske du inte ger din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig, vilket kan sluta med att motverka dina träningsmål.
Men hur viktig återhämtning är beror på vilken typ av träning du upprepar, säger Trotta. Till exempel om det är en välbalanserad styrketräningsprogram or a daily yoga class that hits a variety of muscle groups, you may not have to worry about recovery as much as you need to if your workout is higher in intensity, such as distance running or a high-octane HIIT class.
Vissa typer av träning belastar nervsystemet, men det är inte en dålig sak så länge som tillräcklig återhämtning sker - du tenderar att komma tillbaka starkare och mer motståndskraftig, säger Trotta. Men om du utövar denna stress bokstavligen varje dag, eller nästan varje dag, kan du uppleva motsatt effekt av att överdriva det. Din prestation kommer att bli lidande, du kommer att känna dig mer slö, slumpmässiga skador kommer att dyka upp och du kommer förmodligen till och med att se oönskade förändringar i kroppssammansättningen.'
Enligt Trottas erfarenhet är den vanligaste boven för överanvändningsskada från upprepning löpning. Det är viktigt att veta att löpning är en unik typ av konditionsträning på grund av kraften och effekten. Dina muskler måste absorbera och överföra mycket kraft, speciellt vid högre hastigheter, säger hon. Om någons primära träningssätt är löpning är det viktigt att de tar en till två vilodagar i veckan och varierar intensiteten på sin träning dag för dag.
Med styrketräning kräver dock framsteg faktiskt upprepning. Så Trotta säger att det är viktigt att bygga en rutin som gör att du kan byta upp dina målmuskler under hela veckan. Med styrketräning, till exempel, tenderar överanvändning bara att hända om någon tränar samma muskelgrupper för ofta - som att göra rygg mot rygg bendagar - och överskrider sina förmågor varje gång de går i gymmet, säger hon. Även då skulle jag inte nödvändigtvis använda ordet överanvändning - det är helt enkelt inte särskilt organiserad programmering, som borde möjliggöra upp- och nedgångar i intensitet och ordentlig vila mellan träningsdagarna.
2. Du når en platå
Om du kör samma pass varje dag kommer din kropp att anpassa sig till passet med tiden. ' Att upprepa ett träningspass är bra i början, speciellt som motivation. Du börjar bli bra på de specifika rörelserna och med det kommer inte bara fysiska, utan även mentala förändringar. Men din kropp kommer så småningom att nå en platå, säger Nike Well Collective-tränaren Julia Brown . Då tappar du långsamt motivationen eftersom du inte längre ser resultaten och börjar känna dig avskräckt.
Styrketräning, säger Brown, är ett bra exempel på detta. Om du ständigt gör exakt samma träningspass och inte lägger till de rätta stegen kommer du inte att se resultat. ”Alla rörelser är ett plus; Men om du har specifika mål i åtanke kanske de inte är lika uppnåeliga med samma träningspass tre till fyra gånger i veckan jämfört med att följa ett skräddarsytt program, säger hon. Att ha rätt balans i ditt träningspass gör att du inte bara kan röra dig bättre, utan utmanar dig själv hela tiden mentalt och fysiskt.
3. Du kan bli uttråkad
Även om du kan skörda de psykologiska fördelarna av att delta i ett träningspass du älskar långt efter att din kropp har anpassat sig, kan du så småningom även anpassa dig mentalt och bli uttråkad. Detta kan göra att du blir mindre uppmärksam i dina rörelser och så småningom tappar motivationen att gå till gymmet helt och hållet.
4. Det kan leda till överträning
I vissa fall, säger Trotta, kan repetitiv träning bli ett slags tvång. Ibland övertränar människor i jakten på viktminskning, eller så gör de en viss typ av träning för att de har hört att det kommer ge dem den kropp de idealiserar , säger hon. Kroppsbildsångest kan starkt påverka träningsbeteenden, vilket får människor att ta reda på viktiga ledtrådar om överträning, som överdriven trötthet eller irriterande skador. Jag tycker speciellt det här med löpning eller HIIT-lektioner — det kan bli en kul-och-kedja-rutin som måste göras för att förhindra viktökning.'
För att ta reda på om du övertränar eller tränar för repetitivt rekommenderar Trotta att du klargör dina mål. 'Försöker du bli starkare? Bygga muskler? Öka din mentala hälsa? Hantera din vikt?' säger hon. Att bara veta varför du tränar kan hjälpa dig att skapa en hälsosam färdplan som undviker utbrändhet.
Hur man skapar rätt träningsrecept
När det gäller att träna din kropp optimalt finns det faktiskt en sorts formel att följa, säger Trotta. När vi försöker skapa ett hälsosamt och effektivt träningsschema för varje vecka, tittar vi inte bara på frekvens eller typ av träning - vi tänker också på vågor i intensitet, säger hon. Ett smart recept är att ha en stor bas av lågintensiv rörelse, som mycket promenader, två till tre dagar i veckan med måttligt kraftig träning och en till två dagar i veckan med högintensiv träning.'
Det betyder, säger Trotta, att du inte nödvändigtvis behöver göra helt olika träningspass under veckan för att tillföra den variation din kropp behöver. Till exempel, om någon älskar att springa kan de ta sig många mil varje vecka utan skador om de är avsiktliga typer av löpningar de gör: blanda ihop det mellan lätta takter, snabbkörningar, intervaller, etc.
'If someone loves high-intensity classes, they can go to that class a lot if they mindfully push themselves harder on some days while coasting on other days,' she says. 'Even with a Peloton bike or treadmill, you can choose shorter HIIT workouts a few days a week, with easier intervals, runs, and paces on other days.'
I vissa fall behöver du dock ändra lite mer. För styrketräningsklienter rekommenderar Trotta kraftfull styrketräning tre till fyra dagar i veckan, med promenader och olika former av konditionsträning inblandat de andra dagarna.
Men det finns en varning. Om någon använder löpning som konditionsträning mellan styrketräningsdagarna är det viktigt att välja en bana och engagera sig för vilken sport de försöker förbättra för tillfället, eftersom den ena måste vara måttlig för att tillåta den andra att göra organiserade framsteg, säger hon.
Trotta upprepar vikten av att införliva specifika typer av variation i en styrketräningsregim också. Du kan variera övningarna som används för en specifik muskelgrupp, och det kan vara effektivt när det gäller varierande intensitet, säger hon. Om du till exempel arbetar med knäböj kanske du fokuserar på knäböj med skivstång. Men det kan vara smart att bara göra squats med skivstång på ditt max en gång i veckan, och arbeta knäböj på andra sätt andra dagar — Smiths maskinknäböj, benpress, tunga bägare och mer.'
Att arbeta med samma muskler från olika vinklar och med olika intensitet kan till viss del hjälpa till att förebygga skador genom att stimulera olika delar av muskeln att engagera sig. Jag skriver de flesta av mina klienters program med den här sortens inbyggda variation - det ger dem mer flexibilitet på gymmet och hjälper också till att förhindra mental utbrändhet, säger Trotta. Men du måste vara försiktig med för mycket variation, för du kommer inte att göra framsteg om du inte upprepar en viss övning tillräckligt ofta. Till exempel, om du bara gör skivstångsback squats en gång i månaden, kommer du förmodligen inte att göra några betydande framsteg när det gäller att öka vikten du lyfter.
Om du är osäker på huruvida du varierar din styrketräningsregim eller inte tillåter tillräcklig muskelåterhämtning, säger Trotta att det finns några frågor du kan ställa dig själv. 'Är vikten för tung? Är det minst två dagar mellan att samma muskelgrupp ansträngs? Försvinner du ömhet när nästa träningspass rullar runt?' säger hon. På livsstilssidan av ekvationen kan du också ta en titt på sömn och kost, för att säkerställa att du ger dig själv tillräcklig återhämtning.
I slutändan är all träning bra träning
Även om den idealiska träningsregimen innehåller en betydande mängd variation (av alla skäl som anges ovan), är det viktigt att komma ihåg att viss rörelse är bättre än ingen rörelse. Så om att blanda ihop det kommer att demotivera dig, är det bättre att vara en vanevarelse än att sluta med någon träningsvana alls.
'The statistical reality is that most people don't get enough physical activity, and it's incredibly easy for people to fall off the wagon with their exercise,' says Trotta. 'So if someone is highly motivated by a specific class and essentially won't exercise otherwise, I understand why they might go every day, even if, in some ways, it's not in their best interests.'
Hennes råd till dessa människor är att gå hårt med sitt valda träningspass några dagar i veckan, gå lugnt med det de andra dagarna och planera att vila en dag i veckan. Även om det kanske inte är ett idealiskt arrangemang ur den perfekta träningsvetenskapens synvinkel, är det mil bättre än att inte träna alls, säger hon.
Erin Bunch har över 15 års erfarenhet som journalist och professionell författare. Hennes ord har dykt upp i GQ, The Hollywood Reporter, Well Good, Women's Health, The Zoe Report, BRIDES, Harper's Bazaar, Los Angeles Magazine och andra butiker.
