På morgnarna jag tränar klienter har jag vanligtvis en timme totalt på mig att träna, duscha och komma till jobbet i tid. När jag inte behöver vänta 15 minuter med att duscha har jag max 40 till 45 minuter på mig att slutföra mitt träningspass. Effektivitet är namnet på spelet, och att ha ett program förberett med sammansatta rörelser (att arbeta med flera muskelgrupper samtidigt) har varit min räddning. En av övningarna jag använder för att spara tid och få ut det mesta av mitt träningspass är plankan med triceps-kickback.
247CM fotografering
Jag älskar det här draget eftersom det fungerar på transversal abdominis (TVA), även känd som den djupa kärnan. Tranverse abdominis fungerar som en gördel och sträcker sig från revbenen till bäckenet och sveper sig runt ryggraden. TVA-muskeln hjälper till med stabilitet och är den muskel som aktiveras när du nyser, hostar, lyfter föremål och till och med tar avföring. När du stärker din kärna i plankpositionen blir dina armar också starkare. Du håller dig uppe med ena armen, medan du samtidigt lyfter upp den andra för att utföra en tricepskastning. Snacka om styrka och stabilitet!
Om du letar efter ett drag för att utmana dig och hjälpa till att förbättra din kärna och armstyrka, rekommenderar jag starkt att du implementerar plankan med en triceps-kickback i din rutin.
Så här gör du:
- Börja i en plankposition med en vikt i varje hand. Böj din vänstra armbåge och dra upp den så att den är i linje med din axel.
- Dra naveln mot ryggraden för att koppla in magen, vilket hjälper dig att hålla balansen.
- Andas ut när du gör en tricepskastning genom att sträcka ut vänster hand bakom dig. Andas in för att böja armbågen. Detta räknas som en rep. Utför övningen på båda sidor av kroppen.
- Gör två set med 20 reps.
