När jag gick in i min CrossFit-box för första gången blev jag så inspirerad av alla idrottare. Deras styrka, snabbhet, beslutsamhet och allsidighet fick mig att vilja engagera mig där och då.
Och när jag väl började träna lärde jag mig snabbt att CrossFit är ett jäkla core-pass. Skivstången för hela kroppen rör sig som propeller, knäböj över huvudet och marklyft, liksom väggbollar, spurter, repklättringar, stridsrep och pull-ups – men det finns också massor av kroppsviktsrörelser som riktar sig mot magen också. Efter tre år med CrossFit , min kärna är starkare än någonsin, och det här är kroppsviktsrörelserna jag svär vid.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Stålmannen till Hollow Hold
Varför jag gör det: Ett klassiskt magförstärkande gymnastikdrag, ihåligt grepp är positionen du behöver träna när du hänger från stången för att göra tår mot stången eller kippa pull-ups. Att byta från ihåligt grepp till Superman fungerar hela kärnan - för ja, din rygg är också en del av din kärna!
- Börja på golvet på magen och höj dina armar och ben in i Stålmannen Håll . Håll här i tre sekunder, aktivt engagera glutes och hamstrings.
- Utan att använda dina händer eller fötter för att få hjälp, rulla till höger sida och på din rygg och kommer in i ett Hollow Hold. Se till att du aktivt trycker ner ländryggen i golvet och drar in naveln i ryggraden. Håll dina armar och ben så lågt mot marken som möjligt samtidigt som du håller nedre delen av ryggen intryckt i mattan. Håll i tre sekunder.
- Rulla åt höger och kom tillbaka till Superman Hold i tre sekunder.
- Rulla åt vänster och håll Hollow Hold i tre sekunder.
- Detta räknas som en rep.
247CM Studios
Diamond Sit-Up
Varför jag gör det: Även känd som AbMat sit-ups, eftersom vi vanligtvis placerar en under vår nedre rygg när vi gör detta drag. Det fungerar på övre, mellersta och nedre magmusklerna, och är ett bra sätt att stärka magen när man lär sig tår till bar.
- Ligg på rygg och öppna benen till en diamantform (alias fjärilsben) med fotsulorna sammanpressade och knäna brett ut. Sträck ut armarna över huvudet.
- Andas in för att krypa upp bålen och knacka på golvet framför fötterna för att sträcka ut sätesmusklerna lite.
- Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
- Detta räknas som en rep.
247CM fotografering
Sit-Up med raka ben
Varför jag gör det: Det här är en av mina favoritrörelser för magen eftersom det är så svårt! Ibland gör jag detta med en hantel eller medicinboll, men att göra det som en kroppsviktsrörelse är tillräckligt intensiv.
- Börja på rygg, med benen raka och armarna höjda mot taket.
- Rulla upp till sittande, fokusera på magmusklerna runt ryggen. Rulla långsamt tillbaka till mattan, en kota i taget.
- Detta avslutar en rep.
247CM Studios
Höfthöjning Med Benförlängning
Varför jag gör det: Den här övningen riktar sig till de nedre magmusklerna och hjälper mig att hålla ihåliga tag längre.
- Ligg på rygg. Vila händerna vid dina sidor, handflatorna nedåt, eller placera händerna under din rumpa för lite hävstång.
- Dra ut båda benen så att de är några centimeter över marken. Dra in din nedre mage och tryck ner nedre delen av ryggen i golvet.
- I en flytande rörelse, böj knäna mot bröstet, pressa upp höfterna så högt du kan, sänk höfterna mot golvet och sträck ut benen rakt ut.
- Detta avslutar en rep.
247CM Studios
V Crunch
Varför jag gör det: Att göra denna raka ben crunch jobbar min mage, vilket gör repklättring och spurt lättare. Det är också en rolig utmaning att försöka hålla benen raka.
- Ligg på rygg och lyft upp benen och armarna så att de sträcks ut mot taket. Lyft din övre rygg från golvet och sträck händerna mot fötterna.
- Sänk benen mot golvet samtidigt som du når armarna över huvudet, håll axlarna från mattan och nedre delen av ryggen intryckt i mattan.
- Upprepa crunch-rörelsen för att slutföra en rep.
247CM fotografering
Burpees
Varför jag gör det: I CrossFit gör vi burpees! Jag kan alltid lita på att denna rörelse för hela kroppen för att få upp pulsen och träna nästan varje muskel. Att koncentrera sig på att hoppa ihop fötterna i en flytande rörelse gör det ännu mer kärnfokuserat.
- Sänk ner i en hukande knäböj med händerna på golvet.
- Gör en knäböj genom att hoppa tillbaka fötterna till en plankposition.
- Gör en enkel armhävning, böj armbågarna och räta sedan tillbaka till en planka.
- Hoppa fram fötterna till händerna och sätt dig på huk.
- Gör ett explosivt hopp rakt upp och få så mycket höjd du kan.
247CM fotografering
Bergsklättrare
Varför jag gör det: Jag älskar hur den här övningen kan rikta in mig på min överkropp och mina magar på mindre än en minut.
- Börja i en traditionell planka - axlar över händer och vikt i tårna.
- Med din kärna inkopplad, för ditt högra knä framåt under bröstet, med tårna precis från marken. Återgå till din grundläggande planka. Byt ben, för vänster knä framåt. Detta räknas som en rep.
- Fortsätt att byta ben och börja öka tempot tills det känns lite som att springa på plats i plankposition.
247CM Studios
Sittande Russian Twist
Varför jag gör det: Detta är ett bra drag för att stärka mina snedställningar och även arbeta i en del spinalrotation. Ibland intensifierar jag detta drag genom att hålla i en medicinboll eller en hantel.
- Sitt på marken med böjda knän och hälarna ungefär en fot från rumpan.
- Luta dig något bakåt utan att runda ryggraden alls. Det är verkligen viktigt, och svårt, att hålla ryggen rak, men låt den inte kröka.
- Placera armarna rakt ut framför dig med händerna ovanpå varandra. Dina händer ska vara i nivå med botten av bröstkorgen.
- Dra naveln mot ryggraden och vrid långsamt åt vänster. Rörelsen är inte stor och kommer av att revbenen roterar, inte av att dina armar svänger. Andas in genom mitten och rotera åt höger. Detta avslutar en rep.
247CM fotografering
Planka
Varför jag gör det: We often hold a plank in class for 30 to 60 seconds. It's not only a great way to increase strength in the body and flexibility in the wrists (perfect for barbell work), but I also love the mental challenge — 60 seconds is a long time!
- Balansera på händer och tår med kroppen i en rak linje, händerna under axlarna och fötterna på höftbrett avstånd.
- För att göra detta drag ännu mer utmanande, höj dina fötter på ett steg, bänk, block eller boll.
- Håll så länge du kan med rätt form.
247CM fotografering
Planka With Shoulder Tap
Varför jag gör det: Det här är en övning jag gör för att träna handstående gång samtidigt som jag stärker min kärna och överkropp.
- I en planka, växelvis föra handen till motsatt axel utan att låta din bål vrida sig.
247CM fotografering
Sidoplanka
Varför jag gör det: Sidoplankor är lika fysiskt och mentalt utmanande som vanliga plankor. Jag kan känna hur mina armar skakar och mina snedställningar.
- Balansera på höger hand och ytterkanten av höger fot, med kroppen i en rak linje. För att ändra, vackla fötterna och för ditt övre ben framåt.
- Håll i 30 sekunder på varje sida för att slutföra en rep.
247CM Studios
Armbågsplanka Med Höftdopp
Varför jag gör det: Den här plankvarianten är faktiskt mer utmanande för mig än vanlig plank, det är därför jag gör det. Ju fler plankor, desto bättre! Och att lägga till höftfall riktar sig mot mina snedställningar.
- Från en armbågsplankposition, rotera långsamt ryggraden för att sänka din högra höft till precis ovanför golvet. Kom tillbaka till armbågsplankan.
- Sänk nu vänster höft mot golvet.
- Detta räknas som en rep.
