Kroppsviktsövningar är jättebra. Hej, armhävningar! För att få ännu mer styrka i överkroppen, prova att lägga till hantlar till din träningsrutin. Att lägga till vikter i dina armträningspass innebär att du kommer att börja se muskeldefinitionen i dina biceps, triceps och axlar (deltoid). Vi har samlat ihop ett gäng hantelövningar åt dig; välj tre till fem av dessa rörelser för att lägga till dina styrketräningspass. Sikta på att arbeta med de olika delarna av dina armar – fokusera inte bara på dina biceps!
Vi har en guide för att välja rätt vikter för ditt träningspass, och vet att du kan behöva olika vikter, beroende på vilken muskel du tränar och vilken träning du gör. Fortsätt läsa för att lära dig hur du arbetar med armarna med hantlar. Ta nu dina vikter och lyft!
01
247CM Studios
Biceps Curl
Kanske den mest grundläggande hantelövningen, biceps curl är ett bra ställe att börja.
- Börja med att hålla en hantel i varje hand på sidorna av din kropp.
- Håll armbågarna nära sidorna och höj långsamt hantlarna mot bröstet.
- Rör dig med kontroll, sänk ryggen till startpositionen.
- Detta räknas som en rep.
247CM Studios
Bred bicepscurl
Denna bicepscurlvariation arbetar också med deltoiderna för att ge dig välformade axlar och skära armar.
- Stå med fötterna något bredare än höftbreddsavstånd från varandra.
- Håll en hantel i varje hand, håll ut armarna brett med en lätt böjning i armbågarna, handflatorna vända uppåt.
- Böj i armbågarna och dra vikterna mot öronen.
- Sträck ut armarna brett igen för att slutföra en repetition.
247cm fotografering
Rättvinklad Biceps Curl
Prova denna variant sittande, på golvet eller på en träningsboll för att ändra tempo.
- Sitt med benen i kors på golvet, eller stå. Håll dina vikter, sträck ut armarna rakt framför dig med handflatorna uppåt.
- Dra långsamt upp armarna i rät vinkel. Släpp tillbaka dem till startpositionen för att slutföra repetitionen.
247cm fotografering
Hammer Curls
Denna populära variant arbetar biceps för en något annan vinkel än den grundläggande biceps curl.
- Stå höftbrett isär med hantlar i händerna vilande vid dina sidor. Handflatorna kommer att vara inåt, vända mot dina lår.
- Börja med att böja i armbågen och höja hantlarna upp till dina axlar. Håll handlederna raka under hela rörelsen. Endast den nedre delen av din arm ska röra sig. Överarmen förblir stationär, nära dina sidor.
- Sänk långsamt vikterna tillbaka till startpositionen.
247cm fotografering
Overhead axelpress
Detta är en bra övning för att tona axlarna.
- Håll en hantel i varje hand precis ovanför dina axlar, handflatorna vända inåt.
- Räta ut armarna ovanför dig.
- Böj armbågarna, kom tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep.
247cm fotografering
Biceps Curl och Overhead Press
Varför inte lägga till en curl till din press för att arbeta både med armar och axlar?
- Stå med fötterna direkt under höfterna, håll en hantel i varje hand, handflatorna utåt. Böj dina armbågar, för vikterna till dina axlar, utför en bicepscurl.
- Stabilisera din bål och håll armarna i rörelse uppåt, räta ut armarna ovanför dig, utför en överheadpress med handflatorna utåt.
- Böj armbågarna tillbaka till slutet av din bicepcurl, räta sedan ut armarna när du kommer tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep.
247cm fotografering
Upprätt rad
Arbeta dina axlar med den upprättstående raden; du kan också göra den här övningen med en kettlebell.
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra och placera en hantel i varje hand. Dina slutna handflator ska vara vända mot din kropp. Dina axlar ska ligga över bäckenet med lätt böjda knän.
- Håll hantlarna nära kroppen, höj dem till axlarna, böj armbågarna ut åt sidorna.
- Sänk dem långsamt till utgångsläget. Detta räknas som en rep.
247cm fotografering
Lateral armhöjning
Detta är ett klassiskt drag för att skapa välformade axlar eftersom det fungerar på deltoiderna.
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra. Håll en hantel i varje hand så att handflatorna är vända in mot kroppens sidor.
- Håll händerna i ditt perifera seende, lyft ut armarna åt sidan och höj dem till axelhöjd. Du bör kunna se din hand i ditt perifera seende; våra armar kommer inte att vara direkt ut åt sidan utan något framåt.
- Sänk armarna tillbaka till sidorna för att slutföra en rep.
247cm fotografering | Benjamin Stone
Hantel fram-arm lyft
Den främre armhöjningen fungerar på den främre delen av dina deltoider.
- Stå med fötterna höftavstånd isär. Håll en hantel i varje hand så att dina händer är vända framåt med handflatorna vända mot låren och varje hantel nere framför benen.
- Håll bålen rak och lyft båda armarna uppåt, håll armbågarna med en lätt böjning och handflatorna alltid vända nedåt.
- Fortsätt att lyfta armarna tills de är ungefär parallella med golvet, ungefär axelhöjd.
- Sänk armarna för att slutföra en rep.
247cm fotografering
Böjd rad
Denna övning arbetar med den övre delen av ryggen och bakdelen av deltoiderna.
- Luta dig framåt och böj båda knäna, kom ihåg att hålla en platt rygg.
- Sträck ut armarna så att de är raka. Lyft hantlarna rakt upp till brösthöjd och kläm ihop skulderbladen medan du gör. Var noga med att hålla armbågarna i och pekade uppåt. Böj inte ryggen.
- Sänk långsamt vikterna tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep.
247cm fotografering
Böjd omvänd fluga
Ett annat multitasking-drag, denna fluga riktar sig mot övre delen av ryggen och baksidan av axlarna.
- Håll en hantel i varje hand och stå med lätt böjda knän. Håll ryggen platt, böj dig framåt i höftleden.
- Andas ut och lyft båda armarna åt sidan, bibehåll en lätt böjning i armbågarna och kläm ihop skulderbladen. Sedan, med kontroll, sänk hantlarna tillbaka mot marken.
- Detta avslutar en rep.
247cm fotografering
Fågelskrämma på en ben
Den här övningen utmanar din balans medan du arbetar med axlarna. Börja med en lätt vikt, eller inga vikter alls, eftersom detta drag skjuter upp de små rotatorcuffmusklerna som håller axellederna stabila.
- Stå på vänster ben och lyft upp höger knä tills det är i nivå med höften. Håll en hantel i varje hand och lyft armarna ut åt sidorna tills överarmarna är parallella med marken. Böj armbågarna till 90 grader.
- Upprätthåll ett starkt balanssinne, rotera överarmarna framåt för att få nävarna mot golvet, rotera sedan överarmarna bakåt för att lyfta nävarna. Sänk eller höj inte överarmarna; håll dem parallella med golvet.
- Detta avslutar en rep.
247CM Studios
Triceps Kickback
Denna klassiska hantelövning kommer att tona baksidan av dina överarmar.
- Håll en hantel i varje hand, sväng dig framåt från dina höfter, böj lätt på knäna. Böj armbågarna bakom dig.
- Räta ut armarna bakom dig med handflatorna vända inåt. Armarna ska vara parallella med golvet. Kläm på triceps och återgå sedan till startpositionen.
- Detta räknas som en rep.
247cm fotografering
Pilates boxer
Träna dina axlar och triceps samtidigt med detta drag.
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra. Böj armbågarna bakom dig, håll överarmarna jämnt med ryggen.
- Böj knäna för att hamna i en halv knäböj samtidigt som du veck i höfterna så att din ryggrad är nästan parallell med golvet. Håll ryggraden neutral med bäckenet och huvudet som en lång linje.
- När du andas ut, sträck samtidigt din högra arm rakt ut framför dig och din vänstra arm rakt bakom dig. Vrid båda handlederna så att din främre handflata är nedåt och din bakre handflata upp.
- Med kontroll, återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Detta avslutar en rep.
247cm fotografering
Overhead Triceps Extensions
Det här är ett utmanande sätt att träna dina triceps, och det tänder upp din kärna lite också.
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra.
- Håll en hantel (gå till din tyngre vikt) med båda händerna, böj armbågarna bakom huvudet.
- Räta ut armarna för att lyfta hanteln i luften, böj sedan långsamt armarna för att sänka dem.
- Detta räknas som en rep.
247cm fotografering
Dödskallekrossar
Du kommer att bli förvånad över hur dina triceps kommer att brinna efter att du har gjort dessa skallkrossar.
- Ta en uppsättning hantlar och börja med att ligga på rygg med böjda knän.
- Med en hantel i varje hand, höj dina armar så att de är ovanför bröstet, se till att dina armbågar är raka men inte låsta.
- Sänk långsamt båda armarna mot ditt huvud, böj armbågarna till 90 grader när hantlarna når mattan. Sikta på att sänka dina hantlar så att de är på vardera sidan av ditt huvud, armbågarna böjda och pressade in mot ditt huvud.
- Lyft tillbaka armarna till startpositionen. Detta är en rep.
247CM Studios
Planka Hantelrad
Lägg till en rad på en planka och du har en helkroppsövning som riktar sig mot rygg, axlar och armar.
- Börja i plankposition med benen bredare än höftbreddsavståndet; den bredare hållningen gör dig mer stabil. Håll i dina hantlar och håll handleden låst för att skydda leden.
- Med din kärna stram och dina glutes engagerade, andas ut, stabilisera din bål när du lyfter höger armbåge för att ro; känn din högra scapula glida mot din ryggrad när du böjer armbågen upp mot taket.
- Håll din nacke lång och energisk, återför vikten till marken för att slutföra repetitionen.
Planka med rad- och tricepsförlängning
Lägg till en tricepsförlängning till din planka med rad för att rikta in baksidan av dina överarmar.
- Börja i en plankposition med en vikt i varje hand. Böj din vänstra armbåge och dra upp den så att den är i linje med din axel.
- Dra naveln mot ryggraden för att koppla in magen, vilket hjälper dig att hålla balansen.
- Andas ut när du gör en tricepskastning genom att sträcka ut vänster hand bakom dig. Andas in för att böja armbågen. Detta räknas som en rep. Utför träning på båda sidor av kroppen.
247cm fotografering | Kathryna Hancock
Biceps och Deltoid Squeeze
Arbeta din överkropp med detta drag; prova det sittande eller stående.
- Sitt med benen i kors på golvet och håll dina vikter. Lyft upp dina armar och sträck ut dem åt din sida, handflatorna vända framåt och armbågarna böjda i 90 grader. Håll axlarna nere och handlederna i linje med armbågarna.
- Vrid dina armar så att dina armbågar rör sig för att möta varandra framför dig. De ska vara vinkelräta mot dina axlar. Håll dina muskler engagerade och flytta tillbaka till startpositionen.
- Gör 10 räkningar.
247cm fotografering
Squaring It Off
Istället för att rulla runt armarna utan större ansträngning, flytta armarna i en fyrkantig rörelse och stanna vid varje hörn. Dina deltoider kommer att känna brännskadan.
- Sätt dig i kors på golvet och föreställ dig att du är i en låda. Håll dina vikter så att handflatorna är vända nedåt, sträck ut armarna och lyft dem, föreställ dig att du lyfter dem till de övre hörnen av lådan framför dig.
- Dra ner armarna så att de når de nedre hörnen av lådan.
- Håll armarna på samma nivå, flytta dem så att de är bakom dig, sträck dig mot de nedre hörnen av lådan.
- Därifrån lyfter du upp dina armar så att de är bakom och ovanför dig och sträcker dig mot de övre hörnen av lådan.
- Återgå till startposition. Detta slutför en rep; gör tre reps av 10.
