Det finns många saker att tänka på när det kommer till att skapa ett bra träningspass. Du måste ha ett mål (bygga muskler, förbättra muskulär uthållighet, maxstyrka), ditt rep- och setschema måste överensstämma med det målet, och du måste göra rätt övningar. Det är också viktigt att se till att du generellt sett tränar alla dina muskler för symmetri och balans istället för att hålla sig till samma fyra övningar hela tiden.
En muskelgrupp som förtjänar mycket mer kärlek och uppmärksamhet är den bakre kedjan. Inte säker på vad det är? Det är alla muskler som utgör baksidan av din kropp, såsom dina sätesmuskler, hamstrings och ryggmusklerna . It's easy to focus on your mirror muscles (the ones you can see in the gym mirrors, like your quadriceps and biceps), but balance is key. För att hjälpa dig träna din bakre kedja skapade jag det här muskelbyggande träningspasset med sju rörelser. Jag testade det först och blev förvånad över hur ont det gjorde mig. Fortsätt läsa om du är redo att ge det ett försök.
Det muskelbyggande träningspasset
Utrustning som behövs: en medelstor till tung kettlebell, ett par medelstora hantlar och en släde eller en roddmaskin. Om du inte är säker på hur du väljer dina vikter, använd den här guiden .
Innan du börjar, se till att aktivera dina sätesmuskler och dina kärnmuskler följt av en dynamisk uppvärmning. Detta träningspass bör utföras som en krets, vilket innebär att du tar lite eller ingen vila mellan övningarna. När du har slutfört en omgång av alla övningar, ta två till tre minuters vila. Upprepa totalt tre varv. Glöm inte att svalna efteråt .
- Marklyft med smal hållning: 15 reps
- Push-up: 12 reps
- Goblet squat: 15 reps
- Pull-up: 12 reps
- Rad: 12 reps
- Slädegång bakåt: 25-50 meter (alternativt kan du använda en roddmaskin och ro i 250 meter)
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Narrow Stance Marklyft
- Välj en medel-till-tung kettlebell; 15 kilo (cirka 33 pund) borde vara en bra början, men gå gärna lättare eller tyngre. Det bör finnas ungefär en halv fot utrymme mellan dina fötter.
- Med din kärna inkopplad och din rygg platt, greppa handtaget på kettlebellen med båda händerna och håll den framför dig med armarna helt utsträckta.
- Aktivera din kärna när du flyttar dina höfter bakåt, som om du ska sitta i en stol, sänk ner kettlebellen till marken. Se till att inte runda ryggen.
- Fortfarande engagera din kärna, kör genom hälarna och kläm dina glutes när du lyfter upp.
- Detta räknas som en rep.
- Gör 15 reps.
247CM Studios
Grundläggande push-up
- Börja i plankposition med armar och ben raka, axlarna ovanför handlederna.
- Ta ett andetag in och när du andas ut, böj armbågarna ut åt sidorna och sänk bröstet mot marken. Stanna så snart dina axlar är i linje med dina armbågar. Andas in för att räta ut armarna. Detta räknas som en rep.
- Om detta är för svårt, gör den här övningen med knäna i golvet.
- Gör 12 reps.
247cm fotografering
Goblet Squat
- Stå med fötterna bredare än axelbredd med tårna pekade något utåt. Håll din hantel i brösthöjd med båda händerna. Håll ryggen platt, tryck tillbaka höfterna, böj knäna och sänk ner kroppen tills låren är parallella med golvet och armbågarna nuddar knäna.
- Med din vikt fokuserad i hälarna, pressa dig upp till startpositionen. Detta räknas som en rep.
- Gör 15 reps.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Bandad Assisted Pull-Up
- Placera a stort motståndsband säkert runt en dragstång. Ett band med mer motstånd kommer att ge dig mer hjälp/drivkraft för att ta dig upp.
- Stå på ett stabilt föremål (en bänk fungerar) och ta tag i uppdragsstången. Placera bandet runt fotvalvet på din sko med ena handen. Dra ut det bandade benet helt.
- Med en neutral ryggrad och dina magmuskler inkopplade, dra dig upp. Bandet kommer att ge dig momentum för att lyfta din kropp. Sänk tillbaka till startpositionen.
- Detta räknas som en rep.
- Gör 12 reps.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Viktad Glute Bridge
- Ta en medium till tung hantel; 20 pund är en bra utgångspunkt. Du kan också göra denna övning med bara din kroppsvikt.
- På din matta, ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Se till att hålla fötterna under knäna, inte framför. Placera hanteln ovanpå din nedre mage (under naveln och ovanför dina höftben). Håll hanteln på plats med båda händerna för att förhindra att den rör sig.
- Lyft upp dina höfter till taket, spänn magen och kläm rumpan medan du gör. Du bör göra en lång diagonal linje med din kropp, från axlar till knän.
- Håll i tre sekunder och se till att din ryggrad inte rundar och att dina höfter inte hänger. Håll dina magmuskler och rumpmuskler engagerade.
- Sänk ner till marken; detta anses vara en rep.
- Gör 12 reps.
247cm fotografering
Böjd rad
- Luta dig framåt och böj båda knäna, kom ihåg att hålla en platt rygg.
- Sträck ut armarna så att de är raka. Lyft hantlarna rakt upp till brösthöjd och kläm ihop skulderbladen medan du gör. Var noga med att hålla armbågarna i och pekade uppåt. Böj inte ryggen.
- Sänk långsamt vikterna tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep.
- Gör 12 reps.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Slädevandring bakåt
- Börja vända dig mot de höga stängerna på släden. Placera händerna nära toppen av varje bar och sätt dig ner i en knäböj. Det ska inte finnas någon kurva i ryggraden.
- Aktivera din kärna och börja gå släden bakåt. Ta korta och snabba steg för att flytta släden. Din rygg ska vara platt under hela rörelsen och ditt huvud ska vara plant.
- Nybörjare bör gå bakåt i 25 meter. De som är mer avancerade bör gå bakåt i 30-50 meter.
Ta två till tre minuters vila och upprepa sedan alla övningarna i totalt tre omgångar.
08
