Du är antagligen van vid att använda viktskivor för att ladda upp skivstänger eller på benpressmaskinen på gymmet, men den här utrustningen för styrketräning är mycket mer mångsidig än du kanske tror. Ta det här träningspasset med viktskivor från den NASM-certifierade personliga tränaren och svetttränaren Kelsey Wells. Wells satte ihop en 15-minuters utbrändhet i magen med hjälp av en viktplatta som riktar in sig på din kärna och stärker dina magmuskler.
Allt du behöver för det här träningspasset är en viktplatta och ungefär utrymmet för en träningsmatta, säger Wells till 247CM. 'Om du inte har tillgång till en viktplatta kan alla övningar i det här passet göras med en
hantel, kettlebell eller något viktat föremål med ett handtag.' Det här träningspasset är inspirerat av Wells gymbaserade PWR-program. Sweat lanserade PWR 6.0, som nu har totalt 60 veckors träningspass för gymmet.
Kolla in träningspasset nedan och scrolla igenom för att se demonstrationer om hur du gör varje rörelse. Gör dig redo att ta tag i en viktplatta (eller något viktat föremål med ett handtag!) och sätt igång!
Kelsey Wells 15-minuters Weight Plate Ab Workout
Utrustning som behövs: En medelviktig tallrik, hantel eller kettlebell (kolla in vår guide om hur du väljer rätt vikt) och en yogamatta.
Vägbeskrivning: Innan du börjar träningen rekommenderar Wells att du tar några minuter för att värma upp. Du kan göra tre till fem minuters konditionsträning, som att jogga på plats eller hoppa över, för att få upp pulsen. Du kan också värma upp med dynamiska sträckningar, såsom bensvängningar och bålvridningar, för att öka rörelseomfånget.
Efter träningen föreslår Wells att du svalkar dig med tre till fem minuters promenad för att få ner pulsen och statisk stretching.
För det 15 minuter långa träningspasset, slutför de två första övningarna - sax (20 reps, 10 på varje sida) och Russian twist (20 reps) - som en superset tre gånger igenom. Vila sedan i 30 sekunder. Fortsätt till nästa superset med två övningar - oblique crunch (20 reps) och sit-up (12 reps) - tre gånger igenom. Vila sedan i 30 sekunder. Slutligen, avsluta med böjd benhöjning som en utbrändhet i 60 sekunder för att slutföra träningspasset.
Sax med en viktplatta
- Börja med att ligga platt på rygg på en yogamatta. Böj dina knän och placera fötterna stadigt på mattan, se till att dina höfter och knän är ihop. Tryck in ryggraden i mattan och för benen i bordsläge, se till att dina knän är staplade över dina höfter, att tårna är spetsiga och dina smalben är parallella med golvet. Vila händerna försiktigt på knäna.
- Sänk ditt högra ben mot mattan så långt du kan samtidigt som du behåller en präglad ryggrad.
- Lyft ditt högra ben för att återgå till startpositionen.
- Sänk vänster ben mot mattan så långt du kan samtidigt som du behåller en präglad ryggrad.
- Lyft ditt vänstra ben för att återgå till startpositionen. Fortsätt växla mellan höger och vänster i 20 reps (10 per sida).
Rysk twist med en viktplatta
- Håll en viktplatta med båda händerna rakt framför bröstet, börja sitta på en yogamatta med böjda knän och hälarna ordentligt planterade. Luta dig lite bakåt så att magen är i ingrepp och du balanserar på dina sittben. Detta är din startposition.
- Medan du håller underkroppen så stilla som möjligt, vrid din bål åt höger och rör försiktigt vid medicinbollen på mattan bredvid din högra höft. Vrid upp bålen för att återgå till startpositionen.
- Medan du håller underkroppen så stilla som möjligt, vrid din bål åt vänster och rör försiktigt vid viktplattan på mattan bredvid din vänstra höft.
- Vrid upp bålen för att återgå till startpositionen. Fortsätt att växla mellan höger och vänster i totalt 20 reps (10 på varje sida).
Oblique Crunch med en viktplatta
- Håll en viktplatta i vänster hand och plantera båda fötterna på golvet axelbrett isär. Placera din högra hand bakom örat. Detta är din startposition.
- Sträck dina högra snedställningar, sänk viktplattan vid ditt vänstra ben och dra dina revben mot din vänstra höft.
- Dra ihop dina högra snedställningar för att räta ut din bål för att återvända till
utgångsläget. Gör 10 repetitioner på samma sida innan du gör de återstående 10 repetitioner på andra sidan.
Sit-Up med en viktplatta
- Håll en viktplatta med båda händerna, börja med att ligga rakt på din
tillbaka på golvet, med båda armarna utsträckta ovanför huvudet. Aktivera dina magmuskler genom att dra din navel mot ryggraden. Detta är din startposition. - Håll hälarna stadigt planterade på golvet, lyft sakta upp huvudet,
skulderblad och överkropp från golvet. Se till att det är magen som sätter igång rörelsen, och att du inte använder armarna för att 'svänga' upp bålen. - När du sätter dig upp trycker du viktplattan uppåt. Du borde sitta i en sittplats
placera med hanteln direkt ovanför huvudet i slutet av rörelsen. Släpp långsamt din bål för att återgå till startpositionen. Upprepa i 12 reps.
Böjd benhöjning med en viktplatta
- Håll en viktplatta direkt ovanför bröstet med båda händerna, lägg dig på
ryggen på en yogamatta. Sträck ut båda benen och koppla in dina magmuskler genom att dra in naveln mot ryggraden. Detta är din startposition. - Böj dina knän och använd magen och för in dem mot bröstet, se till att dina fötter håller ihop.
- Förläng benen långsamt för att återgå till startpositionen. Upprepa i 60 sekunder.
