247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
You may associate 'crab walks' with gym class relay races, but they're not just for elementary schoolers. In fact, the benefits of scuttling across the floor like a crustacean can go beyond achieving victory in P.E.
Krabbapromenader, som en övning, är en förvånansvärt effektiv uppvärmning för ett träningspass. De engagerar flera muskelgrupper (inklusive i underkroppen, överkroppen och kärnan), och kan hjälpa dig att få upp din puls också. Och de sätter din balans och koordination på prov också.
Här kan du bekanta dig med krabbvandringsövningen, dess fördelar och hur du kan modifiera rörelsen.
Experter som presenteras i denna artikel
Jenny Liebl , certifierad personlig tränare och senior produktutvecklare på International Sports Sciences Association .
Schuyler Archambault , DPT, sjukgymnast, personlig tränare och ägare till Arch Fysioterapi och Fitness .
Bara Widerström , NASM-certifierad tränare och medvärd för podcasten Every Body Talks.
Vad är en krabbvandring?
Krabbapromenaden är en unik helkroppsövning som uppmuntrar naturlig, instinktiv rörelse, utmanar kärnan och är lite rolig, säger Jenny Liebl, certifierad personlig tränare och senior produktutvecklare på International Sports Sciences Association.
För att prova övningen börjar du i en omvänd bordsposition och använder sedan dina händer och fötter för att 'gå' framåt eller bakåt för att resa över golvet, beskriver Liebl.
Vilka muskler fungerar Crab Walks?
Kroppsviktsträningen kan stärka flera muskler, inklusive dina sätesmuskler, lats (muskler i ryggen), triceps (finns på baksidan av dina överarmar) och kärna, säger Schuyler Archambault, DPT, sjukgymnast, personlig tränare och ägare av Arch Fysioterapi och Fitness .
Att rikta in sig på nämnda muskler genom träning kan löna sig. Att stärka dina glutes är viktigt för vardagliga aktiviteter som promenader, trappor och löpning, säger Archambault. Att stärka dina lats och axlar hjälper till med hållningen.
Förutom att stärka musklerna i hela kroppen, kan krabbpromenader ge en kardioutmaning, främja axel- och höftstabilitet och öka koordinationen, säger Archambault.
Med andra ord, det är verkligen en fantastisk uppvärmning, eftersom den rekryterar hela din kropp, får ditt blod att pumpa och till och med hjälper dig att engagera ditt sinne när du kämpar för att hålla dig stabil under träningen. Crabwalken är idealisk i början av varje träningspass för att bli varm samtidigt som du öppnar upp en massa viktiga vinklar i din kropp som normalt inte åtgärdas, säger Bara Widerström , NASM-certifierad tränare och medvärd för podcasten Every Body Talks. 'Plus, it doubles as a mind to muscle coordinator.' That said, crab walks can also be a good addition to a styrketräning för hela kroppen .
Hur man gör krabbvandringar
När du försöker en krabbpromenad är det viktigt att hålla en öppen bröstkorg och undvika att hålla andan eller gå för långt fram med fötterna, säger Widerstrom. Upprätthåll en stadig andas-utandning och fokusera på att använda dina hamstrings för att dra dig framåt när du rör dig för att undvika övertramp, föreslår hon. Du bör också undvika att rycka upp axlarna eller skjuta fram nacken.
Här leder Widerström dig genom hur du gör krabbvandringar med rätt form:
- Sitt på marken med hälarna vilande ungefär sex tum framför din rumpa och händerna ungefär en fot bakom dina höfter, med bröstet öppet och hakan lyft.
- Behåll en mikroböj i armbågarna, koppla in din core, lats, triceps och glutes för att lyfta rumpan några centimeter från marken. Tryck av din högra hand när du kliver din vänstra fot framåt.
- Pausa en kort stund, steg sedan framåt igen, denna gång stega framåt på din vänstra hand och höger fot.
- Fortsätt att gå framåt, alternera vilken hand och fot du flyttar din vikt till.
Försök att ta totalt 20 krabbpromenader framåt, vila i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan tre hela varv, föreslår Widerström. För en extra utmaning föreslår hon att du slutför ytterligare tre omgångar, den här gången att resa baklänges.
Crab Walk Variationer
Du kan justera den klassiska krabbvandringsövningen när du vill ändra saker och ting. Krabbavandringen kan göras i vilken riktning som helst för att göra den mer dynamisk och utmanande, säger Liebl.
Krabbatå Touch. En tå-touch-variation kan ge en extra magutmaning, säger Liebl. Gå in i utgångsläget, omvänt bordsskiva. Höj din högra hand och räta ut ditt vänstra knä för att höja din vänstra fot, för din hand runt för att röra vid ditt knä eller tå. Lägg tillbaka handen och foten till marken och upprepa på motsatt sida.
Crab Hold. Om du inte har utrymme att resa över golvet kan du helt enkelt hålla startpositionen i några sekunder innan du sänker rumpan till golvet. För att lägga till en utmaning kan du lägga till i tricep-dippar eller benhöjningar, säger Liebl.
Krabbpromenaden kan kännas som en explosion från det förflutna, men den erbjuder en rad fördelar och kräver ingen utrustning. Med en övning kan du samtidigt utmana din styrka, kondition och koordination.
Renee Cherry är en författare och redaktör som specialiserat sig på skönhet och välbefinnande. Hennes författarskap har dykt upp i bland annat PS, Women's Health, Glamour, mindbodygreen och Well Good.
