Om bendagen är din favoritdag, ta ett par hantlar och bokmärk det här inlägget. Vi har sammanställt 25 av de bästa rörelserna för att rikta in dig på din underkropp, inklusive hantelövningar, hamstringövningar för hantel och drag för att rikta in dig på dina fyrhjulingar och vader också. Dessa enkla övningar kanske inte verkar så svåra, men när du har problem med att gå imorgon vet du att de var effektiva.
Mixa och matcha fem eller sex av dessa rörelser för att skapa ditt eget ben- och rumpträning med vikter, eller om du behöver lite inspiration, kolla in de fullständiga hantelträningarna för underkroppen som listas nedan. Om du är nybörjare, börja med din kroppsvikt eller använd lättare hantlar (tre till fem pund). För mer av en utmaning, ta medel eller tunga vikter (åtta till 20 pund). (Inte säker? Här är en guide för hur du väljer rätt vikter.) Oavsett vilken av dessa ben- och sätesövningar du väljer, är en sak säker: du kommer att få ett fantastiskt träningspass i underkroppen.
Hantelträning för ben och rumpa att prova:
- 30-minuters hantelträning för underkroppen
- 6-Move Hantel träning för rumpa och ben
- Enkel hantel Glute-träning
- 15-minuters styrketräning för underkroppen
- 20-minuters armar och ben hantelträning
247CM fotografering
Hantel Marklyft
Hur man gör en hantel marklyft:
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra.
- Håll en hantel i varje hand vid dina sidor med raka armar.
- Tryck din rumpa bakåt när du böjer dina knän, sätt dig på huk för att nå hantlarna mot golvet. Håll ryggen rak, inte krökt eller välvd. Din bröstkorg ska vara parallell med golvet.
- Pausa när hantlarna är på smalbenshöjd, eller så lågt som det är bekvämt.
- Räta ut benen för att stå upp. Det är en rep.
247CM fotografering
Enbens Marklyft
Hur man gör ett enbens marklyft:
- Håll en hantel i varje hand och lyft din vänstra fot något från marken.
- Håll ryggen platt och höfterna raka medan du lutar hela bålen framåt samtidigt som du höjer ditt vänstra ben och sänker hantlarna mot marken. Se till att hålla din kärna tät medan du rör dig.
- Med rak rygg, sänk ned benet och lyft upp bålen för att stå och återgå till din startposition. Det är en rep.
- Gör samma antal reps på båda sidor.
247CM fotografering
Marklyft med främre raden
Hur man gör ett marklyft med främre raden:
- Stå upprätt med en hantel i varje hand framför låren, med lätt böjda knän.
- Håll armarna raka och lätt böjda knän, sväng långsamt framåt, böj dig i höfterna (inte midjan) och sänk vikterna så långt som möjligt utan att runda ryggen.
- Kläm dina sätesmuskler för att återgå till stående, håll ryggen rak.
- När du står, dra upp armbågarna för att dra vikterna upp på framsidan av din kropp, för dem till hakan med armbågarna breda.
- Sänk vikterna för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
247CM fotografering
Hantel Squat
Hur man gör en hantel squat:
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra och håll en hantel vid varje axel.
- Sätt långsamt höfterna bakåt och böj på knäna, som om du skulle sitta i en stol.
- Sätt dig på huk så lågt du kan, håll huvudet och bröstet lyfta, ryggraden lång och axlarna avslappnade.
- Pressa in i fötterna för att räta ut benen och stå. Det är en rep.
Enarmad overhead squat
Hur man gör en enarmad overhead squat:
- Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär.
- Håll en kettlebell eller hantel i din högra hand och räta ut armen över huvudet. Om detta är för svårt eller om du inte har axelrörlighet, böj armbågen och vila vikten på din axel.
- Med vikten över huvudet och armbågen låst, håll kärnan inkopplad medan du böjer knäna till en knäböj, sänker höfterna precis under knäna (eller så lågt som det är bekvämt). Dra ut vänster arm framåt för balans. (Bilden till höger visar övningen på andra sidan).
- Försök att hålla samma vikt på båda fötterna när du står upp, håll höger arm rak. Det är en rep.
247CM fotografering
Hantelgunga
Hur man gör en hantelsving:
- Stå med benen axelbrett isär och tårna pekade något utåt, håll hanteln (eller en kettlebell, om du har det) i båda händerna.
- Sväng hanteln bakåt mellan benen, böj lätt på knäna och tryck höfterna bakåt. Var försiktig så att du inte rundar ryggraden.
- Pressa med kraft dina sätesmuskler och kör dina höfter framåt för att trycka vikten framåt och uppåt när du rätar ut dina ben. Sikta på att höja vikten till brösthöjd.
- Låt vikten falla mellan dina ben, böj knäna och sätt höfterna bakåt för att börja nästa rep.
247CM fotografering
Hantelpropeller
Hur man gör en hantelpropeller:
- Stå med benen bara något bredare än höftavstånd från varandra, håll en hantel vid varje axel med böjda armbågar.
- Sätt höfterna bakåt och böj knäna till en knäböj, håll vikten på hälarna.
- Tryck på hantlarna över huvudet när du rätar ut dina knän för att återgå till stående.
- Sänk vikterna till dina axlar när du går ner i en ny knäböj för att börja nästa rep.
247CM fotografering
Goblet Squat
Hur man gör en goblet squat:
- Stå med fötterna bredare än axelbredden, med tårna pekade något utåt. Håll en hantel i brösthöjd med båda händerna.
- Håll ryggen platt, skjut höfterna bakåt, böj knäna och sänk ner kroppen tills låren är parallella med golvet eller så lågt som det är bekvämt.
- Pressa in i fötterna för att stå upp och återgå till startpositionen. Det är en rep.
Enarmad hantel över huvudet
Hur man gör en enarmad hantel utfall över huvudet:
- Stå med fötterna höftavstånd isär, håll en medelstor hantel i höger hand.
- Tryck på hanteln ovanför och lås armbågen.
- Kliv höger fot framåt till en utfallsposition, så att båda knäna är i 90 graders vinkel och ditt vänstra knä bara knackar i golvet.
- Steg höger fot bakåt bredvid vänster fot för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
247CM fotografering
Hantel Sumo Squat
Hur man gör en hantel sumo squat:
- Stå med fötterna breda, tårna pekar ut, håll båda hantlarna framför bröstet.
- Böj knäna, sänk höfterna djupt så att låren är parallella med golvet.
- Pressa in fötterna för att räta ut benen helt och klämma ihop sätesmusklerna längst upp i rörelsen. Det är en rep.
247CM fotografering
Alternerande Framåt Lunge Med Biceps Curl
Hur man gör ett alternerande utfall framåt med biceps curl:
- Stå högt med fötterna på höftbrett avstånd. Håll en hantel i varje hand vid dina sidor.
- Kliv fram med höger fot när du böjer armbågarna i en bicepscurl. Sänk höfterna tills båda knäna är böjda i ungefär en 90-graders vinkel. Håll det främre knäet direkt ovanför ankeln och sänk det vänstra knäet för att bara knacka i golvet.
- Håll vikten i hälarna när du trycker av den främre foten och kliver tillbaka den till startpositionen. Det är en rep.
247CM fotografering
Split Squat Med Overhead Press
Hur man gör en split squat med overheadpress:
- Håll en hantel vid varje axel med handflatorna vända framåt, ta ett stort steg bakåt med vänster fot. Pressa upp vikterna mot taket, biceps bredvid öronen.
- Sänk vikten till dina axlar när du böjer dina knän och sänk ner i ett utfall, gör 90-graders vinklar med båda benen.
- Räta ut båda benen när du trycker tillbaka vikterna mot taket. Det är en rep.
247CM fotografering
Omvänd Lunge Med Bicep Curl
Hur man gör ett omvänt utfall med bicepscurl:
- Börja med fötterna ihop, håll hantlar vid dina sidor.
- Kliv höger fot tillbaka i ett djupt utfall när du böjer armbågarna och lyfter vikterna till axlarna. Se till att ditt vänstra knä är rakt över din fotled och böj ditt högra knä så att det nästan nuddar golvet.
- Fokusera på din vänstra glute när du kliver din högra fot framåt för att återgå till startpositionen, sänk vikterna tillbaka till sidorna. Det är en rep.
247CM fotografering
Omvänd utfall och tryck
Så här gör du ett omvänt utfall och trycker:
- Stå med fötterna ihop, håll vikterna vid dina axlar med handflatorna vända framåt.
- Kliv vänster fot tillbaka i ett utfall och gör 90-graders vinklar med ditt främre och bakre knä.
- Tryck av din vänstra fot, för ditt vänstra knä framåt så att det är jämnt med din vänstra höft medan du trycker på hantlarna ovanför.
- Utan att röra golvet med vänster fot, gå tillbaka in i utfallet för att börja din andra rep.
247CM fotografering
Side Lunge Med Bicep Curl
Hur man gör ett sidoutfall med bicepscurl:
- Håll ett par hantlar, stå med fötterna och knäna ihop. Utför en bicepcurl genom att böja armbågarna för att få vikterna till dina axlar.
- Sänk armarna mot golvet när du tar ett stort steg till vänster med vänster fot, longerande mot golvet. Se till att ditt vänstra knä inte sträcker sig förbi tårna och håll ditt högra ben relativt rakt.
- När du trycker av genom din vänstra fot för att återgå till stående, utför en bicepcurl. Det är en rep.
247CM fotografering
Överlämna
Hur man gör en kapitulation:
- Stå med en hantel i varje hand precis ovanför dina axlar.
- Kliv höger fot bakåt och sänk höger knä till marken.
- Sänk ner vänster knä så att du står på knä på båda benen.
- Lyft upp din högra fot och placera den framför dig.
- För din vänstra fot framåt och tryck in i foten för att stå. Det är en rep.
Hantelbox Step-Up
Hur man gör en hantelbox step-up:
- Hitta en robust bänk, ett soffbord, en trälåda eller en barnstol som gör att ditt knä kan vara i ungefär 90 graders vinkel eller större när du placerar foten rakt på det.
- Håll en hantel eller kettlebell i varje hand vid din sida (eller, för en mer avancerad version, i främre ställningen vid dina axlar).
- Kliv höger fot på lådan och tryck in den för att stå upp på lådan. Placera vänster fot ner bredvid höger.
- Kliv försiktigt höger fot tillbaka till marken, sedan vänster. Det är en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Viktad Glute Bridge
Hur man gör en viktad glute bridge:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Se till att hålla fötterna under knäna, inte framför. Placera en hantel ovanpå din nedre mage (under naveln och ovanför dina höftben). Håll hanteln på plats med båda händerna för att förhindra att den rör sig.
- Lyft upp dina höfter till taket, spänn magen och kläm rumpan medan du gör. Du bör göra en lång diagonal linje med din kropp, från axlar till knän.
- Håll i tre sekunder och se till att din ryggrad inte rundar och att dina höfter inte hänger. Håll dina magmuskler och rumpmuskler engagerade.
- Sänk ner till marken. Det är en rep.
247CM fotografering
Viktad åsnakick
Hur man gör en viktad åsnespark:
- Börja på alla fyra och placera en vikt i vecket på ditt högra knä.
- Håll ditt högra knä böjt i en 90-graders vinkel, lyft upp ditt högra ben tills du känner att din högra glute griper in.
- Böj foten och pulsera långsamt foten mot taket genom att klämma ihop din glute. Rör inte överkroppen alls - rörelsen är bara i höftleden.
247CM fotografering
Side Lunge
Hur man gör ett sidoutfall:
- Håll en hantel i höger hand, stå med fötterna ihop.
- Ta ett stort steg med vänster fot ut till vänster sida, sätt höfterna bakåt och böj vänster knä i ett utfall i sidled, låt hanteln sänkas längs höger sida av benet (bilden).
- Se till att ditt vänstra knä inte sträcker sig förbi tårna och håll ditt högra ben relativt rakt.
- Tryck av genom din vänstra fot för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
247CM fotografering
Crossover Lunge
Så här gör du ett crossover-utfall:
- Stå med fötterna höftbrett isär. Håll en enda hantel framför bröstet, eller håll en i varje hand vid dina sidor.
- Ta ett stort steg diagonalt framåt med din högra fot och sätt din fot i klockan 11-position. Sänk tills ditt övre lår är ungefär parallellt med golvet.
- Tryck av din högra fot för att kliva tillbaka den bredvid din vänstra och återgå till startpositionen.
- Gå bakåt och åt vänster diagonalt med ditt högra ben, denna gång till klockan åtta. Sänk tills ditt övre lår är ungefär parallellt med golvet. Det är en rep.
247CM fotografering
Djup knäböj med räckvidd över huvudet
Hur man gör en djup knäböj med räckvidd över huvudet:
- Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär och tårna pekade något utåt, håll en hantel med båda händerna.
- Luta dig tillbaka i en knäböj, böj knäna till 90 grader samtidigt som du håller armbågarna raka och höj vikten över huvudet.
- Sänk armarna när du rätar ut knäna för att stå. Det är en rep.
247CM fotografering
Viktad knäböj
Hur man gör en viktad knäböj:
- Stå med fötterna lite bredare än höfterna, med tårna pekade något utåt, håll en hantel vertikalt i båda händerna.
- Luta dig tillbaka i en knäböj, håll vikten i hälarna och bröstet lyft. Botten på hanteln ska knacka lätt i golvet.
- Tryck igenom hälarna för att återgå till stående. Det är en rep.
247CM Studios
Sumo Squat Med Biceps Curl
Hur man gör en sumo squat med biceps curl:
- Håll ett par hantlar i dina händer med raka armar och handflatorna vända bort från dig. Ta isär fötterna så att det är cirka 20 tum mellan hälarna. Peka ut tårna något.
- Böj knäna och armbågarna samtidigt för att sänka ner i en sumo squat medan du gör en bicepcurl. Håll axlarna över höfterna och sänk ner så att din vikt är tillbaka i hälarna.
- Pressa in i fötterna för att räta ut benen och sänk vikterna till höfterna. Det är en rep.
247CM fotografering
Side Lunge to Curtsy Squat
Så här gör du ett sidoutfall till curtsy squat:
- Börja stå med fötterna ihop, håll en enda hantel med båda händerna mot bröstet.
- Ta ett stort steg med vänster ben ut åt vänster, lägg höfterna bakåt och böj knäna för att sänka ner i ett lateralt utfall. Håll bröstet upplyft och vikten i vänster häl.
- Tryck av med din vänstra fot, och kliva ditt vänstra ben bakom dig och till höger, kommer i en kurva, böj båda knäna tills ditt framsida lår är ungefär parallellt med golvet.
- Tryck av vänster fot för att kliva den bredvid höger och återgå till startpositionen. Det är en rep.
247CM fotografering | Benjamin Stone
6-Move Dumbbell Butt Workout
Ta ett par medelstora eller tunga vikter för detta träningspass med hantelrumpa som inkluderar kombinerade rörelser för att träna över- och underkroppen.
20-minuters arm- och benträning med hantel
Ta två uppsättningar hantlar för det här träningspasset med arm och ben.
Dee Porter | Med tillstånd av Nicci Robinson
Hjärtpumpande, underkroppshantelträning
Det här hantelpasset för underkroppen ger dig också en dos konditionsträning, eftersom det är uppdelat i kretsar där du kommer att slutföra övningar rygg mot rygg med lite vila emellan.
15-minuters styrketräning med hantel i underkroppen
Detta 15-minuters styrketräning med hantel i underkroppen från Kelsey Wells inkluderar knäböj, utfall, marklyft och glutebroar.
247CM fotografering | Benjamin Stone
Rumpträning Med Hantlar
Detta rumpträning med hantlar involverar sex multitasking-övningar som fokuserar på rumpan och benen men som också tränar överkroppen samtidigt.
