247CM Fotografi | Kyle Hartman
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Det här träningspasset fungerar dubbelt: det fungerar på magen med en rejäl dos konditionsträning. Multitasking genom att blanda kroppsviktsstyrketräning med hoppande plyo-rörelser betyder att du får mer gjort på kortare tid. Detta träningspass är bara 10 minuter, så ge allt. Gör dig redo att ta tag i det!
Cardio Core träning
Utrustning som behövs: ingen
Vägbeskrivning: Utför varje övning i 30 sekunder och upprepa. Kyl ner med några minuter stretching (hitta inspiration här) .
Övningar:
- Högt knälopp
- Omväxlande utfall till spark
- Sumo squat till sidböj
- Bergsklättrare
- Cross jack
- Pingvin
- Plankjack
- Armbågsplanka med omväxlande knäkran
- Tuckhopp
- Squat och jab
Fortsätt läsa för detaljerade förklaringar av varje övning.
01
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Högknälöpning
Denna konditionsrörelse är bra för löpare; det fungerar inte bara de nedre fibrerna i magen, utan det hjälper till att träna för snabb omsättning i gång för att öka hastigheten.
- Spring på plats samtidigt som du lyfter dina knän högt upp till midjans nivå. Aktivera magen när knät kommer upp.
- Pump armarna för att värma upp överkroppen.
- Fortsätt springa med höga knän i 30 sekunder.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Omväxlande Lunge och Kick
Detta är ett bra drag för att värma upp hela kroppen. Det är en dynamisk stretch för både höftböjare och hamstrings.
- Ta ett steg tillbaka med vänster fot i ett djupt utfall, böj båda knäna till 90 grader.
- Tryck höger häl i marken när du trycker av med vänster fot, sparka ditt vänstra ben för att röra dina vänstra tår mot din högra hand.
- Med kontroll, återgå till utfallspositionen. Byt sida och kasta dig tillbaka med höger ben.
- Håll alternerande sidor i 30 sekunder.
247CM Fotografi / Kyle Hartman
Sumo till Standing Side Crunch
Denna kombination arbetar med sätesmusklerna, nästan lika intensivt som en plyometrisk rörelse men utan stötar, och snedställningarna snyggt.
- Börja i en bred ställning med tårna pekade ut; ta med händerna bakom huvudet med armbågarna breda.
- Böj knäna över tårna, kom in i en sumo-squat med låren nästan parallella med golvet.
- När du rätar ut dina knän för att stå, lyft ditt högra knä samtidigt som du böjer dig åt höger för att föra ihop din högra armbåge och knä, gör en sidokrunch.
- Räta ut din ryggrad när du för din högra fot till golvet och böj båda knäna och återgå till en sumo-knäböj för att upprepa kritan på andra sidan.
- Fortsätt alternerande sidor i 30 sekunder.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Bergsklättrare
Denna rörelse är i huvudsak att köra i en plankposition och verkligen fungerar dina magar och armar och får din puls upp.
- Börja i en traditionell planka, och med din kärna engagerad, för ditt högra knä framåt under bröstet. Återgå till din grundläggande planka. Byt ben, för vänster knä framåt.
- Fortsätt att byta ben och börja öka tempot tills det känns lite som att springa på plats i plankposition.
- Fortsätt 'springa' i din planka i 30 sekunder.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Cross Jacks
Denna hoppknektsvariation eldar upp insidan av låren på bästa möjliga sätt.
- Stå med fötterna axelbrett isär och sträck ut armarna rakt ut till vardera sidan med handflatorna nedåt.
- Hoppa och korsa din högra arm över din vänstra och din högra fot över din vänstra. Hoppa benen åt sidorna och öppna armarna, korsa sedan med motsatt arm och fot.
247CM Fotografi / Kyle Hartman
Pingvin Taps
Arbeta med dina snedställningar med denna laterala crunch - den borde få dig att tänka på en pingvin som rör sig i en flyglös shuffle.
- Ligg på rygg med böjda knän och händer vid sidorna. Lyft upp övre delen av ryggen och skulderbladen från golvet.
- Böj åt vänster och för din vänstra hand att röra vid din vänstra häl, byt sedan sida genom att föra din högra hand till din högra häl.
- Fortsätt att byta sida i 30 sekunder.
247CM Fotografi / Kyle Hartman
Planka Jack
Plankjacket är ett fantastiskt cardio-drag; det höjer pulsen samtidigt som du arbetar med både under- och överkroppen.
- Börja i plankposition, med axlarna över handlederna, kroppen i en rak linje och fötterna ihop.
- Som rörelsen av ett hoppjack, hoppa benen brett och sedan ihop igen. Hoppa så snabbt du vill, men håll bäckenet stadigt och låt inte bytet stiga mot taket.
- Fortsätt med plankjack i 30 sekunder.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Armbågsplanka med omväxlande knäkran
Den enkla rörelsen som för ett knä till golvet i taget fungerar på den nedre delen av magen, och du kommer att bli förvånad över hur det kan få dina magmuskler att bränna. Det är en bra stabiliseringsövning för löpare också.
- I en armbågsplanka, håll ryggen platt, slå sakta vänster knä mot marken utan att flytta höfterna. Lyft upp ditt vänstra knä igen och återgå till startpositionen. Upprepa samma rörelse med höger ben.
- Fortsätt omväxlande knäna i 30 sekunder.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Tuck Jump
Få upp pulsen och utmana dina låga magmuskler med detta energigivande drag.
- Börja i en grund knäböj med benen höftbrett isär och armarna bakom dig.
- Sväng armarna framåt och hoppa upp i luften, lyft upp knäna för att möta dina händer i midjehöjd.
- Landa mjukt tillbaka på fötterna och förbered dig på att hoppa igen.
247CM Fotografi / Kyle Hartman
Squat och Jab
Tillsätt lite krydda till din knäböj genom att lägga till ett stick i mixen, vilket ger en vridande rörelse till övningen.
- Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär och händerna i lösa nävar mot bröstet. Kom in i en djup knäböj.
- När du står, placera din vikt över din vänstra fot och vrid åt vänster, slå med höger hand. Låt din högra häl släppa och din bål vrider sig åt vänster.
- När du för din hand tillbaka till bröstet, vrid upp för att återgå till din djupa knäböj, stick sedan till andra sidan.
- Fortsätt alternerande sidor i 30 sekunder.
