Svettas med 17 tysta, kroppsviktiga konditionsrörelser som inte kommer att irritera dina grannar

Vill du sätta igång ett konditionsträning i ditt vardagsrum? Det är genomförbart, men beroende på din livssituation kan du ha några andra faktorer att ta hänsyn till. Kommer det att störa dina huskamrater eller grannar om du stampar och dunkar dig igenom burpees? Har du tillräckligt med utrymme för rörelser som kräver hopp och språng? Oavsett vilka begränsningar ditt utrymme har, är jag övertygad om att du kan träna på ett bra konditionsträning oavsett var du är. Du måste bara vara kreativ – och gå snabbt.

För att öka svårigheten för en övning måste du göra en av två saker: öka motståndet (med vikter eller motståndsband) eller ändra tempot, sa Sean Alexander, ACE-certifierad personlig tränare och medgrundare av Modelltränare . Eftersom det är slut på att lägga till vikt är det näst bästa alternativet att spela med tempo. I grund och botten kan du pressa extra konditionsjuice ur kroppsviktsrörelser genom att höja tempot (eller, för riktigt utmanande övningar, minska det och hålla i de positioner som bränner mest).

Så vilka kroppsviktsrörelser ska du gå efter? Fortsätt läsa, för vi ställde den exakta frågan till certifierade tränare, och de svarade med sina 17 favoritkonditionsträningar hemma, utan utrustning, som är effektiva för att höja din puls utan att göra ett racket eller störa grannarna. Värm upp och ta lite vatten; dessa rörelser gör inte mycket ljud, men de hjälper dig att svettas på nolltid.

01

247CM Fotografi | Rima Brindamour

Cykel Crunch

Det här draget är fantastiskt eftersom det verkligen riktar sig till hela din kärna, säger Devan Kline, NASM-certifierad personlig tränare och VD för Burn Boot Camp . Det tar inte lång tid för det här draget att få dina muskler att bränna. Du kan höja tempot för mer av en konditionsträningsutmaning, så länge du håller rätt form.

• Ligg på golvet med knäna indragna i bröstet och händerna bakom huvudet.
• Lyft upp skulderbladen från marken och dra magen mot ryggraden och tryck ner den nedre delen av ryggen mot mattan. Dra inte i huvudet eller nacken med händerna; de är bara där för att stödja.
• Räta ut ditt vänstra ben medan du vrider överkroppen åt höger, för din vänstra armbåge mot ditt högra knä. Se till att din bröstkorg rör sig och inte bara dina armbågar.
• Upprepa denna åtgärd på andra sidan.
• Detta avslutar en rep.

02

247CM fotografering

Bergsklättrare

Bergsklättraren är en fantastisk aerob träning med låg effekt som är bra för alla från nybörjare till proffs, säger tränaren Sarah Ray, ACE, NSCA, från Volt Athletics . Den har massor av modifieringar som gör att den fungerar för alla. Och du får massor av pengar för pengarna: Ray sa att bergsklättrare riktar in sig på din kärna, rygg och axelstabilitet och höftböjarstyrka medan de pumpar upp din puls.

Det här draget är verkligen vad du gör det till, tillade Kline. Du kan välja att gå långsammare och fokusera på att bygga upp kärnan och axelstyrkan, eller så kan du snabba upp det för att få ditt hjärta att pumpa!

• Börja i planka med axlarna över händerna.
• Med din kärna inkopplad, för ditt vänstra knä framåt mot bröstet. Byt ben, för ditt högra knä framåt samtidigt som du flyttar ditt vänstra ben bakåt. Detta avslutar en rep.
• Fortsätt att byta ben och börja öka tempot tills det känns lite som att springa på plats i plankposition.

03

247CM Studios

Plank Walkout

Plankstrecken (aka inchworm) är en helkroppsrörelse som du kan bli kreativ med, sa Jill Brown, en certifierad funktionell styrkecoach och personlig tränare. Från plankpositionen, sa hon, kan du lägga till en armhävning eller en mängd olika plankor som benlyft, knäveck, knän till armbågar, svängar, skorpionen, höftutfall och så vidare. Så här gör du grunddraget.

• Stå på baksidan av din matta och cirkla armarna ut åt sidorna för att nå mot taket. Titta upp och känn hur bröstet öppnar sig.
• Håll ryggen rak, böj dig framåt, sväng i höfterna för att föra händerna till mattan. Denna position ger längd till baksidan av dina ben. Om dina hamstrings är spända, böj knäna lite för att ta bort spänningar från musklerna.
• Gå framåt med händerna, flytta in i en planka och håll varje steg för att sträcka vaderna lite. Detta värmer upp axlar och händer skönt.
• Håll i plankan i några sekunder för att verkligen väcka din kärna.
• Från din planka, gå dina händer tillbaka till dina fötter tills du är i en annan framåtböj. Rulla långsamt upp till stående, låt huvudet hänga och håll nacken avslappnad tills du är helt upprätt.
• Detta räknas som en rep.

Om du har plats: istället för att gå med händerna tillbaka till fötterna från plankan, gå med fötterna framåt till händerna och fortsätt att röra dig framåt i en rak linje.

04

247CM fotografering

Planka Jack

Plankjacket är bra för att fokusera på hela kroppens styrka, säger WITS-certifierad personlig tränare och CrossFit Level One-coach Ashley Rademacher , 'men det är främst inriktat på att engagera axeln, kärnan och glutes.' Hopprörelsen kommer att få upp din puls också. Ju snabbare du rör dig, desto mer utmanande är det!

• Börja i plankposition, med axlarna över handlederna, kroppen i en rak linje och fötterna ihop.
• Som rörelsen av ett hoppjack, hoppa benen brett och sedan ihop igen. Hoppa så snabbt du vill, men håll bäckenet stadigt och låt inte bytet stiga mot taket.
• Detta avslutar en rep.
• För att modifiera, gå ut en fot i taget och sedan in dem igen.

05

247CM fotografering

Side Kick

NASM-certifierad personlig tränare Holly Roser sa att hon älskar detta enkla men effektiva drag för tyst konditionsträning inomhus.

• Börja med fötterna höftbrett isär.
• Sparka ditt högra ben åt sidan så snabbt som möjligt och så högt som möjligt.
• Sätt tillbaka foten på marken.
• Fortsätt i 20-30 reps, upprepa sedan på vänster sida.

06

247CM fotografering

Alternerande omvänd utfall

Det här är en fantastisk övning för att rikta in dig på dina glutes och hamstrings samtidigt som du använder dina magmuskler och ryggmuskler som stabilisatorer, säger Bri Hardy, ACE, gruppträningschef på VillaSport Athletic Club och Spa Cinco Ranch. 'Ju mer du gör, desto högre blir din puls!'

• Stå med fötterna ihop. Ta ett kontrollerat utfall (eller stort steg) bakåt med vänster fot.
• Sänk dina höfter så att ditt högra lår (framben) blir parallellt med golvet och ditt högra knä placeras direkt över din fotled. Håll ditt vänstra knä böjt i 90 graders vinkel och peka mot golvet. Din vänstra häl ska lyftas.
• Kliv in din vänstra fot och kasta dig tillbaka med höger fot.
• Detta räknas som en rep.

07

247CM fotografering

Förhöjda Triceps Dips

Den här övningen kommer säkerligen att ge de envisa triceps en stor brännskada samtidigt som hjärtfrekvensen höjs, sa Hardy till 247CM. Du kan använda en robust stol eller lågt bord som din förhöjda yta.

• Placera händerna axelbrett isär på en säker bänk eller stabil stol.
• Skjut rumpan från framsidan av bänken med benen utsträckta framför dig.
• Räta ut armarna och håll armbågarna lite böjda för att hålla spänningen i triceps och armbågsleder.
• Böj långsamt armbågarna för att sänka kroppen mot golvet tills armbågarna är i ungefär en 90-graders vinkel. Se till att hålla ryggen nära bänken.
• När du når botten av rörelsen, tryck ner i bänken för att räta ut armbågarna och återgå till startpositionen. Håll axlarna nere när du sänker och höjer kroppen.
• Detta avslutar en rep.
• Du kan böja benen för att ändra denna övning.

08

247CM fotografering

Speed ​​Squat

Med hjälp av den största muskelgruppen i kroppen är speed squat ett fantastiskt sätt att tända våra ben i brand och öka hjärtfrekvensen, sa Hardy. Kedjorna är desamma som för en traditionell air squat, men du kommer att röra dig i det snabbaste tempot du kan samtidigt som du behåller rätt form.

• Stå med fötterna något bredare än axlarna, fötterna parallella eller tårna något utvända.
• Böj dina knän, sänk dina höfter djupt. För låren parallellt med golvet och böj armbågarna, håll vikten tillbaka i hälarna.
• Res dig upp igen, räta ut benen helt, kläm ihop dina sätesmuskler på toppen av rörelsen för att få ut det mesta av träningen.
• Detta räknas som en rep.
• Fortsätt i 30 sekunder, eller så länge du kan behålla tempo och form, sa Hardy.

09

247CM fotografering

Glidande bergsklättrare

Denna tuffa bergsklättrarvariation kommer att utmana din överkroppsstyrka medan du arbetar med dina fyrhjulingar och riktar in dig på magen, sa Jenn Cino , NASM-certifierad personlig tränare. Din puls kommer att höjas på nolltid. Du kan använda reglage eller ersätta handdukar, tvättlappar eller papperstallrikar.

• Med handdukarna under fötterna (om du är på ett hårt golv; använd papperstallrikar om du är på matta), börja i en grundläggande plankposition med rak arm.
• Dra sedan ett knä mot bröstet, som om du faktiskt sprang, dra foten på din slider längs golvet. När du trycker det benet bakåt, dra det andra knät snabbt framåt, som om du springer eller klättrar på plats.
• Detta avslutar en rep.

10

247CM fotografering

Lungepulser

Att öka tempot för kroppsviktsutfall är ett bra sätt att höja pulsen och brännskadorna i benen, sa Alexander till 247CM. Han föreslog ett fem-fem-tempo: fem sekunder på vägen ner och fem sekunder på vägen upp igen. För att öka svårigheten ännu mer, försök att lägga till mellan fem och 10 sekunder av små pulser längst ner i varje rep!'

• Stå med fötterna höftavstånd isär. Håll överkroppen rak, med kärnan i ingrepp, med axlarna avslappnade och hakan uppåt.
• Kliv fram med höger ben, sänk höfterna tills båda knäna är böjda i ungefär 90 graders vinkel. Se till att ditt främre knä är direkt ovanför din fotled och att ditt andra knä försiktigt sänks mjukt mot golvet.
• Håll dina ben där de är - höger fot framför, vänster tå på marken bakom dig - räta upp dig igen. Fortsätt sedan att pulsa i detta utfallsläge innan du byter sida.

11

247CM fotografering

Alternerande bergsklättrare

Vill du göra bergsklättrare mer av en utmaning? Bli kreativ med din knäplacering, sa Rademacher. Lägg till en crossbody-rotation genom att föra höger knä till vänster armbåge. Eller, valfritt, för höger knä till utsidan av höger armbåge för en utmanande rörlighetsövning med låg kärna och höft.' Du kan göra en variant i taget eller kombinera dem enligt bilden nedan.

• Börja i en traditionell planka - axlar över händer och vikt på tårna.
• Med din kärna inkopplad, vrid för att föra ditt högra knä framåt under till din vänstra armbåge, för sedan samma knä till din högra armbåge för att arbeta med dina snedställningar och komma tillbaka till plankan.
• Upprepa detta med ditt vänstra knä för en repetition.

12

247CM fotografering

Hög-Låg Planka

Detta drag stärker din överkropp och kärna, sa Lauren Griffith , ACE-certifierad gruppträningsinstruktör. Du kommer att upptäcka att i ett högre tempo kommer den dynamiska, sammansatta rörelsen att få igång din puls också.

• Börja i hög plankposition på händer och tår med kroppen i en rak linje.
• Sänk dig ner till armbågarna en arm i taget, koppla in din kärna och håll ryggen platt.
• Lyft långsamt tillbaka upp till dina händer med kontroll.
• Detta räknas som en rep.

13

247CM fotografering

Vägg sitta

Väggsittet är ett steg upp från en traditionell air squat, sa Amanda Murdock , ACE-certifierad personlig tränare och fitnesschef på Daglig bränning . Se hur länge du kan hålla det, föreslog hon. Om du vill ha ännu mer utmaning, håll vikter eller viktersättningar medan du sitter på huk.

• Stå med ryggen mot en vägg, placera fötterna cirka två meter framför dig. Fötterna ska vara höftavstånd från varandra.
• Böj knäna, skjut ryggen nerför väggen tills knäna är i 90 graders vinkel. Dina knäleder bör vara över dina fotleder, så du kan behöva flytta dina fötter längre från väggen för att skapa korrekt inriktning. Låt inte dina knän falla in i kroppens mittlinje eller svaja utåt.
• Håll i 30 till 60 sekunder och ställ dig sedan upp.

14

247CM fotografering

Alternerande Side Lunge

Den här övningen är bra för de svåråtkomliga insidan av låret och benets yttre muskler, säger Heidi Jones, en certifierad personlig tränare på Performix House i New York City. Den kombinerar styrka och rörlighet för en rörelse som kommer att träna dina muskler och få dig att svettas.

• Börja med fötterna direkt under höfterna.
• Kliv höger fot brett åt sidan, kom in i ett utfall med dina vänstra fingrar vidrör din högra fot. Ditt högra knä bör inte gå längre än dina högra tår. Håll bröstet upplyft och vikten i hälarna.
• Tryck in din högra fot för att återgå till stående och gör ett utfall åt vänster. Detta avslutar en rep.

15

247CM fotografering

Squat Med Side Kick

Detta sammansatta drag träffar alla samma muskler som en knäböj: quads, hamstrings, glutes, vader, inre lår (adduktorer) och core, sa personlig tränare Misty Tascoe, NASM. Plus, du blir stående på ett ben när du sparkar åt sidan, så detta utmanar också balans och stabilitet. Tryck på tempot samtidigt som du behåller kontrollen för att känna hur din puls ökar.

• Stå med fötterna på axelbrett avstånd, fötterna parallella. Håll ut händerna framför dig för balans. Böj dina knän, sänk dina höfter djupt i en knäböj, håll vikten tillbaka i hälarna.
• Res dig sedan upp igen, räta ut benen helt och lyft ut höger ben åt sidan, klämma ihop din yttre glute.
• När du kliver tillbaka foten till axelbrett position, sätt dig på huk igen. Stå sedan upp och gör ett sidobenlyft på vänster sida. Sänk tillbaka benet till startpositionen.
• Detta avslutar en rep.

16

247CM fotografering

Kettlebell Swing

Det här är en av mina favoritövningar för hela kroppen, som tar upp kärnstyrka, hållning och uthållighet, säger personlig tränare Cindy Lai, NASM. Om du inte har en kettlebell rekommenderade Cindy att du använder en påse tvätt, en ryggsäck med böcker, en vattenkanna eller en påse ris. Se till att du kan ta upp vikten säkert med din underkropp innan du försöker svänga den.

• Stå med fötterna bredare än höftbrett isär, tårna pekar något utåt. Sätt dig på huk och håll en kettlebell med båda händerna mellan benen. Se till att din rygg är platt och att magen är inkopplad.
• När du andas in, tryck in dina fötter och explodera uppåt, räta ut benen och sväng kettlebellen framför så att dina händer är i linje med dina axlar. För en mer avancerad version, sväng upp kettlebellen ovanför.
• Andas ut, och med kontroll, kom tillbaka till startpositionen, låt kettlebellen svänga tillbaka mellan dina ben.
• Detta räknas som en rep.

17

247CM fotografering

Sumo Squat Punch

Det här är en fantastisk träning för hela kroppen för att få upp pulsen utan buller, sa Lai till 247CM. Bonus: Det är också lätt för lederna. Ju lägre du faller i din knäböj, desto fler muskler kommer du att använda, tillade hon. Se till att du håller mage och sätesmuskulatur engagerade hela tiden för maximal effektivitet och för att undvika smärta i nedre delen av ryggen.

• Stå med fötterna breda, tårna pekar ut. Böj dina knän, sänk dina höfter djupt i en sumo squat tills dina lår är parallella med golvet. Håll din vikt i hälarna, koppla in magen och klämma ihop dina sätesmuskler.
• För båda armarna framför ansiktet med stängda knytnävar.
• Slå till vänster, initiera stöten från din midja. Du bör känna att dina snedställningar slår in när du slår.
• Dra snabbt tillbaka armen med kontroll.
• Upprepa med din högra arm.
• Återgå till stående. Detta avslutar en rep.