7-MINUTERS HIIT-TRÄNING

247CM Fotografi | Sam Kang

Ett högintensivt intervallträningspass (HIIT) blandar korta byxor av aktivitet med ännu kortare viloperioder. Även om det kan kännas obehagligt att pressa din kropp att gå snabbare och hårdare under den korta tidsperioden, är belöningarna värda det: HIIT-träning sparar tid, förbättra kardiovaskulär hälsa , och nytta mental hälsa . En studie från 2015 visade att HIIT-träning också kan brinna 25 till 30 procent fler kalorier än de andra träningsformerna. Och ditt HIIT-pass behöver inte alls vara långt! En studie publicerad i American College of Sports Medicine's (ACSM) Hälsa och Fitness Journal upptäckte att några minuters träning på nästan ditt max kan åstadkomma minskat kroppsfett och ökad muskelkondition på kortare tid än ett traditionellt träningspass. Hur mycket mindre? Försök bara totalt sju minuter .

ACSM:s exempel på HIIT-träning inkluderar dessa 12 övningar, som bör göras på en intensitet på åtta på en skala från ett till 10 ; varje övning varar i 30 sekunder, med 10 sekunders vila emellan. Upprepa kretsen om du vill ha ett längre träningspass. Att hålla intensiteten uppe - och viloperioderna korta - är nyckeln, så fortsätt läsa för att lära dig rörelserna och sedan komma igång! De flesta av dessa är kroppsviktsrörelser, men du behöver också en matta, en vägg och en stol, bänk eller låda för några av rörelserna.

Utrustning som behövs: vägg och en stol, bänk eller låda

Vägbeskrivning: Efter a fem minuters uppvärmning , slutför var och en av övningarna nedan i 30 sekunder med 10 sekunders vila mellan dragen. Upprepa två eller tre gånger för ett längre träningspass. Svalka dig med denna 10-minuters stretchingrutin.

Hoppande domkrafter
Vägg sitta
Armhävning
Buken crunch
Stega upp
Sitta på huk
Triceps dip
Armbågsplanka
Höga knän/löpning på plats
Utfall
Armhävning and rotation
Sidoplanka

Få den utskrivbara versionen av detta sju minuter långa HIIT-pass här!

247CM Fotografi | Sam Kang

Hoppande knektar

Börja stå med fötterna ihop och armarna vid sidorna.
Hoppa ut benen när du för händerna över huvudet och hoppa sedan tillbaka till stående. Detta avslutar en rep.
Upprepa i 30 sekunder.

247CM fotografering

Vägg sitta

Stå med ryggen mot en vägg, placera fötterna cirka två meter ut framför dig. Dina fötter ska vara höftbrett från varandra.
Böj knäna, skjut ryggen nerför väggen tills knäna är i 90 graders vinkel. Dina knäleder bör vara över dina fotleder, så du kan behöva flytta dina fötter längre från väggen för att skapa korrekt inriktning.
Håll i 30 sekunder.

247CM Fotografi | Sam Kang

Push-Up

Börja i plankposition, med axlarna över handlederna och benen utsträckta bakom dig. Aktivera din kärna för att skydda din nedre rygg genom att dra in naveln mot ryggraden. Håll ryggen rak.
Böj armbågarna och sänk axlarna så att överkroppen är parallell med golvet. Räta ut armarna tillbaka till plankposition för att slutföra repet.
Gör så många reps du kan med rätt form i 30 sekunder. Om detta är för svårt, höj dina händer på stolen, bänken eller lådan för att göra denna övning enklare.

247CM fotografering

Crunches

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna cirka 12 tum från rumpan. Lägg händerna bakom öronen.
Fokusera på dina kärnmuskler, lyft huvudet och axlarna och höj upp tills ditt huvud, axlar och rygg är borta från golvet. Håll naveln indragen.
Sänk tillbaka till golvet för att slutföra en rep.
Gör så många crunches du kan med rätt form i 30 sekunder.

247CM fotografering

Stol Step-Ups

Stå framför en bänk, låda eller en robust stol.
Trampa din högra fot ovanpå, tryck igenom din högra häl när du kliver upp på bänken, för din vänstra fot mot din högra fot, så att du står på bänken.
Återgå till startpositionen genom att kliva ner med höger fot, sedan vänster fot, så att båda fötterna är på golvet.
Upprepa ledningen med vänster fot.
Fortsätt alternerande fötter i 30 sekunder.

247CM Fotografi | Sam Kang

Air Squat

Stå med fötterna något bredare än axlarna, fötterna parallella eller tårna något utvända.
Böj dina knän, sänk dina höfter djupt. För låren parallellt med golvet och böj armbågarna, håll vikten tillbaka i hälarna.
Res dig upp igen, räta ut benen helt, klämma glutes längst upp i rörelsen för att få ut det mesta av träningen.
Detta räknas som en rep.
Gör så många knäböj du kan på 30 sekunder.

247CM fotografering | Matthew Kelly

Triceps dips

Sitt på en säker bänk eller stabil stol och placera händerna axelbrett isär.
Skjut rumpan från framsidan av bänken med benen utsträckta framför dig. Du kan böja benen för att ändra denna övning.
Räta ut armarna och håll armbågarna lite böjda för att hålla spänningen i triceps och armbågsleder.
Böj långsamt armbågarna för att sänka kroppen mot golvet tills armbågarna är i ungefär en 90-graders vinkel. Se till att hålla ryggen nära bänken.
När du når botten av rörelsen, tryck ner i bänken för att räta ut armbågarna och återgå till startpositionen. Detta avslutar en rep.
Gör så många dopp du kan på 30 sekunder.

247CM Fotografi | Sam Kang

Armbågsplanka

Börja på golvet, vila på dina underarmar och knän.
Kliv ut fötterna en i taget och hamnar i en armbågsplankposition.
Dra ihop magen för att förhindra att din rumpa sticker upp eller sjunker. Din ryggrad ska vara parallell med golvet, med magmusklerna dra mot taket.
Håll i 30 sekunder och arbeta dig upp till en minut när du blir starkare.

247CM Fotografi | Sam Kang

Höga knän/löpning på plats

Håll händerna i midjehöjd.
Hoppa upp höger knä mot dina händer, byt sedan snabbt ben och hoppa upp vänster knä.
Fortsätt att springa på plats i 30 sekunder.

247CM fotografering

Utfall

Stå högt med fötterna på höftbrett avstånd. Böj armbågarna vid dina sidor eller vila händerna på dina höfter.
Kliv framåt med höger fot, sänk höfterna tills båda knäna är böjda i ungefär 90 graders vinkel. Håll det främre knäet direkt ovanför fotleden och sänk det vänstra knäet till precis ovanför golvet.
Håll vikten i höger häl när du trycker tillbaka till startpositionen.
Upprepa steg med vänster fot.
Fortsätt alternerande i 30 sekunder.

247CM fotografering

Push-Up Rotation

Börja i plankposition.
Böj armbågarna och sänk till en armhävning.
Räta ut armarna och lyft din högra arm mot taket, vrid till en sidoplanka för att skapa en T-form med din kropp.
Vrid tillbaka till plankan, placera din högra handflata på golvet för att sänka till en armhävning.
Den här gången när du rätar ut armarna, rotera kroppen till en T-form och lyft upp vänster arm.
Upprepa så många du kan, alternera vilken arm du höjer, i 30 sekunder.

247CM Fotografi | Sam Kang

Sidoplanka

Börja med att ligga på vänster sida. För din vänstra armbåge direkt under din vänstra axel. Fäst din kärna, tryck ner din vänstra armbåge i golvet och stig upp i sidoarmbågsplankan.
Stapla hälarna eller placera din översta fot framför din nedre fot.
Vila din högra hand ovanpå din vänstra höft, eller sträck ut armen ovanför dig.
Håll i 30 sekunder.

Skriv ut det

Få den utskrivbara versionen av detta sju minuter långa HIIT-pass här!

Allt du behöver är en vägg och stol för detta 7-minuters HIIT-pass