Medverkar i en film som Baywatch innebär att komma i superb form — fråga bara stjärnan Alexandra Daddario , som tränade med tränare Patrick Murphy att skulptera en livräddareliknande fysik innan filmen släpps 2017. Alexandra gick nyligen samman med Patrick igen för ett 20-minuters AMRAP-träning som är helkroppssnabba, blixtsnabbt och galet utmanande.
AMRAP står för så många rundor som möjligt, så fortsätt och börja bli nervös nu. För det här träningspasset körde Alexandra genom rörelser för överkropp, ben, sätesmuskler och magmuskler för att skapa en riktig brännskada i hela kroppen. När du är klar så snabbt som möjligt kommer ett träningspass som detta också att pumpa upp din puls, så att du kan smyga in lite konditionsträning medan du tonar. Fortsätt läsa för att se Alexandra krossa hela träningspasset och få enkla instruktioner för varje rörelse.
Alexandra Daddarios AMRAP-träning för hela kroppen
Utrustning som behövs: Du behöver ett par lätta hantlar och ett par medelstora till tunga hantlar. (Här är en guide för att välja rätt vikt.) Du behöver också en TRX-maskin och en stabilitetsboll.
Vägbeskrivning: Gör 10 reps av var och en av följande övningar. När du är klar med den sista övningen, gå tillbaka till den första och upprepa rundan och slutför så många hela kretsar som möjligt på 20 minuter.
- Lateral höjning
- TRX mittrad
- Omvänd utfall
- Hoppa squat
- Armhävning
- Höftstöt
- Stabilitet boll crunch
Se Alexandra Crush the Full-Body AMRAP Workout
247cm fotografering
Lateral armhöjning
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra. Håll en hantel i varje hand så att handflatorna är vända in mot kroppens sidor.
- Med kontroll, håll armarna raka (men lås inte armbågarna), och medan du andas in, lyft båda händerna mot taket samtidigt. Du vill att handflatorna ska vara vända nedåt och armarna parallella med golvet. Sedan, medan du andas ut, sänk långsamt händerna tillbaka mot kroppen. Du bör kunna se din hand i ditt perifera seende, så din arm kommer inte att vara direkt ut åt sidan, utan något framåt.
- Detta räknas som en rep. Gör 10 reps.
247cm fotografering | Tamara Pridgett
TRX Mid-Row
- Innan du börjar, se till att TRX upphängningstränare är fäst vid en ankarpunkt (ett fast föremål som inte rör sig och som kan bära din vikt). Remmarna ska vara medellånga.
- Ta tag i handtagen med varje hand och gå ut med fötterna, ungefär två fot från kroppen. Dina armar ska sträckas ut framför dig och din kropp ska vara i en rak linje. Ju längre du går med fötterna framför dig, desto mer utmanande blir övningen.
- Aktivera din kärna och se till att din ryggrad är i ett neutralt läge. Undvik att runda axlarna och båga ländryggen.
- Med handflatorna vända inåt och revbenen vid din sida, dra armbågarna bakåt. Håll din kärna inkopplad och spänn på remmarna när du återgår till startpositionen med kontroll.
- Detta räknas som en rep. Gör 10 reps.
247CM Studios
Omvänd utfall
- Stå med fötterna ihop. För en extra utmaning, håll en medium till tung hantel i varje hand.
- Kliv en fot bakom dig i ett omvänt utfall. Ditt främre knä ska vara i en 90-graders vinkel med ditt vänstra knä precis svävande ovanför marken.
- Tryck in i din främre häl och återgå till stående. Upprepa på den andra foten.
- Detta räknas som en rep. Gör 10 reps.
247cm fotografering
Jump Squats
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Börja med att göra en vanlig knäböj, koppla sedan in din core och hoppa upp explosivt.
- När du landar, sänk ner kroppen tillbaka till knäböj för att slutföra en rep. Landa så tyst som möjligt, vilket kräver kontroll.
- Detta räknas som en rep. Gör 10 reps.
247CM Studios
Grundläggande push-up
- Börja i plankposition med armar och ben raka, axlarna ovanför handlederna.
- Ta ett andetag in och när du andas ut, böj armbågarna ut åt sidorna och sänk bröstet mot marken. Stanna så snart dina axlar är i linje med dina armbågar. Andas in för att räta ut armarna.
- Detta räknas som en rep. Gör 10 reps.
- Om detta är för svårt, gör den här övningen med knäna i golvet.
247cm fotografering | Tamara Pridgett
Skivstång Hip Thrusts
- Sitt på golvet med utsträckta ben och vila ryggen mot en stabil bänk.
- Placera en handduk eller axelkudde på stången för komfort (tillval). Rulla skivstången över låren tills stången är direkt ovanför dina höftleder.
- Spänn din kärna. När du kör ner hälarna i marken, kläm ihop dina sätesmuskler, lyft upp dina höfter till full förlängning, vilket betyder att dina höfter är jämna med dina knän.
- Med kontroll, sänk ner ryggen till marken.
- Detta räknas som en rep. Gör 10 reps.
Stabilitet Ball Crunch
- Sitt på bollen. Placera händerna bakom huvudet och gå bort med fötterna, vila mittryggen (inte övre delen av ryggen) på bollen. Håll knäna böjda i rät vinkel.
- Andas ut och lyft överkroppen med cirka 45 grader, dra dina djupa magmuskler in mot ryggraden och andas in för att återgå till lägre till startpositionen.
- Detta räknas som en rep. Gör 10 reps.
