247CM Fotografi | Louisa Larsson
247CM Fotografi | Louisa Larsson
If you've been thinking about trying yoga , but you're a little intimidated after scrolling through Instagram and seeing people post photos of themselves balancing on their hands or sitting with their legs behind their heads, don't stress. As a yoga instructor, I'm here to ease your anxiety. This is a list of the most basic poses found in any yoga class or at-home video . While some poses are more challenging than others, most won't leave you knotted up like a pretzel. Becoming familiar with these essential yoga poses will boost your confidence, but even if you're a seasoned yogi, you'll appreciate having all your favorite yoga poses all in one spot.
01
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Fjäll
Sanskrit namn: Tadasana eller Samasthiti
Engelsk översättning: Fjäll Pose or Equal Standing Pose
- Stå längst fram på din matta, fötterna ihop, benen aktiva och armarna vid dina sidor.
- Om du väljer är det här dags att ta en stund för att föra din medvetenhet inåt, skapa en avsikt för din praktik eller göra en dedikation. Stanna i fem andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Stå framåt böj
Sanskrit namn: Uttanasana
Engelsk översättning: Intensiv stretchpose
Kallas även: Stå framåt böj
- Börja i Mountain Pose längst fram på din matta. Andas in och sträck armarna rakt ovanför dig.
- När du andas ut, koppla in magen och vik dig framåt med rak rygg. Stick in hakan mot bröstet, slappna av i axlarna och sträck ut hjässan mot golvet för att skapa en lång ryggrad. Flytta din vikt framåt på tårna, räta ut benen så mycket som möjligt. Placera händerna på marken, fingertopparna i linje med tårna.
- Håll här i fem andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Fyrbent personal
Sanskrit namn: Chaturanga Dandasana
Engelsk översättning: Fyrbent personal Pose
- Börja längst fram på din matta i Mountain Pose. Andas in för att lyfta upp armarna och andas ut för att vika dig framåt i stående framåtböjd. Andas in, räta ut armarna och ryggen och titta upp. När du andas ut, steg eller hoppa båda fötterna bakåt (så att du är i armbågsposition) och böj dina armbågar rakt bakom dig, borsta dem mot sidorna av din kropp och sänk ner i fyrbensstav.
- Håll din kropp parallell med marken och dina axlar parallella med dina armbågar. Dra naveln mot ryggraden för att skydda nedre delen av ryggen, håll i fem andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Uppåtvänd hund
Sanskrit namn: Urdhva Mukha Svanasana
Engelsk översättning: Uppåtvänd hund Pose
Kallas även: Upp hund
- Börja längst fram på din matta i Mountain Pose. Andas in för att lyfta upp armarna och andas ut för att vika dig framåt i stående framåtböjd.
- Andas in och titta upp med en platt rygg och, medan du andas ut, stega eller hoppa tillbaka fötterna i fyrbensställning.
- Andas in ett andetag när du lyfter bröstet framåt, balanserar på toppen av dina fötter och dina händer, och kommer in i Upward Facing Dog. Sänk huvudet bakåt mellan skulderbladen. Dra skulderbladen nerför ryggen och håll i fem andetag.
Lära sig detaljer om uppåtvänd hundställning här.
05
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Nedåtvänd hundställning
Sanskrit namn: Adho Mukha Svanasana
Engelsk översättning: Nedåtvänd hundställning
Kallas även: Down Dog
- Börja på händer och knän. Dina handleder ska vara under dina axlar och dina knän ska vara under dina höfter.
- Andas in när du stoppar in tårna under hälarna. Andas sedan ut för att lyfta dina höfter, så att du får en upp och nervänd V-form som kallas Downward Facing Dog.
- Sprid fingrarna brett och skapa en rak linje mellan långfingret och armbågarna. Arbeta med att räta ut benen och sänka hälarna mot marken. Slappna av huvudet mellan armarna och rikta blicken genom benen eller upp mot naveln. Håll i fem andetag.
- Traditionellt görs denna ställning under Solhälsning A , så du kan också komma in i det från Uppåtvänd hund .
Är du inte säker på att du gör det rätt? Här är vad du inte ska göra i Downward Facing Dog .
06
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Trebent nedåtvänd hundställning
Sanskrit namn: Tri Pada Adho Mukha Svanasana
Engelsk översättning: Trebent nedåtvänd hundställning
Kallas även: Trebent hund
- Börja i Downward Facing Dog. Trampa ihop båda fötterna så att dina stortår rör vid varandra.
- Flytta din vikt på dina händer och din vänstra fot lika mycket och höj ditt högra ben i luften. Försök att hålla axlarna parallella med marken och titta på ditt vänstra lår eller upp mot magen för att hjälpa dig att hålla balansen.
- Stanna här i fem andetag, sänk sedan höger ben och byt sida.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Quarter Dog
Sanskrit namn: Catur Svanasana
Engelsk översättning: Quarter Dog Pose
Kallas också : Delfin eller valp
- Börja i Downward Facing Dog. Sprid fingrarna brett och sänk underarmarna till mattan. Kontrollera att du skapar en rak linje mellan dina armbågar och långfingrar. Försök att räta ut benen och sänk hälarna mot marken.
- Slappna av huvudet mellan armarna och rikta blicken genom benen eller upp mot naveln. Håll i fem andetag.
Lära sig more om denna variant av Down Dog här.
08
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Hård pose
Sanskrit namn: Utkatasana
Engelsk översättning: Hård pose
Kallas även: Stol Pose
- Stå med fötterna ihop i Mountain Pose. Böj dina knän och sänk höfterna när du höjer armarna ovanför.
- Fokusera på att luta dig tillbaka på hälarna. Stoppa in svanskotan och koppla in magen, håll ryggraden rak. Slappna av i axlarna när du blickar upp mot taket. Stanna så här i fem andetag.
Se till att du gör posen korrekt: här är vad du inte ska göra i Chair Pose .
09
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Krigare 1
Sanskrit namn: Virabhadrasana 1
Engelsk översättning: Krigare 1 Pose
- Börja i Downward Facing Dog. Kliv höger fot framåt mellan dina händer. Vänd in vänster häl, tryck in i fötterna och lyft upp bålen.
- Lyft upp armarna och tryck ihop handflatorna. Dra skulderbladen ner mot dina höfter och titta upp på dina händer.
- Stanna här i fem andetag. Gå sedan tillbaka till Downward Facing Dog, steg din vänstra fot framåt och gör Warrior 1 på andra sidan.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Warrior 2
Sanskrit namn: Virabhadrasana 2
Engelsk översättning: Warrior 2 Pose
- Börja på dina händer och fötter i Downward Facing Dog. Kliv höger fot framåt mellan handflatorna och kom in i Warrior 1.
- Sträck ut dina armar i T-läge när du roterar överkroppen åt vänster och kommer in i Warrior 2. Helst ska ditt framsida lår vara parallellt med marken och ditt högra knä direkt över din högra fotled. Se till att dina axlar är staplade direkt ovanför bäckenet.
- Titta förbi dina högra fingertoppar och håll i fem andetag. Gå sedan tillbaka till Downward Facing Dog. Kliv din vänstra fot framåt och gör denna ställning på andra sidan.
Här är fler tips om hur man gör Warrior 2 .
11
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Omvänd krigare
Sanskrit namn: Anjaneyasana
Engelsk översättning: Crescent Moon Pose
Kallas även: Omvänd krigare, Crescent Lunge Pose
- Börja i Downward Facing Dog. Kliv din högra fot framåt mellan dina händer och kom in i Warrior 1. Öppna sedan höfter, armar och bröst till Warrior 2.
- Böj dig försiktigt bakåt och vila din vänstra hand på baksidan av ditt vänstra ben. Lyft din högra arm över huvudet, känn sträckningen genom höger sida av kroppen. Se till att du fortsätter att sänka höfterna och pressa ditt främre knä framåt så att det är rakt över din högra fotled.
- Stanna kvar här i fem andetag. Lyft upp din bål, placera händerna på golvet och flytta tillbaka till Down Dog. Kliv din vänstra fot framåt och gör denna ställning på vänster sida.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Öppna triangeln
Sanskrit namn: Utthita Trikonasana
Engelsk översättning: Förlängd triangelposition
Kallas även: Öppna triangeln
- Kom in i Downward Facing Dog. Kliv höger fot framåt mellan dina händer och stig upp i Warrior 1. Öppna dina höfter, armar och bröst till Warrior 2.
- Räta ut ditt högra ben och vrid dina vänstra tår något åt höger, gör en 45-graders vinkel. Håll båda benen raka när du når din högra hand rakt ut över ditt högra ben. Sänk din högra hand, vila den på ditt högra smalben eller ett block eller placera din handflata platt på golvet. Sträck ut din vänstra arm rakt upp och titta på dina vänstra fingertoppar.
- Håll dig så här i fem djupa andetag. Lyft sedan upp din bål och antingen rotera fötterna åt vänster eller kom in i Down Dog, stega din vänstra fot framåt mellan dina händer och upprepa denna ställning på vänster sida.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Roterad triangel
Sanskrit namn: Parivrtta Trikonasana
Engelsk översättning: Roterad Triangel Pose
Kallas även: Roterad triangel
- Börja i bergsställning. Gå upp till baksidan av din matta med din högra fot; dina fötter kommer att vara parallella och du kommer att vara vänd mot höger sida av din matta. Du bör ha cirka tre fot mellan hälarna.
- Vrid höger tår åt höger 90 grader och vänster tår något åt höger 45 grader. Vrid din bål så att ditt bröst och höfter nu är vända mot baksidan av din matta. Håll båda benen raka när du sänker din vänstra handflata mot marken på den lilla sidan av din högra fot. Lyft din högra arm rakt upp och arbeta med att sträcka ut toppen av huvudet bort från dina höfter.
- Dra din vänstra axel bort från dina höfter för att förlänga båda sidorna av revbenen lika mycket. Stanna här i fem djupa andetag. Lyft sedan upp bålen, rotera fötterna åt vänster och upprepa denna ställning på andra sidan.
Även om det är grundläggande, är detta en svår pose, så här är fler detaljer om hur man gör Rotated Triangle korrekt .
14
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Halvmåneställning
Sanskrit namn: Ardha Chandrasana
Engelsk översättning: Halvmåneställning
- Stå på händer och fötter i Downward Facing Dog. Kliv höger fot framåt mellan dina händer och stig upp i Warrior 1. Öppna dina höfter, armar och bröst till Warrior 2.
- Placera vänster hand på vänster höft och sträck höger arm rakt ut, skapa längd genom höger sida av kroppen. Flytta vikten på din högra fot och lyft upp din vänstra fot. Plantera din högra handflata platt på marken under din axel.
- Fördela din vikt jämnt mellan din högra hand och fot. Lyft upp din vänstra arm och titta mot din vänstra hand. Håll i fem andetag och släpp sedan posen och kom in i Downward Dog. Försök sedan med Half Moon på vänster sida.
Hitta mer detaljer om denna balansställning här.
15
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Förlängd sidovinkelposition
Sanskrit namn: Utthita Parsvakonasana
Engelsk översättning: Förlängd sidovinkelposition
- Börja på din matta i Downward Facing Dog. Kliv höger fot framåt mellan dina händer och stig upp i Warrior 1. Öppna dina höfter, armar och bröst till Warrior 2.
- Placera din högra hand på marken bakom din högra fot (på lilltåsidan). Sträck ut din vänstra arm rakt upp, vrid handflatan nedåt så att tummen pekar bakom dig.
- Stanna här i fem andetag. Kom tillbaka till Down Dog och upprepa denna ställning på vänster sida.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Roterad sidovinkel
Sanskrit namn: Parivrtta Parsvakonasana
Engelsk översättning: Roterad sidovinkelställning
Kallas även: Roterad sidovinkel
- Börja i Downward Facing Dog. Kliv höger fot framåt och kom in i Warrior 1.
- Sänk armbågarna mot bröstet och rotera bålen åt höger, korsa vänster armbåge över höger lår. Tryck aktivt in din vänstra triceps i din högra quad för att lyfta bröstet så högt du kan.
- Titta över din högra axel och håll i fem andetag. Släpp sedan händerna till mattan, steg din högra fot bakåt och kom tillbaka till Down Dog. Upprepa sedan denna ställning på vänster sida.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Intensiv sidostretchpose
Sanskrit namn: Parsvottanasana
Engelsk översättning: Intensiv sidostretchpose
Kallas också : Pyramid Pose
- Stå med båda fötterna ihop i Mountain Pose. Kliv vänster fot direkt bakom dig cirka två fot.
- För armarna bakom ryggen, böj armbågarna och tryck ihop handflatorna i omvänd Namaste-position (omvänd bön).
- Andas in för att förlänga ryggraden och, när du andas ut, vik i midjan. Håll båda benen raka och sänk bålen så långt du kan, så småningom vila hakan eller pannan på ditt högra smalben.
- Håll i fem djupa andetag och lyft sedan upp bålen. Upprepa denna ställning med vänster ben framåt.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Bredbent framåtböj C
Sanskrit namn: Prasarita Padottanasana C
Engelsk översättning: Fötter sprider Intensiv Stretch Pose C
Kallas även: Bredbent framåtböj C
- Stå med fötterna tre till fyra fot isär, utvidga hälarna något bredare än tårna.
- För armarna bakom ryggen, knäpp fingrarna och tryck ihop hälarna på handflatorna i en knytnäve.
- Vik dig framåt, gå med gångjärn vid dina höfter, dra kronan på ditt huvud och dina händer mot golvet. Slappna av i tårna och försök att flytta vikten på dina höfter framåt så att de är i linje med dina fötter.
- Stanna här i fem djupa andetag. Tryck sedan in dina fötter, koppla in dina fyrhjulingar och andas in när du står upp.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Warrior 3
Sanskrit namn: Virabhadrasana 3
Engelsk översättning: Warrior 3 Pose
- Från Warrior 1 med ditt högra knä framåt, sänk din bål och lyft ditt vänstra ben, för din kropp parallellt med marken.
- Sträck ut händerna framför dig och tryck ihop handflatorna ordentligt. Om det stör dina axlar att trycka ihop händerna, separera dina armar så att de är axelbrett isär. Om att sträcka ut armarna skapar smärta eller tryck i nedre delen av ryggen, vila dina händer på dina höfter.
- Aktivera magen och håll denna position i fem djupa andetag. Sänk sedan ditt vänstra ben och återgå till Warrior 1. Släpp händerna till mattan och kom in i Downward Dog. Kliv ditt vänstra ben framåt och kom in i Warrior 1. Upprepa Warrior 3 på vänster sida.
Kolla in dessa detaljer om Warrior 3 Pose .
20
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Träd Pose
Sanskrit namn: Vrksasana
Engelsk översättning: Träd Pose
- Stå med fötterna ihop i Mountain Pose. Lägg all din vikt i din vänstra fot och lyft din högra fot från marken. Ta tag i din högra fotled med höger hand, böj foten och placera hälen så långt upp på ditt stående ben som möjligt med tårna pekande nedåt.
- För att förhindra att din högra fot glider ner trycker du aktivt ditt vänstra ben och din högra fotsula mot varandra. Dra ditt högra knä bakåt för att öppna höften.
- Pressa ihop handflatorna framför ditt hjärta eller höj armarna upp i luften och blicka framåt. Håll i fem andetag.
Kolla in dessa tips on how to master Träd Pose .
21
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Dansare
Sanskrit namn: Natarajasana
Engelsk översättning: Lord of the Dance Pose
Kallas även: Dansare
- Börja i bergsställning. Andas in när du flyttar vikten på din vänstra fot och böjer ditt högra knä. Sträck dig efter din högra fot med din högra hand. Om du kan, för handflatan till insidan av din högra fots valv. För tummen mellan stortån och andra tån så att din högra hand kan hålla fast vid benet under stortån.
- Räck ut din vänstra arm framför dig, tryck din högra fot från dig för att öppna axeln och luta bålen något framåt. Lyft din högra fot så högt du kan för att sträcka din högra höftböjare.
- Stanna här i fem andetag och byt sedan sida.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Stående hand till stortån Position A
Sanskrit namn: Utthita Hasta Padangusthasana A
Engelsk översättning: Stående hand till stortån Position A
- Stå med båda fötterna ihop i Mountain Pose. Flytta din vikt på ditt vänstra ben och lyft upp ditt högra ben i luften. Håll i din högra stortå med de två första fingrarna och tummen på höger hand. För vänster hand till höften.
- Håll det stående benet rakt och räta ut ditt högra ben, håll bålen upprätt. Stanna här eller, om det är lätt, vik din bål framåt över ditt förlängda ben.
- Håll i fem djupa andetag och byt sedan sida.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Stående hand till stortån B
Sanskrit namn: Utthita Hasta Padangusthasana B
Engelsk översättning: Stående hand mot stortån Position B
- Stå med båda fötterna ihop i Mountain Pose. Flytta vikten på ditt vänstra ben och lyft upp ditt högra ben i luften. Håll i din högra stortå med de två första fingrarna och tummen på höger hand. För vänster hand till höften.
- Håll det stående benet rakt och räta ut ditt högra ben åt höger, titta åt vänster. Efter fem andetag, för ditt ben tillbaka till mitten och släpp det tillbaka till mattan. Upprepa denna ställning på vänster sida.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Örn
Sanskrit namn: Garudasana
Engelsk översättning: Örn Pose
- Börja stå högt i Mountain Pose. Flytta vikten på din vänstra fot och lyft upp ditt högra knä mot bröstet. Korsa ditt högra knä framför ditt vänstra knä och böj båda knäna lätt, försök att linda dina högra tår runt baksidan av din vänstra vad.
- Korsa vänster armbåge över höger armbåge. Arbeta med att föra dina vänstra fingertoppar mot basen av din högra handflata och lyft sedan armbågarna rakt upp mot taket.
- Stanna här i fem andetag, släpp och gör sedan andra sidan.
Jag vet att det här inlägget ser kringlalikt ut, så här är fler detaljer om hur man gör Eagle .
25
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Stående Split
Sanskrit namn: Urdhva Prasarita Eka Padasana
Engelsk översättning: Positionera en fot utsträckt uppåt
Kallas även: Stående Split
- Från Mountain Pose, ta ett djupt andetag in och, när du andas ut, kommer du in i en stående framåtböjd.
- Flytta vikten på din högra fot och dina handflator och lyft upp ditt vänstra ben i luften. Stoppa hakan och dra överkroppen mot ditt högra ben, andas djupt och slappna av axlarna från öronen.
- Stanna här i fem andetag. Lägg sedan tillbaka ditt vänstra ben till golvet. Stanna här för ett helt andetag och upprepa sedan denna ställning med höger ben lyft.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Gudinna
Sanskrit namn: Utkata Konasana
Engelsk översättning: Hård vinkelställning
Kallas även: Gudinna or Victory Squat
- Stå högst upp på mattan i Mountain Pose. Steg öppet till höger, öppna dina ben cirka tre fot från varandra. Vänd in hälarna.
- Böj dina knän tills dina lår är parallella med marken. Dina knän ska vara rakt över anklarna, så justera dina fötter om du behöver. Lyft upp armarna, böj armbågarna så att de är i 90 graders vinkel och öppna handflatorna bort från dig.
- Håll här i fem djupa andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Sidoplanka
Sanskrit namn: Vasisthasana
Engelsk översättning: Sidoplanka Pose
Kallas även: Salvia
- Börja i Downward Facing Dog. Trampa ihop båda fötterna så att dina stortår rör vid varandra.
- Flytta din högra hand över till vänster så att den är i mitten av din matta (fortfarande överst på din matta). Rulla över till höger sida och plant ner din högra häl så att du balanserar på ytterkanten av höger fot och staplar dina böjda fötter.
- Sträck din vänstra arm upp ovanför dig och, om du kan, titta upp på din handflata. Stanna här i fem djupa andetag, försök att hålla din kärna stark och ställningen stabil.
- Sänk överhanden till mattan. Upprepa denna ställning på andra sidan.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Personal Pose
Sanskrit namn: Dandasana
Engelsk översättning: Personal Pose
Kallas också : Stick
- Sitt på din matta med båda benen ihop. Placera handflatorna platt på golvet bredvid dina höfter och tryck dem aktivt i marken.
- Håll båda armarna så raka som möjligt och förläng ryggraden, föreställ dig att det är en robust stav eller käpp som någon skulle använda att gå med. Rulla bort axlarna från öronen och stoppa hakan. Aktivera dina benmuskler och böj fötterna.
- Stanna här i fem djupa andetag, håll magen stilla och släpp sedan.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Sittande framåtböjd
Sanskrit namn: Paschimottanasana
Engelsk översättning: Western Intense Stretch Pose
Kallas även: Sittande framåtböjd
- Sitt på golvet med benen rakt framför dig. Gör din ryggrad så lång som du kan.
- Gäng långsamt vid dina höfter, sänk bålen mot låren. Behåll en rak rygg och vik så långt du behöver för att känna en fin stretch i rygg och hälsenor. Oroa dig inte för att vika kroppen helt på mitten, såvida det inte är bekvämt för dig.
- Håll dig så här i fem djupa andetag.
Här är tips som hjälper dig att uppleva en djupare sittande framåtböjd .
30
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Intensiv East Pose
Sanskrit namn: Purvottanasana
Engelsk översättning: Östra Intense Stretch Pose
Kallas även: Intensiv öst
- Börja sitta på golvet med benen sträckta rakt ut framför dig. Placera handflatorna bakom dina höfter cirka sex till åtta centimeter bort, med fingrarna pekande mot tårna.
- När du andas in, tryck in dina händer och fötter ordentligt och lyft upp dina höfter i luften. Höj dem så högt du kan så att din ryggrad står i en lång rad. Släpp långsamt huvudet bakåt, titta bakom dig och öppna genom halsen.
- Stanna här i fem djupa andetag och sänk sedan höfterna mot golvet.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Gå till knäposition A
Sanskrit namn: Janu Sirsasana A
Engelsk översättning: Gå till knäposition A
Kallas även: Flagga och huvud-till-knä framåtböjning
- Börja i sittande läge med båda benen rakt ut framför dig. Böj höger knä och placera fotsulan mot innerlåret, dra hälen så nära kroppen du kan.
- Andas in för att sitta upp högt och andas ut när du viker överkroppen över vänster ben. Vila händerna på golvet på vardera sidan av benet, på smalbenet eller linda händerna runt vänster fot
- Stanna här i fem andetag, sitt upp och upprepa denna ställning på vänster sida.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Enbent sittande Spinal Twist
Sanskrit namn: Marichyasana C
Engelsk översättning: Enbent sittande Spinal Twist Pose
Kallas också : Marichis ställning
- Börja sittandes på din matta med dina ben sträckta rakt ut framför dig. Böj ditt högra knä och placera din högra häl så nära ditt högra sittben som du kan. Det bör vara minst åtta tum mellan din högra fot och vänster innerlår.
- Sträck din högra arm bakom dig och plantera handflatan på golvet. Korsa din vänstra armbåge över till utsidan av ditt högra knä.
- Stanna här om det är tillräckligt för en twist, eller knäpp ihop fingrarna. Om det är riktigt lätt, gör en djupare bindning runt ditt högra knä genom att hålla din vänstra handled med din högra hand, klämma ihop toppen av ditt vänstra ben med dina vänstra fingrar (som visas på bilden).
- Håll i fem andetag, släpp långsamt och byt sida.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Båt
Sanskrit namn: Navasana
Engelsk översättning: Båt Pose
- Börja sitta på din matta. Böj dina knän och lyft fötterna från golvet, balansera på din tush. Håll ryggraden lång och räta ut benen så mycket du kan utan att runda ryggen. Om detta är för svårt, håll knäna böjda - du arbetar fortfarande med din kärna.
- Håll i fem fullständiga andetag.
I Ashtanga Yoga upprepas Boat Pose traditionellt fem gånger, med lyft mellan var och en för att verkligen träna magen.
34
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Duva
Sanskrit namn: Eka Pada Rajakapotasana
Engelsk översättning: Enbent Kungsduva Pose
Kallas även: Duva
- Från Downward Facing Dog, stega båda fötterna mot varandra och för ditt högra knä framåt mellan dina händer så att ditt yttre högra ben vilar på mattan. Om dina höfter är mer öppna, flytta höger fot från dig. Se till att din vänstra höft alltid pekar ner mot mattan.
- Stanna här med händerna vilande på dina höfter eller ditt högra ben, eller gå ut med händerna framför dig, låt din bål vila över ditt högra knä.
- Håll dig här, andas in i alla områden med täthet och spänning i minst fem andetag. Placera sedan händerna på mattan framför dig, stoppa vänster tår och steg höger fot bakåt. Upprepa Pigeon på vänster sida.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Dubbelduva
Sanskrit namn: Agnistambhasana
Engelsk översättning: Eldstatyn poserar
Kallas även: Eldstock, dubbelduva, fyrkantig ställning eller ankel till knä
- Sitt med båda benen framför dig. Böj vänster knä så att smalbenet är parallellt med kroppen. Böj ditt högra ben och stapla ditt högra knä ovanpå din vänstra fotled och din högra fotled ovanför vänster knä. Skenbenen ska vara parallella. Böj båda fötterna.
- Sitt upp högt eller vik dig framåt för att öka stretchen. Håll Double Pigeon i fem andetag på den här sidan och upprepa sedan denna sträckning med ditt vänstra smalben ovanpå.
Kolla in dessa användbara tips för att göra Double Pigeon Pose .
36
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Ödla
Sanskrit namn: Utthan Pristhasana
Engelsk översättning: Ödla Pose
- Börja i Downward Facing Dog. Kliv höger fot framåt mellan handflatorna och håll händerna på golvet.
- Sänk vänster knä till golvet och släpp även armbågarna mot golvet. Antingen vila händerna med handflatorna nedåt på mattan eller för ihop händerna i böneläge. Fortsätt att pressa ditt högra knä mot din kropp och håll blicken framför dig för att uppmuntra dina höfter att sänka sig mot golvet.
- Stanna här i fem andetag och res dig sedan tillbaka på dina händer. Stoppa dina bakre tår och kliva tillbaka ditt högra ben in i Down Dog. Kliv din vänstra fot framåt och upprepa denna ställning på andra sidan.
Ta reda på mer om denna måste-göra höftböjningssträckning .
37
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Fjärilsställning
Sanskrit namn: Baddha Konasana
Engelsk översättning: Bund vinkel Pose
Kallas även: Fjäril
- Sitt på golvet, böj båda knäna och för ihop fötterna. Använd dina händer och öppna upp fötterna som en bok, tryck dina knän mot golvet med armbågarna. Om du vill ha mer stretch, sträck ut armarna framför dig.
- Stanna här i fem andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Hjälte
Sanskrit namn: Virasana
Engelsk översättning: Hjälte Pose
- Knäböj på en matta med knäna ihop. Separera fötterna så att du kan sitta ner på marken mellan dem. Använd händerna för att rulla bort vaderna från låren. Böj dina fotvalv runt rumpans kurva så att tårna pekar bakom dig och något mot varandra.
- Vila händerna på låren, tryck ihop handflatorna framför bröstet eller höj händerna ovanför. Stanna här i fem djupa andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Barns pose
Sanskrit namn: Balasana
Engelsk översättning: Barns pose
- Knäböj på din matta med knäna höftbredds avstånd från varandra och dina stortår mot varandra bakom dig. Ta ett djupt andetag in och, medan du andas ut, lägg bålen över låren. Försök att förlänga din nacke och ryggrad genom att dra dina revben bort från svanskotan och huvudet bort från dina axlar.
- Vila armarna bredvid benen, med handflatorna uppåt, eller försök sträcka ut armarna framför dig.
- Stanna här i fem andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Sittande grensle
Sanskrit namn: Upavistha Konasana
Engelsk översättning: Vidvinkelsittande framåtböjd position
Kallas även: Sittande grensle, Open Angle Pose
- Sitt på golvet i gränsläge med tre till fyra fot mellan hälarna. Se till att dina tår och knän pekar rakt upp. Sitt med en lång ryggrad eller vik långsamt framåt vid höfterna, tryck på naveln och bröstet framåt för att förhindra att ryggen rundas.
- Stöd antingen bålens vikt med händerna på benen eller fötterna, eller vila dem framför dig.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Bred knäböj
Sanskrit namn: Malasana
Engelsk översättning: Garland Pose
Kallas även: Bred knäböj
- Stå med fötterna något bredare än höfterna. Böj knäna och sänk höfterna mot marken.
- För ihop handflatorna i ditt hjärta och tryck bestämt armbågarna mot insidan av dina knän. Detta kommer att hjälpa till att öppna dina höfter ännu längre. Flytta vikten på hälarna och förläng hjässan mot taket.
- Håll posen i fem djupa andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Kobra
Sanskrit namn: Bhujangasana
Engelsk översättning: Kobra Pose
- Ligg på magen och för ihop benen så att knäna rör vid varandra. Sträck ut armarna rakt ut framför dig.
- När du lyfter upp huvudet från marken, börja sakta gå in händerna, håll dina höfter och lår på marken, men böja försiktigt nedre delen av ryggen. Gå in dem så långt du kan, håll armbågarna lätt böjda.
- Slappna av aktivt, håll blicken framåt eller sänk huvudet bakåt mellan skulderbladen.
- Stanna här i fem andetag, öppna genom bröstet och magen, och sänk sedan bålen tillbaka till mattan.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Gräshoppa
Sanskrit namn: Salabhasana A
Engelsk översättning: Gräshoppa Pose A
- Ligg på magen med benen ihop. Placera armarna vid sidorna så att handflatorna är vända uppåt.
- Lyft benen, huvudet och överkroppen från golvet medan du andas in. Dina händer förblir på golvet för stöd. När du andas, sträck ut huvudet bort från tårna, förläng så mycket du kan genom ryggraden.
- Stanna i fem andetag och släpp sedan tillbaka till mattan.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Rosett
Sanskrit namn: Dhanurasana
Engelsk översättning: Rosett Pose
- Ligg på magen. Böj dina knän och håll i ytterkanten av din högra fotled och sedan din vänstra. När du har ett stadigt grepp om varje fotled, försök att hålla ihop tårna, antingen peka eller böja fötterna. Lyft upp fötterna så högt du kan och flytta din vikt framåt så att du vilar på din sjö istället för på blygdbenet.
- Håll i fem djupa andetag och släpp sedan långsamt.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Kamel
Sanskrit namn: Ustrasana
Engelsk översättning: Kamel Pose
- Knä längst fram på mattan med knäna under höfterna. För din högra hand tillbaka mot din högra häl och sträck sedan din vänstra hand mot din vänstra häl. Dina händer är där för att balansera stödet, så luta inte all din vikt på dem. Försök att flytta din vikt framåt på dina knän, vilket kommer att öka stretchen i dina fyrhjulingar, mage och bröst.
- Sänk huvudet bakom dig och stanna här i fem andetag.
Läs vidare för mer detaljer om korrekt inriktning i Camel Pose .
46
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Gala
Sanskrit namn: Jag vet inte
Engelsk översättning: Gala Pose
Kallas även: Crane Pose
- Börja i en bred knäböj. Placera handflatorna stadigt på marken framför dig med fingrarna breda. Räta ut benen något och placera knäna så högt upp på triceps som möjligt, mot armhålorna.
- Växla framåt på dina händer, luta tyngden av dina knän mot baksidan av dina armar och lyft upp fötterna från marken.
- Rör ihop tårna och håll denna armbalans i fem andetag.
Här är fler tips om hur du känner dig lättare i Crow Pose .
47
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Bro
Sanskrit namn: Setu Bandha Sarvangasana
Engelsk översättning: Bro Pose
Kallas även: Halvhjul
- Börja ligga platt på rygg med armarna längs sidorna av kroppen, med handflatorna nedåt. Böj dina knän, placera hälarna så nära din rumpa som möjligt.
- Lyft upp dina höfter med handflatorna och fötterna stadigt tryckta i marken. Håll handflatorna på mattan eller knäpp ihop händerna under bäckenet och sträck ut genom armarna. Eller så kan du också böja armbågarna och vila händerna på nedre delen av ryggen. Om dina fötter är tillräckligt nära kan du också hålla i anklarna.
- Stanna här i fem djupa andetag och lyft upp dina höfter så högt du kan.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Ettbent halvhjul
Sanskrit namn: Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
Engelsk översättning: Enbent broställning
Kallas även: Ettbent halvhjul
- Börja ligga platt på rygg med armarna längs sidorna av kroppen, med handflatorna nedåt. Böj dina knän, placera hälarna så nära din rumpa som möjligt.
- Stöd ditt bäcken genom att placera händerna under ländryggen. Tryck in i ditt vänstra ben och lyft upp ditt högra ben i luften.
- Stanna här i fem djupa andetag, lyft upp höfterna så högt du kan och byt sida.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Hjul
Sanskrit namn: Urdhva Dhanurasana
Engelsk översättning: Uppåtriktad bågeställning
Kallas även: Hjul, Full Hjul, or Full Backbend
- Ligg på rygg, böj på knäna och placera fötterna plant på marken (hälarna så nära din rumpa som möjligt). Böj armbågarna och placera handflatorna platt på marken ovanför dina axlar, fingertopparna vända mot dina fötter.
- Andas in, tryck in i handflatorna och lyft huvudet, axlarna och höfterna från mattan, räta ut armar och ben. Försök att gå dina händer och fötter lite närmare varandra.
- Stanna här i fem djupa andetag och sänk sedan långsamt ner kroppen. Så småningom vill du göra den här posen totalt tre gånger. Krama knäna mot bröstet för att släppa nedre delen av ryggen.
Här är vad du inte ska göra i Wheel Pose .
50
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Glad bebis
Sanskrit namn: Ananda Balasana
Engelsk översättning: Glad bebis Pose
Kallas även: Död bugg
- Börja ligga platt på rygg. Böj båda knäna och håll i de yttre kanterna på dina böjda fötter med händerna. Håll armarna på utsidan av benen.
- Använd försiktigt din överkroppsstyrka för att trycka båda knäna lika mot golvet under dina armhålor. Försök att inte spänna dina axlar eller bröst, utan håll överkroppen avslappnad.
- Håll dig så här i fem djupa andetag.
Kolla in dessa details on how to do this relaxing hip opener called Glad bebis .
51
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Skulderställning
Sanskrit namn: Salamba Sarvangasana
Engelsk översättning: Alla lemmar med stödposition
Kallas även: Skulderställning
- Börja ligga på rygg. Kom i plogställning med fötterna över huvudet och höfterna över axlarna.
- För händerna mot nedre delen av ryggen, fingertopparna pekar mot taket. Håll armbågarna på marken och i linje med axlarna, lyft långsamt ett ben rakt upp och sedan det andra. Tårna ska staplas direkt över höfterna, som staplas över axlarna.
- Stanna här i 15 andetag.
Denna inversion kan orsaka många obehag, så här är tips för att förebygga nacksmärtor i axelstående .
52
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Plog Pose
Sanskrit namn: halasana
Engelsk översättning: Plog Pose
- Börja ligga platt på rygg. Placera armarna vid dina sidor, handflatorna nedåt. Tryck hårt i handflatorna, böj knäna och för båda benen över huvudet. Om du kan, räta ut dina knän och vila toppen av tårna på marken.
- Flät ihop fingrarna och gunga försiktigt din vikt från sida till sida för att föra skulderbladen närmare varandra. Håll huvudet och nacken stilla.
- Stanna här i fem andetag och sänk sedan långsamt höfterna till golvet, böj knäna mot bröstet.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Fisk
Sanskrit namn: Matsyasana
Engelsk översättning: Fisk Pose
Kallas även: Balanserar Lotus
- Ligg platt på rygg med armarna nära sidorna, handflatorna nedåt. Håll rumpan på golvet, andas in medan du trycker ner händerna och underarmarna i marken för att kröka ryggen och lyfta axlarna från golvet. Luta huvudet bakåt och vila toppen av huvudet på golvet.
- Håll dina ben starka, håll i fem andetag. Sänk sedan tillbaka till mattan.
Checka ut hur man gör den här avslutande sekvensen som kallas fisk .
54
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Inbundet huvudstående
Sanskrit namn: Salamba Sirsasana
Engelsk översättning: Stöd huvudställning
Kallas även: Inbundet huvudstående
- Placera dina knäppta fingrar och huvudet på golvet överst på din matta. Räta ut benen och gå med fötterna mot ditt huvud. Böj ett knä och stoppa in det i bröstet. Använd flexibiliteten i magen och hamstringen och lyft det andra benet från golvet så att båda knäna är instoppade i bröstet, så att du är i en pose som kallas Bound Headstand Prep: Tuck .
- Med fullständig kontroll, lyft långsamt och räta upp båda benen, så att du kommer in i Bound Headstand. Om balanseringen är svår, böj ena knäet och placera fotsulan på en vägg.
- Håll i fem andetag. Böj sedan långsamt knäna mot bröstet, sänk ner fötterna mot golvet och vila i Barns pose .
Här är en sekvens av poser för att bygga styrka och balans för att hjälpa dig att bemästra huvudstående .
55
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Lotus
Sanskrit namn: Padmasana
Engelsk översättning: Lotus Pose
- Sitt på din matta med benen utsträckta framför dig. Böj ditt högra knä och placera din högra häl vid vänster höftben. Böj sedan försiktigt ditt vänstra knä och dra din vänstra häl över ditt högra smalben och placera det vid ditt högra höftben.
- Om du känner smärta alls, gå in i Half Lotus, med din högra häl dragen upp till din vänstra höft och din vänstra fot på marken under ditt högra lår. Om Half Lotus också orsakar obehag är det bara att sitta i kors med anklarna under motsatta vader.
- Stanna här i 10 djupa andetag.
Här är ennother way to get into Lotus Pose .
56
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Savasana
Sanskrit namn: Savasana
Engelsk översättning: Lik Pose
Kallas även: Sista viloställning
- Ligg på rygg och blunda. För att slappna av och öppna din kropp helt, sträck ut armarna några centimeter från kroppen, med handflatorna uppåt. Sätt cirka 15 till 20 tum mellan hälarna, så att dina fötter kan falla öppna med tårna pekar ut. Rycka på skulderbladen aktivt mot höfterna. Förläng genom ryggraden så mycket som möjligt, slappna av nedre delen av ryggen mot golvet.
- När du har hittat en bekväm position, stanna här så länge du vill, cirka 10 minuter eller mer, om ditt schema tillåter det. Om du har ont om tid, stanna kvar i Savasana åtminstone tills din puls saktar ner och ditt andetag återgår till sin naturliga lugnande rytm.
Har du svårt att slappna av? Här är fyra tips för att sjunka in i Corpse Pose .
