247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Även om kroppsviktsövningar kan ta dig långt, om du kan lägga till vikter till din rutin bör du göra det. Och det här träningspasset för underkroppen med vikter är ett bra ställe att börja, eftersom det kräver övningar som du kanske redan är bekant med - luftknäböj, laterala utfall, steg upp — och lägger bara till motstånd.
Men först en primer om fördelarna med styrketräning. Medan många människor fokuserar på de estetiska fördelarna med styrketräning, har styrketräning andra fördelar. Styrketräning bygger bentäthet, säger Bertha Muñoz-Lewis, en certifierad styrke- och konditionsspecialist. Det stärker också musklerna, och starka muskler skyddar leder, senor och ligament, tillägger hon. Styrketräning kan förbättra balans och koordination, vilket minskar risken att falla eller skada dig själv. Kort sagt, Det är absolut nödvändigt för kvinnor i alla åldrar att lägga till ett äkta styrketräningsprogram till sin träningsrutin för att deras kroppar ska vara motståndskraftiga, hållbara, kapabla och funktionella när de åldras, säger Muñoz-Lewis. Det är vår kroppsrustning.
Ett träningspass för underkroppen med vikter kan aktivera sätesmusklerna och musklerna som omger höfterna, tillsammans med quadriceps och hamstrings. Dessa är viktiga muskelgrupper i den bakre kedjan som hjälper till att utgöra grunden för kroppen. Vi använder dem inte bara i gymmet, utan i många av våra dagliga rörelser - allt från att hämta matvaror till dans eller sport.
Om du är helt ny på fitness, överväg att kolla in med din läkare eller vårdgivare innan du provar detta träningspass för att se till att du inte har några skador eller begränsningar som skulle hindra dig från att kunna slutföra det. Om du är redo att dyka i, börja med en dynamisk uppvärmning inklusive fem minuters lågintensiv kardiovaskulär aktivitet, som en lätt joggingtur, inomhuscykling, hopprep eller hopprep. Kolla då in vår guide om hur du väljer rätt vikt och kommer igång.
Experter som presenteras i denna artikel:
Bertha Muñoz-Lewis , MS, CSCS, är en certifierad styrke- och konditionsspecialist genom National Strength and Conditioning Association (NSCA), och delägare av House of Champs i Felton, DE. Hon skapar och övervakar styrkeprogrammen för studentidrottare från grundskoleåldern till kollegial nivå, och driver även sitt styrkeprogram för kvinnor, känt som B.yond Strength .
Underkroppsträning med vikter
Utrustning som behövs: Hantlar eller Kettlebells. Som en startviktssats gillar vi 247cm neoprenhantel ($7-$20), tillgängligt i steg på tre, fem, åtta och tio pund, eller Stakt vikter ($98), som kan justeras för att klocka in på två, fyra och sex pund vardera.
Vägbeskrivning: Utför åtta till 10 repetitioner av var och en av de första fem övningarna, flytta direkt från en till nästa utan vila mellan varje drag. När du har slutfört alla fem underkroppsövningarna med vikter, avsluta med core burner: välj en, två eller alla tre core övningarna från alternativen nedan och utför dem i 25 till 45 sekunder vardera för att avsluta varje set. Vila sedan i en minut. Upprepa hela sekvensen igen i två till tre set.
Underkroppsövningar med vikter:
- Goblet Squat
- Kettlebell Marklyft
- Lateral Lunge
- Steg upp
- Glute Bridges
- Kärnbrännare. Välj mellan ett till tre av följande kärndrag: Hanteldrag från plankposition, bergsklättrare eller plankjack.
Läs vidare för förklaringar av hur du gör varje övning, inklusive form- och tekniktips.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Goblet Squat
- Stå högt med fötterna höft till axelbrett isär. Håll en hantel eller kettlebell i mitten av bröstet.
- Sätt dig sedan på huk genom att trycka tillbaka höfterna bakom dig, böja knäna och sänka kroppen.
- Beroende på din nuvarande nivå av komfort med tekniken, sikta på att sänka ner tills båda låren är parallella med marken.
- Håll bröstet uppe med en neutral ryggrad under hela rörelsen. Undvik att runda ryggen eller låta knäna bukta inåt.
- Tryck bort från golvet. Håll hälarna nere och gå tillbaka till upprätt startposition.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Kettlebell Marklyft
- Börja med att placera en kettlebell på golvet, centrerad mellan dina fötter. Justera din ställning så att du står med båda fötterna runt axeln till höftbrett isär.
- Gå framåt i höfterna, med en lätt böjning i knäna, för att nå ner och greppa ett stadigt handtag på kettlebellen.
- Sikta på att hålla en platt, neutral ryggrad, med axlarna dragna bakåt och nedåt, och ingen överdriven rundning av ryggen.
- För att återgå till stående, kör genom marken med båda hälarna på marken, sträck ut höfterna och knäna samtidigt.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Lateral Lunge
- Börja från stående och justera din ställning med båda fötterna ungefär höftbrett isär.
- Håll händerna framför dig, eller med båda händerna på höfterna, under träningen.
- Gå ut åt sidan, böj knät och håll det motsatta benet rakt.
- För att återgå till stående trycker du bort från golvet och kör ner hälen i marken.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Steg upp
- Stå högt med båda fötterna placerade ungefär höft- till axelbrett isär.
- Använd en plattform, bänk eller trappa.
- Använd ett ben och kliva upp på en stadig, stabil yta som säkert kan stödja din kroppsvikt utan att röra sig.
- Håll din posturala inriktning, stå högt med bröstet stolt, kliva upp på ytan med ena foten efter den andra.
- Gå sakta och med kontroll tillbaka ner till golvet.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Glute Bridge
- Använd en yoga- eller träningsmatta och lägg dig på rygg med båda fötterna höftbrett isär, knäna böjda och fötterna platt på golvet.
- Använd en hantel eller skivstång och placera vikten direkt på dina höfter. Du har också möjlighet att utföra denna övning med ett motståndsband.
- Pressa genom båda hälarna, i golvet och lyft höfterna mot taket.
- Sänk långsamt tillbaka höfterna till startpositionen.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Kärnbrännare Alternativ 1: Plank Drag
- Ställ upp i en plankposition, med båda händerna placerade under axlarna.
- Placera en vikt, som en hantel eller kettlebell, bredvid ena handen.
- Behåll inriktningen under hela rörelsen, föreställ dig en osynlig linje längs kroppen från ditt huvud till hälarna.
- Nå med motsatt hand för att dra vikten över golvet.
- Utmana din stabilitet, undvik att låta höfterna skifta eller vrida sig överdrivet när du drar vikten.
- Med kontroll, nå med motsatt arm och dra vikten till startpositionen.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Core Burner Alternativ 2: Bergsklättrare
- Börja i en hög plankposition, rikta in både handleder och handflator under axlarna.
- Kör upp ett knä mot bröstet, stabilisera genom att trycka i golvet och bakre foten.
- Fortsätt att växla ben under den tilldelade tiden.
- Arbeta för att hålla fast inriktning hela tiden, undvik att låta höfterna höjas eller sjunka för mycket.
- Håll ett konsekvent och jämnt andetag, även om du kan känna dig trött.
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Core Burner Alternativ 3: Plank Jack
- Börja med att skapa en plankposition, med båda händerna riktade under axellederna. Håll ihop fötterna.
- I en rörelse, hoppa båda fötterna utåt och landa ungefär höft- till axelbrett från varandra.
- Hoppa lätt båda fötterna tillbaka till mitten, med fötterna ihop, för att återställa.
- Fortsätt att hoppa in och ut fötterna under den tilldelade tiden. Försök att hålla en jämn linje från överkroppen, ner till fötterna, undvik eventuell rundning av ryggraden eller överdriven rörelse av höfterna som stiger upp eller faller mot marken.
Jade Esmeralda (hon/hon), MS, CSCS, är en skribent för hälso- och fitnesspersonal och en styrke- och konditionsspecialist. En livslång kampsportare och dansare, Jade har en stark passion för styrka och kondition, idrottsvetenskap och mänsklig prestation. Hon tog examen med en magisterexamen i träningsvetenskap och styrka och kondition från George Washington University.
