247CM Fotografi | Kat Borchart
Släta och tonade sidor är i stil året runt! Dessa fyra övningar hjälper dig att stärka din sidokropp och tämja ryggutbuktningen.
01
247cm fotografering
Cykel Crunches
Crunches kan ha tappat sin lyster med den mycket vältränade publiken, men cykelcrunches fungerar verkligen när det kommer till att tona dina snedställningar:
- Ligg platt på golvet med nedre delen av ryggen pressad mot marken (dra magen nedåt för att även rikta in dig på din djupa mage). Flät ihop fingrarna och lägg händerna bakom huvudet.
- För dina knän in mot bröstet och lyft upp skulderbladen från marken.
- Räta ut ditt högra ben till ungefär en 45-graders vinkel mot marken samtidigt som du vrider överkroppen åt vänster och för din högra armbåge mot vänster knä. Se till att din bröstkorg rör sig och inte bara dina armbågar.
- Byt nu sida och gör samma rörelse på andra sidan för att slutföra en repetition (och för att skapa tramprörelsen). Gör denna övning med långsam och kontrollerad rörelse.
- Utför två set med 10 till 20 reps.
247cm fotografering
Sittande Russian Twist
Även om den här magövningen huvudsakligen är inriktad på dina snedställningar, kommer dina ryggmuskler att vara engagerade för att stärka och stödja din ryggrad. För att öka svårighetsgraden för denna övning, håll en medicinboll eller hantel på fem kilo i brösthöjd:
- Sitt på marken med böjda knän och hälarna ungefär en fot från rumpan.
- Luta dig något bakåt utan att runda ryggraden alls. Det är verkligen viktigt, och svårt, att hålla ryggen rak, men låt den inte kröka.
- Placera armarna rakt ut framför dig med händerna ovanpå varandra. Dina händer ska vara i nivå med botten av bröstkorgen.
- Dra naveln mot ryggraden och vrid långsamt åt vänster. Rörelsen är inte stor och kommer av att revbenen roterar, inte av att dina armar svänger. Andas in genom mitten och rotera åt höger. Detta avslutar en rep.
- Gör 16 hela varv.
247cm fotografering | Megan Wolfe
Sidoplanka
Sidoplanka pose challenges your core and strengthens your side body. If you always struggle when this pose is called out in yoga class, then read through these Sidoplanka tips before you move into the posture:
- Sitt på vänster sida med benen lätt böjda och fötterna staplade.
- Placera din vänstra hand cirka 12 tum från ditt bäcken.
- Tryck ner handen i marken och räta ut benen när du lyfter upp bäckenet från marken. Om du har problem med att balansera, vackla fötterna så att det översta benet är framme.
- Håll i 30 sekunder och byt sida för att slutföra en repetition.
247cm fotografering
Vridande sidoplanka
Lägg till en twist för att piffa upp din Side Plank och utmana din kärna ännu mer med denna Side Plank-variant:
- Kom in i en sidoplanka på höger sida, med fötterna staplade ovanpå varandra och din vikt på höger armbåge med fingrarna sträckande bort från kroppen, handflatan nedåt.
- Placera din vänstra arm bakom huvudet och andas in för att förbereda dig.
- Andas ut och dra naveln till ryggraden för att koppla in dina djupa magmuskler och rotera din vänstra bröstkorg mot golvet. Stanna där en sekund och fördjupa din bukförbindelse genom att dra in naveln mot ryggraden ännu mer.
- Återgå till startpositionen och upprepa sju gånger till för totalt åtta repetitioner, byt sedan sida. Upprepa serien igen på båda sidor.
