En av mina favoritutrustningar på gymmet är släden. Jag gillar att designa styrke- och kraftpass med släden för att när du flyttar på saker fokuserar du på funktionella rörelser (saker du gör varje dag inte bara på ett gym) och du tränar de stora muskelgrupperna.
Om du är ny på att träna med släden är det här träningspasset med fyra rörelser jag skapade ett bra ställe att börja. Du kommer att göra både tryckande och dra rörelser för att stärka dina ben, rumpa, armar och rygg.
De flesta slädar väger mellan 70 och 90 pund, så tänk på detta när du lägger till viktade tallrikar. Försök först att skjuta släden ensam för att få en känsla av vikten och öka sedan vikten därifrån. Jag föreslår att börja med totalt 100 till 125 pounds, men gärna minska eller öka vikten efter behov. En sista sak: håll alltid armarna helt utsträckta när du trycker på släden. I händelse av att du ramlar kommer du att kunna fånga dig själv med händerna istället för att slå ansiktet mot slädens kropp.
Träningen:
Efter att ha slutfört en grundlig uppvärmning upprepar du den här fyra träningssläden fyra gånger, vila två till tre minuter mellan varven. Glöm inte att svalka dig efteråt.
- Hög push: 25-50 meter
- Rader: 25-50 meter
- Lågt tryck: 25-50 meter
- Gå tillbaka: 25-50 meter
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Hög Push
- Ta tag i de höga stängerna på släden och sträck ut armarna helt.
- Kliv fram med antingen höger eller vänster fot och börja skjuta släden framåt.
- Håll din core engagerad och bibehåll en neutral ryggrad under hela rörelsen.
- Nybörjare bör pressa sig 25 meter. De som är mer avancerade bör pressa sig 30 till 50 meter.
Ta 30 sekunder till en minuts vila och gå sedan vidare till raden.
02247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Rad
- Fäst en upphängningstränare (eller ett rep) på släden. Ta tag i handtagen på upphängningstränaren (eller ändarna på repet) och gå tillbaka tills det inte finns mer slack på upphängningstränaren (eller repet).
- Börja i en 45-graders knäböj med handflatorna vända inåt. Dra samtidigt släden mot kroppen när du reser dig upp. Dina fötter ska inte röra sig medan du drar släden. När du har dragit släden, ta två till tre steg bakåt och upprepa rörelsen.
- Nybörjare ska dra i 25 meter. De som är mer avancerade ska dra i 30-50 meter.
Ta 30 sekunder till en minuts vila och gå sedan vidare till lågtrycket.
03247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Lågt tryck
- Ta tag i den låga stången på släden och sträck ut armarna helt.
- Kliv framåt med antingen höger eller vänster fot och börja skjuta släden framåt.
- Håll din core engagerad och bibehåll en neutral ryggrad under hela rörelsen.
- Nybörjare bör pressa sig 25 meter. De som är mer avancerade bör trycka på 30-50 meter.
Ta 30 sekunder till en minuts vila och gå sedan vidare till baklängesvandringen.
04247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Gå bakåt
- Börja vända dig mot de höga stängerna på släden. Placera händerna nära toppen av varje bar och sätt dig ner i en knäböj. Det ska inte finnas någon kurva i ryggraden.
- Aktivera din kärna och börja gå släden bakåt. Ta korta och snabba steg för att flytta släden. Din rygg ska vara platt under hela rörelsen och ditt huvud ska vara plant.
- Nybörjare bör gå bakåt i 25 meter. De som är mer avancerade bör gå bakåt i 30-50 meter.
Ta två till tre minuters vila och upprepa sedan alla övningarna i totalt fyra omgångar.
