247CM Fotografi | Kathryna Hancock
Som framgår av några av våra favoritbloggarbytetransformationer tar det tid, tålamod och en hel del arbete att göra verkliga vinster när det gäller att bygga en bum. Även om tålamod är en dygd, om du har arbetat hårt med att skulptera några underbara sätesmuskler och fortfarande inte ser några förändringar, kan det vara dags att byta upp det. Ett sätt att se till att du får mest förbränning för pengarna - förutom att se till att din form är korrekt och konsekvent höja dina vikter - är att variera din bendagsrutin med några gluteisolerande rörelser som fungerar en kind i taget. Läs vidare för fyra drag som säkerställer att du ger din derrière den en-mot-en-träning den förtjänar.
247CM Studios
Enstaka ben Marklyft
- Håll en kettlebell eller hantel (med en vikt som ger dig tillräckligt motstånd) i din högra hand och lyft din vänstra fot något från marken.
- Håll ryggen neutral, häng i höften genom att luta hela bålen framåt samtidigt som du höjer ditt vänstra ben, som ska vara i linje med din kropp.
- När kettlebellen sänks mot marken, försök att undvika att svänga den och håll rörelsen så kontrollerad som möjligt.
- Med ryggen rak, gå tillbaka upprätt till din startposition. Detta avslutar en rep. Maximera detta drag genom att hålla höger fot från marken när du går igenom dina reps.
- Gör 12 reps på varje ben för att slutföra ett set.
247CM Studios
Split Squat
- Stå framför en förhöjd yta och lägg ditt högra ben bakåt, vila tårna på ytan. Undvik att vila på något för högt eller för lågt, eftersom det kan orsaka påfrestningar.
- Böj långsamt ditt vänstra knä tills din hamstring är parallell med golvet, se till att klämma ihop dina glutes under hela rörelsen. Du bör också sänka bäckenet och se till att din vänstra fot är tillräckligt långt fram så att den är precis ovanför din fotled.
- Räta ut ditt böjda vänstra ben (fortfarande upphöjt) samtidigt som du återgår till den ursprungliga startpositionen.
- Gör 12 reps på varje ben för att slutföra ett set.
247CM Studios
Single Leg Bridge
- Ligg på rygg och placera händerna på golvet för stabilitet när du böjer ett ben och lyfter det andra benet från marken.
- Tryck ner hälen i golvet, lyft upp bäckenet och håll kroppen i en stel broposition.
- Sänk långsamt ner kroppen till golvet och upprepa tre set med 15 reps på varje sida.
247CM Studios
Side Lunge
- Med fötterna direkt under höfterna, börja rörelsen genom att kliva ut höger fot brett åt sidan och komma in i ett utfall med vänster fingrar vidrör din högra fot. Tryck din rumpa så långt bak du kan utan att välta för att undvika att ditt högra knä går bortom dina högra tår. Håll bröstet upplyft och vikten i hälarna.
- För att återgå till stående trycker du igenom din högra fot och gör ett utfall i sidled till vänster för att slutföra en rep.
- Gör totalt 15 reps.
