247CM Fotografi | Kat Borchart
247CM Fotografi | Kat Borchart
Kändistränaren Harley Pasternak tror mycket på fördelarna med ett träningspass i ryggen, och hans Hollywood-kunder har resultaten som bevisar det! Det finns många sätt att få tillbaka ryggen, men en träningsboll är ett effektivt och utmanande verktyg för att få igång saker och ting. Kom i växel och täm ryggbuktningen med var och en av dessa enkla övningar.
01
247CM Studios
Superman Ball Lifts
Hela din rygg kommer att känna svedan med denna variant av standard Superman.
- Ligg på magen och håll en träningsboll mellan fötterna.
- Aktivera magen och sträck ut armarna rakt ut framför dig.
- När du andas in, kläm ihop bollen och lyft dina knän, armar och bröst från golvet. Håll i 10 och släpp sedan långsamt kroppen tillbaka till golvet.
- Detta avslutar en rep. Komplettera två set med 10 lyft.
247CM Studios
Övre rygglyft
Att rikta in sig på nyckelmuskler med övre rygglyft hjälper till att stärka din rygg samtidigt som du förbättrar din hållning.
- Lägg magen på bollen och sprid benen brett och plantera tårna på golvet.
- Böj armbågarna och rör försiktigt med fingertopparna mot bakhuvudet.
- Ta ett andetag in och, medan du andas ut, höj överkroppen så mycket du kan, så att bröstkorgen lossnar från bollen. Andas in för att långsamt sänka bålen tillbaka till startpositionen. Genom att hålla dina rörelser långsamma kan du arbeta med magen.
- Detta räknas som en rep. Gör tre uppsättningar med 12 till 15 reps.
247CM Studios
Ryggförlängningar
Att rikta in sig på viktiga muskler med detta drag hjälper till att stärka din rygg samtidigt som du förbättrar din hållning.
- Lägg magen på en boll och hitta stabilitet genom att breda ut benen och plantera tårna i golvet.
- För armarna framför bollen, gör knytnävar och peka ut tummarna åt sidorna.
- Ta ett andetag in och, medan du andas ut, höj din övre bål så mycket du kan, så att bröstkorgen lossnar från bollen och lyft ut armarna brett. Andas in för att långsamt sänka bålen tillbaka till startpositionen. Genom att hålla dina rörelser långsamma kan du arbeta med magen.
- Detta räknas som en rep. Gör tre uppsättningar med 12 till 15 reps.
Förlängningar av motsatt lem
Träna din övre rygg och utmana din kärna med detta balanserande drag.
- Lägg magen på en boll. Stabilisera dig själv genom att placera händerna under axlarna och fötterna med höftavstånd från varandra.
- Lyft samtidigt din högra arm och ditt vänstra ben rakt ut. Håll i två sekunder och släpp sedan tillbaka till marken.
- Lyft nu din vänstra arm och ditt högra ben. Håll i två sekunder och släpp långsamt. Försök att röra dig långsamt och med kontroll. Försök att hålla bollen så stabil som möjligt. Använd dina djupa magar för att stabilisera. Kom tillbaka till startpositionen.
- Detta avslutar en rep. Upprepa detta drag i totalt 15 till 20 reps, växla mellan att lyfta vänster arm och höger ben och sedan höger arm och vänster ben.
