247CM Fotografi | Kat Borchart
247CM Fotografi | Kat Borchart
Oavsett om du ärvt det från din mamma eller om du har gått ner i vikt har du fått en platt och liten tuff, kanske du i hemlighet hoppas på en fylligare och välformad botten. Det är dags att intensifiera din styrketräningsrutin. Precis som att vandra och springa kullar kommer dessa 11 rörelser att bygga, skulptera och lyfta dina sätesmuskler på nolltid! Och här är några skönhetstips som hjälper din tonade tush att se ännu mjukare ut.
247CM fotografering
Steg upp
Att gå uppför trappor är bra för din tush, men att kliva upp på en stol är ett mer effektivt drag eftersom steghöjden är större. Se till att du använder en stabil och robust stol som kan stödja din vikt utan att glida. Om en stol känns för hög, använd en stadig pall eller en bottentrappa.
- Stå framför din stol och placera din vänstra fot i mitten av sätet.
- Kliv upp på stolen och för ditt högra knä framåt och uppåt.
- Sänk dig tillbaka till golvet, med foten som landar tyst.
- Byt ben och upprepa för att slutföra en rep. Gör 20 reps totalt.
Här är några fler varianter av det grundläggande steget upp .
Hantel Sumo Squats
Kanske är knäböj inte din favoritövning, men de hjälper säkert till att stärka och tona dina quads, hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen. Att använda en uppsättning hantlar kommer inte bara att stärka din tush utan även dina armar!
- Stå med fötterna breda, tårna pekar ut, håll båda hantlarna framför bröstet.
- Böj knäna, sänk höfterna djupt, så att låren är parallella med golvet. Se till att hålla vikten tillbaka i hälarna.
- Res dig upp igen, räta ut benen helt och klämma glutes på toppen av rörelsen för att få ut det mesta av träningen.
247CM fotografering
Rumänska marklyft
Det här draget är en oldie men en godbit när det gäller att rikta in sig på dina hamstrings, quads och naturligtvis din baksida.
- Stå upprätt med ett par medeltunga hantlar i varje hand, armarna vid sidorna, med lätt böjda knän.
- Håll armarna raka och lätt böjda knän, böj långsamt i höfterna (inte midjan) och sänk vikterna så långt som möjligt utan att runda ryggen, som ska förbli rak.
- Kläm nu på dina sätesmuskler för att sakta dra upp dig (använd inte ryggen).
- Gör tre set med 15 reps.
Ny på detta? Använd sedan ett par lättare hantlar tills du blir starkare – du vill inte anstränga ryggen. Redan ett proffs? Försök sedan att göra det på bara ett ben.
Omvänd Lunge Med Bicep Curl
Ta en uppsättning hantlar och prova detta grundläggande utfall med en boost! Detta drag fungerar inte bara på dina glutes, hamstrings och quads, utan det tonar också dina biceps.
Omvända utfall är superutmanande, och hantlarnas extra vikt ökar arbetet.
- Börja med fötterna ihop, håll hantlar vid dina sidor.
- Kliv tillbaka din högra fot i ett djupt utfall när du böjer armbågarna och lyfter vikter till dina axlar för bicepscurl. Se till att ditt vänstra knä är rakt över din fotled och böj ditt högra knä så att det nästan nuddar golvet.
- Fokusera på din vänstra glute när du kliver din högra fot framåt för att återgå till startpositionen, sänk vikterna tillbaka till sidorna. Upprepa, longera vänster fot bakåt. Detta räknas som en rep.
- Gör tre uppsättningar med 12 till 15 reps.
Du kan enkelt ändra detta drag för nybörjare utan vikter, med armarna vid din sida.
247CM fotografering
Här är ett drag som kan hjälpa till att jämna ut dina sadelväskor, även kallade dina nedre kärlekshandtag. Du kommer definitivt att känna att detta drag bränner på båda sidorna av din tush samtidigt.
- Stå med fötterna på axelbrett avstånd, fötterna parallella. Hold your hands out in front of you for balance. Böj knäna, sänk höfterna djupt så att låren är parallella med golvet och håll vikten tillbaka i hälarna.
- Res dig sedan upp igen, räta ut benen helt och lyft ut det vänstra benet åt sidan, klämma ihop den yttre glutean.
- När du kliver tillbaka foten till axelbrett läge, sätt dig på huk igen. Stå sedan upp och gör ett sidobenlyft på höger sida. Sänk tillbaka benet till startpositionen.
- Detta räknas som en rep. Gör tre uppsättningar med 15 reps på varje sida.
247CM fotografering
Stålman
Den grundläggande Superman-övningen riktar sig till din rygg och baksida. Gör denna övning ännu mer utmanande för din tush och hamstrings genom att klämma en träningsboll mellan underbenen.
- Ligg på magen, koppla in magen och sträck ut armarna rakt ut framför dig.
- Lyft dina ben, armar och bröst från golvet. Håll i 10 och släpp sedan långsamt kroppen tillbaka till golvet.
- Gör så många repetitioner du kan på en minut.
247CM fotografering
Liggande Hamstring Curl
Det här draget är något avslappnande eftersom du ligger på rygg, men du kommer verkligen att känna att dina bullar brinner.
- Börja med att ligga platt på rygg med en träningsboll under hälarna. Överbrygga höfterna och håll den positionen genom hela övningen.
- Böj fötterna och gräv ner hälarna i bollen. Placera armarna rakt ut åt sidorna för stöd – använd dem dock inte. De är bara för stöd.
- Rulla långsamt bollen mot din kropp medan du böjer hälarna. Håll dina höfter i bryggposition – tryck dem inte mot taket medan du gör rörelsen.
- Återgå sedan långsamt till startpositionen (benen raka och höfterna överbryggade) för att slutföra en rep.
- Gör tre set med 15 reps.
247CM fotografering
Åsnaspark med vikt
Här är ett intensivt drag som fungerar en sida i taget. Du kan också göra det utan hantel.
- Börja på alla fyra, med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
- Böj ditt högra knä i en 90-graders vinkel och placera en hantel i knävecket.
- Pulsera långsamt din böjda fot mot taket genom att klämma ihop dina sätesmuskler. Din rygg ska förbli helt stilla i en neutral ryggrad. Rörelsen ska vara liten och kontrollerad med muskeln som gör jobbet och inte momentum.
- Återgå till startpositionen för att slutföra en rep. Gör tre uppsättningar med 15 pulser på varje sida.
247CM fotografering
Single Leg Bridge
Älskar det här baksidans draget som fungerar på hamstrings också.
- Ligg på rygg och placera händerna på golvet för stabilitet när du böjer ett ben och lyfter det andra benet mot taket.
- Tryck ner hälen i golvet, lyft upp bäckenet och håll kroppen i en stel broposition.
- Sänk långsamt ner kroppen till golvet och upprepa tre set med 15 reps på varje sida.
247CM fotografering
Bollplankor Med Benlyft
Denna övning ger inte bara ett lyft till din tush utan kommer också att tona din kärna och överkropp.
- Lägg magen på en träningsboll och gå ut med händerna tills bollen är under smalbenen. Dina händer ska vara direkt under dina axlar.
- Dra din navel mot ryggraden för att koppla in magen och stabilisera din bål.
- Lyft upp ditt vänstra ben, kläm ihop din glute och sänk sedan sakta ner benet tillbaka på bollen. Byt sida och lyft höger ben, håll bäckenet rakt. Detta räknas som en upprepning. Gör tre uppsättningar med 10 reps.
247CM fotografering
Använd löpbandet
Här är tre sätt att använda löpbandet för att pigga upp din tush.
10-minuters Booty-Shaping Workout-video
Forma och lyft din byta med denna 10-minuters träningsvideo utan utrustning. Gör dig redo att pulsa och känn brännan.
