Stretching har ett sätt att smälta bort stress och oro, men det finns ingen anledning att rulla ut sig din yogamatta för att få fördelarna. Sängstretch är den perfekta balansen mellan aktiv och återställande så att din kropp kan känna sig redo att börja dagen eller avsluta den.
Att stretcha i sängen är jättebra eftersom du har nytta av den mjuka ytan och extra kuddar, som du kan använda som rekvisita. Men det är inte allt: denna enkla form av sängyoga kan också vara till hjälp för dem som kämpar med symtom på depression eller utbrändhet. Yoga kan hjälpa dig att hantera din reaktion på stress och arbeta tillsammans med terapi för att bli en användbar coping-förmåga, enligt forskare .
Ibland kan det vara svårt att ta sig ur sängen på morgonen, antingen för att du fortfarande är trött eller för att du fruktar dagen. Men även att spendera fem till 10 minuter på att stretcha kan göra en enorm skillnad för dina energinivåer. Omvänt, om du har problem med att sova kan du lugna ditt sinne och din kropp genom att långsamt gå igenom några sängsträckor.
Gör hela sekvensen om du har tid, eller välj bara några välbehövliga sängsträckor från listan, som Happy Baby eller Lying Spinal Twist. Hur som helst kommer du att känna dig mer avslappnad, oavsett om du är på väg till Nods land eller vaknar med solen. Fortsätt läsa i 11 sängsträckor du bör prova innan du går och lägger dig eller när larmet går - eller båda!
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Sängsträckor: Knä till bröst
Hur man sträcker knä till bröst i sängen:
- Börja ligga på rygg med höger ben utsträckt.
- Krama ditt böjda vänstra knä mot bröstet och knäpp båda händerna runt smalbenet. Dra försiktigt nedåt för att öka stretchen. Släpp eventuella spänningar i axlar och nacke.
- Cirka försiktigt ditt knä i en riktning, sedan i den andra, för att lossa höften ännu mer.
- Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Sängsträckor: Liggande spinalvridning
Hur man gör Liggande Spinal Twist stretch i sängen:
- Börja ligga med framsidan uppåt, benen sträckta. Böj båda knäna mot bröstet, linda armarna runt smalbenen och krama dem hårt.
- Släpp armarna och låt båda knäna falla åt vänster sida.
- Sträck ut armarna till en T-position och vrid huvudet till motsatt sida av ditt böjda knä. Du kan öka sträckningen genom att korsa ditt högra knä över ditt vänstra lår.
- Håll kvar här i minst 30 sekunder, känn hur din ryggrad förlängs och vrids.
- Använd magen för att lyfta knäna tillbaka till mitten och upprepa, vrid dig till andra sidan.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Sängsträckor: Half Happy Baby
Hur man gör Half Happy Baby stretch i sängen:
- Börja ligga på rygg med utsträckta ben. Böj vänster knä in mot bröstet och försök att hålla vänster fot med båda händerna, dra försiktigt knät utanför din vänstra axel.
- Slappna av bålen och dra försiktigt ditt knä mot sängen, håll axlarna och huvudet avslappnat.
- Håll denna ställning i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Sängsträckor: Happy Baby
Hur man gör Happy Baby stretch i sängen:
- Ligg på rygg med utsträckta ben.
- Böj båda knäna in mot bröstet och försök att hålla varje fot med handen på samma sida. Dra försiktigt dina knän mot utsidan av dina axlar.
- Slappna av i axlarna och huvudet och stanna här i 30 sekunder.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Sängstretch: Liggande hamstringstretch
Hur man gör Reclining Hamstring stretch i sängen:
- Ligg på rygg med utsträckta ben, höj ditt högra ben så högt du kan, håll bäckenet platt på sängen. Håll i underlåret och uppmuntra benet att röra sig mot ditt huvud.
- Böj din nedre fot för att sträcka vaden.
- Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Sängstretch: Liggande sida Quad Stretch
Hur man gör Liggande Side Quad stretch i sängen:
- Lägg dig på ena sidan och stöt upp huvudet med handen.
- Dra din övre fot mot din rumpa för att sträcka framsidan av låret och höften. Om du inte känner det, försök att försiktigt pressa höfterna framåt tills du gör det.
- Om du har problem med att hålla dig stadig kan du böja ditt nedre knä.
- Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Sängsträckor: Fisk
Hur man gör Fish stretch i sängen:
- Ligg platt på rygg med benen utsträckta och armarna nära sidorna, handflatorna nedåt.
- Håll rumpan på sängen och skjut tillbaka armbågarna tills de är under dina axlar. Andas in och du trycker in händerna och underarmarna i madrassen för att kröka ryggen, lyfta axlarna från golvet, luta huvudet bakåt.
- Håll i 30 sekunder.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Sängsträckor: Fjäril
Hur man gör Butterfly stretch i sängen:
- Sitt på sängen med fötterna sammanpressade, knäna breda ut. Vila händerna på fötterna.
- Andas in, håll ryggraden lång och vik försiktigt framåt när du andas ut. Pressa armbågarna mot de inre knäna för att öppna höfterna ytterligare, vilket hjälper dig att få en djupare böj framåt.
- Njut av denna stretch i 30 sekunder eller mer.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Sängsträckor: Cobra
Hur man gör Cobra stretch i sängen:
- Ligg nedåt med benen utsträckta. Sträck ut armarna framför dig. Om du är lång kan du hänga fötterna över sängändan.
- Håll dina ben och bäcken jordade och börja sakta gå med händerna mot bröstet.
- När din bål lyfts från sängen, håll en lätt böjning i armbågarna. Gå in med händerna tills du känner en fin stretch i magen. Slappna av axlarna från öronen och förläng nacken. Om det känns OK, sänk huvudet bakåt mellan skulderbladen, så kommer du att känna en fin stretch i bröstet och nacken.
- Stanna här i 30 sekunder och sänk sedan ner bålen tillbaka till sängen.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Sängsträckor: Sittande nackesläpp
Hur man gör Sittande Neck Release stretch i sängen:
- Sitt på sängen i korslagda ben. Vila din vänstra hand på ditt vänstra lår eller knä.
- Placera din högra hand på toppen av huvudet och luta sakta huvudet åt höger. Tryck försiktigt med handen för att öka stretchen. Fokusera på att tappa vänster skulderblad nerför ryggen för att öka stretchen.
- Håll i 30 sekunder. Repeat on the opposite side.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Sängstretch: Sittande axelstretch
Hur man gör sittande axelstretch i sängen:
- Sitt i en bekväm sittställning med korslagda ben.
- Flät ihop händerna när du lyfter armarna över huvudet och trycker handflatorna mot himlen.
- Titta på dina händer och andas djupt in i bröstet.
- Håll i 30 sekunder.
