Om du vill stärka din överkropp, kolla in den här listan över de bästa armövningarna för kvinnor. Allt du behöver är en uppsättning hantlar och du kan göra alla tio rörelserna för att skapa ett armpass, eller välja några av dina favoritrörelser - det är upp till dig!
Tränar ut dina armar kan få dig att känna dig kraftfull , punkt. En av de största fitnessmyterna är dock att lyfta vikter kommer att göra dig skrymmande. Kanske vill du fylla på - och det är bra! – men vi är här för att berätta att det skulle ta en tid lång dags att hända, och näring skulle spela en stor roll (du skulle behöva äta med ett kaloriöverskott). Så låt inte rädslan för att bulta hindra dig från att ta upp de vikterna och prova dessa armskulpterande rörelser.
Som en bonus, efter det tionde draget, finns det en 10-minuters träningsvideo för arm och axel som du kan följa med för att använda många av dessa grundläggande hantelarmsrörelser. Sugen på mer? Kolla in dessa armträningsvideor hemma.
— Ytterligare rapportering av Sam Brodsky
01
247CM Studios
Bästa armträning: Biceps Curl och Overhead Press
Muskler biceps curl och overhead press fungerar: biceps och axlar
- Stå med fötterna direkt under höfterna medan du håller en hantel i varje hand, handflatorna vända utåt.
- Böj armbågarna och för vikterna till dina axlar för att utföra en bicepscurl.
- Stabilisera överkroppen och håll armarna i rörelse uppåt. Räta ut armarna ovanför dig, utför en overheadpress med handflatorna utåt.
- Böj armbågarna, kom tillbaka till toppen av din bicepcurl, räta sedan ut armarna till din startposition för att slutföra en rep.
247CM Studios
Bästa armträning: Lateral armhöjning
Muskler lateral armhöjning fungerar: deltoider
- Stå med fötterna höftavstånd isär. Håll en hantel i varje hand så att handflatorna är vända in mot kroppens sidor.
- Börja med höger sida först. Med kontroll, håll din arm rak (men lås inte den armbågen), och medan du andas in, höj din högra hand upp mot taket. Du vill att handflatan ska vara vänd nedåt och armen parallell med golvet. När du andas ut, sänk sedan handen långsamt tillbaka mot kroppen. Du bör kunna se din hand i ditt perifera seende. Så din arm kommer inte att vara direkt ut åt sidan, utan något framåt.
- Gör samma rörelse med din vänstra arm.
- Gör sedan både höger och vänster arm samtidigt.
- Fortsätt växla mellan höger, vänster och båda armarna, håll din kärna tät.
247CM Studios
Bästa armträning: Triceps Kickback
Muscles triceps kickback fungerar: triceps
- Stå med fötterna på höftbrett avstånd.
- Håll en hantel i varje hand, sväng dig framåt från dina höfter och böj lätt på knäna. Böj armbågarna bakom dig.
- Räta ut armarna bakom dig med handflatorna vända inåt. Armarna ska vara parallella med golvet. Kläm på triceps och återgå sedan till startpositionen.
- Detta räknas som en rep.
247CM Studios
Bästa armträning: Overhead Triceps Extension
Muscles overhead triceps extension fungerar: triceps
- Stå med fötterna på höftbrett avstånd.
- Håll en hantel (gå till en tyngre vikt om du kan) med båda händerna bakom huvudet, böj armbågarna men håll armarna vid öronen.
- Räta ut armarna för att lyfta hanteln i luften, böj sedan långsamt armarna för att sänka dem igen.
- Detta räknas som en rep.
247CM Studios
Bästa armträning: Bent-Over Reverse Fly
Muskler böjda bakåtfluga fungerar: baksida av axlar och övre rygg
- Stå med fötterna på höftbrett avstånd med en hantel i varje hand. Böj lätt i knäna och håll ryggen platt, böj dig framåt i höftleden. Detta är utgångsläget.
- Andas ut och lyft ut båda armarna brett, bibehåll en lätt böjning i armbågarna och kläm ihop skulderbladen.
- Med kontroll, sänk hantlarna tillbaka till startpositionen. Detta avslutar en rep.
247CM fotografering
Bästa armträning: Upprätt rad
Muskler upprätt rad fungerar: deltoider
- Stå med fötterna på höftbrett avstånd och placera en hantel i varje hand. Dina slutna handflator ska vara vända mot din kropp. Dina axlar ska ligga över bäckenet med lätt böjda knän.
- Håll hantlarna nära kroppen, höj dem till axlarna, böj armbågarna ut åt sidorna.
- Sänk dem långsamt till din startposition.
- Detta räknas som en rep.
247CM Studios
Bästa armpass: Skull Crusher
Muscles skull crusher fungerar: triceps
- Ta en uppsättning hantlar och lägg dig på ryggen med böjda knän, fötterna platt på golvet.
- Med en hantel i varje hand, höj dina armar så att de är ovanför bröstet, se till att dina armbågar är raka men inte låsta. Detta är utgångsläget.
- Böj långsamt båda armarna, sänk hantlarna vid öronen så att armbågarna är i 90 grader.
- Räta ut armarna och komma tillbaka till startpositionen. Detta räknas som en rep.
247CM Studios
Bästa armträning: Biceps-och-deltoidklämning
Muskler biceps- och deltoideusklämma fungerar: biceps och deltoider
- Sitt med benen i kors på golvet och håll en hantel i varje hand.
- Lyft upp dina armar, sträck ut dem brett och böj armbågarna i 90 graders vinkel med handflatorna vända framåt. Håll axlarna avslappnade och handlederna i linje med armbågarna. Detta är utgångsläget.
- Vrid dina armar så att dina armbågar rör sig för att möta varandra framför dig. De ska vara vinkelräta mot dina axlar.
- Håll dina muskler engagerade och flytta tillbaka armarna till startpositionen.
- Detta är en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Bästa armträning: Hantelbänkpress
Muscles dumbbell bänkpress fungerar: bröst
- Ta en uppsättning hantlar och sätt dig på en platt träningsbänk (använd golvet om du inte har en bänk).
- Med en hantel i varje hand vilande på dina lår, luta dig tillbaka på bänken.
- Håll hantlarna precis ovanför bröstet, axelbrett avstånd från varandra, skapa en 90-graders vinkel mellan överarmen och underarmen. Handflatorna ska vara vända framåt.
- Andas ut när du trycker upp hantlarna och sträcker ut armarna helt. Håll i en sekund.
- Andas in och sänk hantlarna till sidorna av bröstet med kontroll.
- Detta räknas som en rep.
247CM fotografering
Bästa armpass: Planka med rad- och tricepsförlängning
Muskelplanka med rad- och tricepsförlängning: triceps and upper back
- Börja i en plankposition med en vikt i varje hand.
- Böj din vänstra armbåge och dra upp den så att den är i linje med din axel.
- Dra naveln mot ryggraden för att koppla in magen, vilket hjälper dig att hålla balansen.
- Andas ut när du gör en tricepskastning genom att sträcka ut vänster hand bakom dig.
- Andas in för att böja armbågen. Detta räknas som en rep.
- Utför denna övning på höger sida.
Bonus: Det ultimata videopasset för arm och axel
Det här träningspasset handlar om överkroppen. Ta en uppsättning lätta till medelstora vikter och gör dig redo att tona din överkropp. Det här styrketräningspasset kommer inte bara att riktas mot armar, bröst, axlar och rygg, utan det kommer också att utmana din core och balans. Det är det perfekta komplementet till ett konditionsträning, eller prova det de dagar då du bara har tid för ett snabbt svettpass.
