Att gå ner i vikt kan verka skrämmande; om du har ett mål för antal pounds som du vill tappa under en viss tid, kan det verka som att det kommer att ta en evighet tills du ser framsteg. I verkligheten kan du märka resulterar på ganska kort tid . Om du har tre månader på dig kan du definitivt se förändringar inte bara på skalan utan även i kroppssammansättningen.
Oavsett om du vill gå ner 30 pund eller 100, här är hur mycket du kan förvänta dig att förlora på tre månader. Vi pratade med registrerad dietist och personlig tränare Jim White, RDN, ACSM, ägare till Jim White Fitness and Nutrition Studios , som förklarade hur man maximerar din viktminskning på bara några månader. Tiden kommer att gå vare sig du gör livsstilsförändringar eller inte, så du kan lika gärna maximera dina ansträngningar under de kommande tre månaderna för att se de resultat du är ute efter!
Fortsätt läsa för att ta reda på hur mycket vikt du kan förvänta dig att gå ner och hur du får det att hända.
Du kan gå ner upp till 24 pund
Även om allas kroppar är olika, i allmänhet kan folk förvänta sig att gå ner ett till två kilo i veckan om de gör det på ett hälsosamt sätt, sa Jim. Så för tre månader, eller cirka 12 veckor, är ett hälsosamt mål 12 till 24 pund.
Att gå ner i vikt i den här takten säkerställer att du håller dig borta på lång sikt. Om du har mer vikt att gå ner (50 eller fler pund) kan du gå ner mer i vikt under de första veckorna, men i allmänhet är ungefär ett eller två pund i veckan ett hälsosamt mål.
Framöver, ta reda på hur du går ner i vikt på tre månader.
Det handlar om kalorier in, kalorier ut
I slutändan handlar det om att gå ner i vikt om kalorier in, kalorier ut. För att gå ner i vikt måste du bränna fler kalorier än du får i dig. 'Du måste skapa en underskott på 3 500 kalorier för att gå ner ett pund ,' förklarade Jim. Detta kan göras genom att bränna extra kalorier genom träning eller minska ditt intag av kalorier, men det bästa sättet är att använda en kombination av båda metoderna. Detta säkerställer att du ger din kropp tillräckligt med näringsämnen under perioder av viktminskning.'
Men att äta med ett underskott på 3 500 kalorier garanterar inte en exakt viktminskning på ett pund. Det finns många andra faktorer som påverkar hur din kropp går ner i vikt, inklusive stress, sömn och hormoner.
Även om du bör äta med ett kaloriunderskott, rekommenderar han inte att någon äter mindre än 1 200 kalorier om dagen. Och eftersom kaloribehovet är mycket individuellt från person till person, rekommenderar Jim att träffa en legitimerad dietist om du kan för att bedöma dina behov och dina mål. Om det inte är en möjlighet kan du använda den här formeln för att beräkna ditt idealiska kaloriunderskott för viktminskning.
Cardio är kung
För viktminskning är konditionsträning kung, sa Jim och tillade att American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar 300 minuters konditionsträning i veckan för viktminskning. Jag skulle rekommendera låg till måttlig kontinuerlig träning, sa han.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level, reaching 60 to 70 percent of your max heart rate .
Springer inte din grej? Ta en rask promenad, simma rundor, cykla runt i grannskapet eller hoppa rep – allt som får upp pulsen och får dig att svettas.
Men inkorporera styrketräning också
Konditionsträning är viktigt för viktminskning, men du bör inte ignorera styrketräning. Att lyfta vikter förbränner inte bara kalorier, utan att bygga muskelmassa hjälper dig att bränna fler kalorier i vila. Jag skulle rekommendera två dagars styrketräning i veckan med helkroppsövningar för underhåll, sa han. Om du vill stöta på det, rekommenderar Jillian Michaels styrketräning upp till fyra gånger i veckan.
Men om du spårar dina framsteg helt enkelt från skalan, kanske du inte märker att det rör sig mycket varje vecka om du styrketränar oftare. När du bygger muskler kommer det att förändra din kroppssammansättning, men siffran på skalan kan förbli densamma. Det är därför det är viktigt att följa dina framsteg med hjälp av andra metoder, som mått, hur dina kläder sitter och före-och-efter-bilder.
