De flesta av oss har förmodligen upplevt tillräckligt många kostrelaterade trender för att inse att det finns anledning att vara försiktig när en hel matgrupp blir demoniserad. Fett är ett perfekt exempel. I åratal har allt utan och med låg fetthalt utpekats som det hälsosammaste möjliga alternativet. Men vi har nyheter för dig: fetter är en viktig del av en hälsosam kost. Inte bara håller de dig mätt, utan de spelar också en stor roll för att hålla hela din kropp (och hjärna) i gott skick. Om du är nyfiken på hur mycket fett du bör sikta på varje dag, vi är här för att hjälpa dig. (Även om, spoiler alert, behöver du förmodligen inte oroa dig för att räkna det.)
För att ta reda på exakt hur mycket fett du ska äta per dag pratade 247CM med Avigdor Dori Arad , PhD, RDN, CDE, chef för nutrition och fysiologi vid Tel Aviv Sourasky Medical Center och den tidigare chefen för Mount Sinai Physiolab . Enligt Dr Arad existerar inte gränsen - ja, typ.
Vad vi vet är att det som är viktigare är vilken typ av fett vi äter, och inte så mycket mängden, säger han till PS. Så länge du håller dig inom en normal, hälsosam kaloribelastning och du är en person som kan bearbeta och metabolisera och använda fett mycket effektivt, då kan du äta mycket fett så länge det är den hälsosamma typen av fett. Vad betyder det för dig? Låt oss bryta ner det.
Experter som presenteras i denna artikel
Avigdor Arad , PhD, RDN, CDE, är chef för nutrition och fysiologi vid Tel Aviv Sourasky Medical Center och tidigare chef för Mount Sinai Physiolab .
Hur mycket fett du bör äta per dag
För att hjälpa dig att hålla dig inom en hälsosam kaloribelastning, som Dr. Arad säger, och lämna utrymme i din kost för andra näringsämnen (inklusive protein och kolhydrater), Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar vuxna att begränsa sitt totala fettintag till 30 procent av sin totala kaloriförbrukning eller mindre. Till exempel, om du äter cirka 2 000 kalorier per dag, betyder det att du bör få i dig maximalt 600 kalorier från fett varje dag. Eftersom det finns nio kalorier i varje gram fett, motsvarar det cirka 67 gram fett.
I sina senaste riktlinjer satte WHO också rekommenderade maxvärden för två typer av fetter: mättat fett och transfett. Organisationen säger att högst 10 procent av det totala kaloriintaget bör komma från mättade fetter (dvs. 200 kalorier i en diet med 2 000 kalorier per dag) och inte mer än 1 procent av det totala energiintaget från transfetter (dvs. 20 kalorier i en 2 000-dagars diet).
De olika typerna av fetter
För att förstå hur mycket fett du bör äta per dag, hjälper det att vara bekant med de olika typerna av fetter.
Enkel- och fleromättade fetter: Enkelomättade fetter (finns i nötter, avokado och vegetabiliska oljor) och fleromättade fetter (finns i lax och valnötter) anses vara hälsosamma fetter, enligt Dr. Arad. (En typ av fleromättade fetter som du förmodligen har hört talas om, till exempel, är omega-3.) De kan vara fördelaktiga för din hälsa, inklusive att förbättra kolesterolnivåerna i blodet, lindra inflammation, öka hjärthälsa och mer, enligt Harvard Medical School . Generellt sett konsumerar människor som följer vegan- och medelhavskost vanligtvis mer olivolja, nötter och frön, och som ett resultat har de ett högre intag av fleromättade och enkelomättade fetter, säger Dr Arad.
Mättat fett: Mättat fett finns vanligtvis i animaliska biprodukter som nötkött och kyckling, och i kokosnötter. Beroende på vem du frågar får du blandade åsikter om huruvida mättat fett är bra eller dåligt för dig. Forskare brukade tro att mättade fetter orsakade hjärtsjukdomar, men tidningarna som fastställer detta samband har sedan dess granskats på nytt av näringsexperter, och nu har de till stor del kommit fram till att mättade fetter inte har någon effekt på hjärt-kärlsjukdomar, kardiovaskulär dödlighet eller total dödlighet. Större styrande organ som WHO och USDA har bibehållit rekommendationen att inte konsumera mer än 10 procent av dina dagliga totala kalorier via mättat fett.
Transfetter: Transfetter är en biprodukt av att bearbeta mat och huvudsakligen värma upp eller applicera värme på vegetabilisk olja - det här är den värsta typen av fett du kan lägga i din kropp, förklarar Dr. Arad. Forskning visar att transfetter påverkar ditt kärlsystem negativt och kan öka risken för stroke, hjärtsjukdom , och hjärtattacker, säger han. Den goda nyheten är att transfetter nästan helt har eliminerats från den amerikanska livsmedelsförsörjningen. Faktum är att WHO har krävt ett världsomspännande förbud mot transfetter i den globala livsmedelsförsörjningen på grund av deras negativa hälsoeffekter. Tidigare kunde transfetter finnas i bearbetade livsmedel som bakverk gjorda med vegetabilisk olja, potatischips, stekt mat och vissa mjölkfria kaffegräddare, enligt Mayo Clinic . De finns också naturligt i vissa animaliska produkter som mjölk, smör, ost och kött, enligt FDA .
Fördelarna med att äta fett
För det första är fett lätt för kroppen att lagra, vilket betyder att det är lätt för kroppen att använda för energi. Vi har ätit fett så länge vi [har] funnits. . . så kroppen är van vid att behandla fett mycket bra, förklarar Dr. Arad. Din kropps första val för bränsle är en snabbare energikälla kallas glykogen , men när dessa reserver tar slut beror det på fett för att hålla dig igång - oavsett om det är för att ta dig igenom ett tufft träningspass eller bara vara pigg under din arbetsdag. Dessutom tar fett längre tid att smälta än kolhydrater, de hjälper dig också att känna dig mätt längre efter en måltid, enligt University of Chicago Medicine .
Några av de viktiga vitaminerna du får från mat (inklusive A, D, E och K) är fettlöslig , vilket innebär att kroppen absorberar dem mycket bättre när de äts tillsammans med fett. Fett från avokado, olivolja, fisk och kött, till exempel, är packade med viktiga näringsämnen och vitaminer som kroppen behöver för att bibehålla hälsa och livslängd, förklarar Dr Arad.
Sist men absolut inte minst är fetter nödvändiga för att din kropp ska fungera; de fungerar som budbärare och startar kemiska reaktioner som hjälper till att kontrollera tillväxt, immunfunktion, reproduktion och andra aspekter av grundläggande metabolism, enligt National Institute of General Medical Sciences . Omega-3 fettsyror och omega-6-fettsyror är till exempel två essentiella fetter som du behöver få i dig från kosten och påverkar viktiga processer som kardiovaskulär funktion.
Bottom Line på fetter
Fett är en hälsosam och viktig del av din kost, och så länge du ser till att äta näringsrik, hel mat behöver du förmodligen inte oroa dig för hur mycket fett du äter. Fett kan vara en ganska stor del av din kost och du kan fortfarande vara väldigt frisk, säger Dr. Arad. Det finns ingen specifik mängd fett du bör konsumera per dag, förklarar Dr Arad, eftersom vissa människor kan äta 80, 100, 200 gram fett om dagen, så länge det är den hälsosamma typen.
Om du fortfarande är orolig över hur mycket fett du äter eller vill ha mer personlig kostrådgivning, prata med en legitimerad dietist eller din läkare, som kan ge dig mer specifik vägledning och hjälp.
— Ytterligare rapportering av Tamara Pridgett
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktör på PS. Hon är en certifierad personlig tränare och fitnessnäringsspecialist genom American Council on Exercise. Innan hon började på PS, arbetade hon i sex år som skribent och redaktör för Shape Magazine som täckte hälsa, fitness, kost, mental hälsa, sex och relationer, skönhet och astrologi.
Tamara Pridgett var associerad redaktör med 247CM Fitness. Hon är en NASM-certifierad personlig tränare och Precision Nutrition nivå 1-coach och var en division 1 All-American sprinter.
