Vad orsakar ditt korta uppmärksamhetsintervall - och hur du kan förbättra det

Min uppmärksamhet blir kortare för varje dag. Jag har inga svåra data för att säkerhetskopiera det, men jag är 100 procent säker på att det är sant. Jag verkar inte kunna fokusera på något nuförtiden.

Till exempel, att försöka börja den här artikeln samtidigt som jag kämpar mot min korta uppmärksamhet, har varit en absolut odyssé. Jag började starkt med att öppna ett dokument och skriva en rubrik. Naturligtvis kräver detta utbrott av produktivitet en paus. Låt oss ta bort några e-postmeddelanden. Det räknas dock inte ens som en paus, så jag hoppar bara över till Instagram för en sekund. Åh, titta, min syster postade en berättelse. Det påminner mig om att min syster skickade ett sms till mig och jag har inte svarat henne än. Men vänta, ett Slack-meddelande från en kollega. Och distraktionerna fortsätter bara att komma.

Vissa variationer på detta mönster händer kanske 30 gånger om dagen. Och även när jag förmodligen är fokuserad på uppgiften (inte kikar på nyheterna eller mina Slack-möten), är mina tankar distraherande, och jag kommer ofta på mig själv med att dagdrömma om eller idissla om vad som än gör mig orolig den dagen. Den ständiga interna monologen är utmattande att lyssna på, och jag kan bara kontrollera den så länge innan min koncentration splittras och jag sugs in i distraktionen.

För mitt eget förnuft ville jag gå till botten med detta. Varför är min uppmärksamhet så kort? Vad är det genomsnittliga uppmärksamhetsintervallet förresten? Och hur ökar du din uppmärksamhet? Här är vad experter hade att säga.

Experter som presenteras i denna artikel

Marcy Caldwell , PsyD, är en psykolog på Rittenhouse Psychological Services som är specialiserad på ADHD.

Michelle Hunt är psykoterapeut på Empower Your Mind Therapy.

Varför har jag ett kort uppmärksamhetsintervall?

Det finns en mängd olika bakomliggande orsaker som kan bidra till problem med uppmärksamhetsförmåga, säger psykologen Marcy Caldwell, PsyD, till PS. Här är några faktorer bakom varför din uppmärksamhet kan kännas så kort:

Brist på sömn: Mängd sömn och sömnkvalitet har stor inverkan på din uppmärksamhetsförmåga. Forskning visar att sömnbrist negativt påverkar din uppmärksamhet, minne och vaksamhet, eller din förmåga att fortsätta arbeta med en uppgift som är lång eller monoton, och Caldwell säger att brist på sömn av hög kvalitet är en av de vanligaste anledningarna till att människor kämpar med fokus och koncentration. För många konkurrerande krav: Det är svårt att behålla fokus när du jonglerar med flera roller eller uppgifter en gång (tänk: balansera ditt WFH-jobb med familjeskötsel eller gruppchattaviseringar med jobbmail). När du dras åt olika håll är det verkligen svårt för våra hjärnor att zona in och . . . få uppmärksamhet på den djupare nivån, förklarar Caldwell. Starka känslor: Känslor kan vara extremt distraherande, oavsett om de är positiva (du är upphetsad över att träffa en vän ikväll eller återuppleva en fantastisk dejt) eller negativa (du känner dig orolig eller ledsen, eller om du är i ett argument med någon). Dessa starka känslor kan lätt dra din uppmärksamhet bort från uppgiften, säger psykoterapeut Michelle Hunt, LMHC, NCC. Skärmberoende: En snabb rullning av Twitter, en Google-sökning för att tillfredsställa en herrelös fråga, eller en kort YouTube-video alla träffar din hjärnas belöningscentrum, säger Caldwell. Dessa till synes triviala distraktioner ger faktiskt din hjärna en liten ökning av dopamin , vilket är anledningen till att det kan kännas så bra att skjuta upp med en skärm: din hjärna pumpar bokstavligen ut lite av en njutningskemikalie. Detta beroende gör det ännu svårare att hålla sig borta från dessa distraktioner och arbeta igenom obehaget som kommer med att koncentrera sig på en mindre rolig uppgift, förklarar Caldwell. Biologiska eller psykiska tillstånd: Underliggande problem som depression, ångest, ADHD, huvudtrauma, PTSD eller inlärningssvårigheter kan bidra till uppmärksamhetsproblem, säger Caldwell.

Din effektivitet får uppenbarligen en törn när du kämpar med din uppmärksamhet, men det är inte det enda problemet. När du hoppar från en sak till en annan, bearbetar du inte din uppgift lika djupt, säger Caldwell, så vi lär oss det inte lika bra, och vi kommer inte ihåg saker lika bra. Det kan göra det svårare att till exempel studera effektivt eller förbereda sig för en arbetspresentation.

Dessutom är det lätt att bli distraherad, men att dra dig tillbaka till din uppgift efteråt tar mycket energi. Till och med framgångsrikt bekämpa impulsen att byta uppgift kräver en enorm mängd viljestyrka, säger Caldwell. Att kämpa med fokus tömmer din tid och energi, så du kommer att känna dig utplånad i slutet av en uppgift som tar längre tid än den borde ha, vilket ger dig mindre tid att återhämta dig innan nästa sak.

Vad är det genomsnittliga uppmärksamhetsintervallet?

Om du tror att du är den enda med kort uppmärksamhet, oroa dig inte. Enligt American Psychological Associations podcast, ' På tal om psykologi ,' den genomsnittliga uppmärksamhetsspannet har minskat drastiskt med tiden. 2004 var det runt två och en halv minut. 2012 var det cirka 75 sekunder. Och nu, under de senaste fem eller sex åren, har den genomsnittliga uppmärksamhetsspannet uppmätts till cirka 40 sekunder, enligt Gloria Mark, PhD, kanslersprofessor i informatik vid University of California, Irvine som intervjuades på 'Speaking of Psychology'.

Hur man ökar uppmärksamheten

Det är möjligt att förbättra din uppmärksamhet, och det finns faktiskt många sätt att göra det, säger Caldwell. Här är några:

Få mer sömn. Att sova mer och få bättre sömn är en av de mest effektiva strategierna för att förbättra din uppmärksamhet, säger Caldwell. Försök att gå och lägga dig tidigare, eliminera distraktioner före sänggåendet och upprätthåll ett konsekvent sömnschema, även på helgerna. Utöva. Träning är ett bra sätt att fylla på din mentala energiförsörjning. Ett konsekvent träningsprogram hjälper dig att förbättra din uppmärksamhet på lång sikt, säger Caldwell, men det är också en bra lösning just nu. Om du letar efter den där snabba uppmärksamheten, tränar jag varje gång, säger hon och förklarar att du kommer att få en explosion av mental energi efter träningen som kan hjälpa dig att fokusera på tuffa uppgifter. Prova meditation. Meditation är en annan långsiktig lösning för att förbättra din uppmärksamhet. Det hjälper dig att märka lusten att hoppa till en annan uppgift och fånga dig själv innan du agerar på den. Samtidigt som att skapa en konsekvent meditationsrutin kan hjälpa dig att träna om din hjärna över tid, kan du prova en kort meditation om du kämpar för att fokusera just nu. Begränsa externa distraktioner så mycket som möjligt. Sätt din telefon på tyst om du kan och lämna den i ett annat rum eller gömd i en väska medan du arbetar med dina uppgifter. Om du behöver använda din dator eller telefon, överväg att implementera filter som begränsar din tid på vissa webbplatser eller appar, som sociala medier eller nyhetssajter. Din hjärna är perfekt kapabel att distrahera dig även utan de externa sirenanropen på dina skärmar, säger Caldwell, men att eliminera dem blir av med en procentandel [av dessa distraktioner]. Ät näringsmässigt balanserade mellanmål och måltider. När det gäller att maximera ditt mentala fokus vill du se till att du får en bra balans mellan fett och protein tillsammans med dina kolhydrater. Det beror på att att bara äta kolhydrater eller socker kommer att resultera i blodsockerstoppar följt av energiavfall, förklarar Caldwell. Dessa förändringar hindrar din hjärna från att behålla fokus eftersom den helt enkelt inte har tillräckligt med energi för att göra det. Ta pauser. Hill rekommenderar att du fokuserar så länge du känner dig kopplad till din uppgift (oavsett om det är 20 minuter eller två timmar). Ta sedan en paus för att göra en snabb aktivitet du tycker om, som att gå på en gå runt kvarteret eller piska ihop ett mellanmål. När din uppmärksamhet och fokus har återvänt, gå tillbaka till din uppgift. Det är som att tömma en vattenförsörjning, förklarar Hill. – Det tar tid att fylla på förråden innan den kan användas. Schemalägg uppgifter kring dina energireserver. Tänk på när du är som mest produktiv och vilka typer av uppgifter du är bäst på att utföra under den tiden. Enligt Caldwell utmärker sig de flesta på att utföra detaljorienterat, djupfokuserat arbete under den tidigare delen av dagen, medan kvällen tenderar att vara en tid för kreativitet. – Däremellan har vi dessa energitråg, säger hon. Lägg märke till när din egen energi toppar och sprudlar under dagen, och försök schemalägga vissa uppgifter och strategiska pauser för att få ut det mesta av din naturliga rytm. Prata med en mentalvårdare. Om du tror att dina uppmärksamhetsproblem kan orsakas av någon av de biologiska eller mentala hälsofaktorerna som vi pratade om i föregående avsnitt (depression, ångest, ADHD, etc.), eller om ingen av dessa strategier fungerar för dig, prata med en läkare eller en mentalvårdare. Du kanske upplever ett underliggande problem som förkortar din uppmärksamhet.

Observera att när du arbetar med din uppmärksamhetsförmåga är det viktigt att vara realistisk. Du kommer inte att kunna fokusera på åtta timmar i sträck, säger Caldwell. Din hjärna behöver tankas och ta pauser. Men med några nyckelstrategier och konsekvens kommer du att kunna känna skillnad i dina nivåer av fokus och koncentration. Vem vet - kanske kommer jag till och med att kunna skriva en artikel utan att ta sex pauser i sociala medier blandat in.

Maggie Ryan var assisterande redaktör på PS. En långvarig löpare och idrottare, Maggie har nästan fyra års erfarenhet av att täcka ämnen inom hälsoområdet, specialiserad på fitness, sport, kost och mental hälsa.