På TikTok finns det gott om träningstips – vissa trovärdiga, andra tvivelaktiga. Och nyligen kanske du har hört talas om något som kallas sprintträning, som hamnar någonstans däremellan 12-3-20 löpband träning och zon 2-träning på FitTok viralitetsskalan. Kreatörer publicerar sina personliga sprintintervallpass och upplever att träna som en idrottare. De går så långt som kalla sprints en fuskkod för träning, som lovar resultat som inkluderar att förvandla dina sätesmuskler och förbättra hjärthälsa. Även kändisar gillar Chris Hemsworth har hoppat ombord, bytt tunga tyngdlyftningar mot mer funktionella träningspass och, ja, sprints.
Men vad innebär sprintträning egentligen? Och kan det möjligen ge alla fördelar som TikTok hävdar? Här bryter en certifierad löpcoach ner träningsstilen, dess förmåner och hur du provar själv.
Experter som presenteras i denna artikel
Mireille Siné , MPH, är en USATF nivå 1 löparcoach och grundaren av Tränad av Mireille .
Vad är sprintintervallträning?
Enkelt uttryckt är sprintintervallträning en typ av löpträning som innebär att växla mellan högintensiva sprints och perioder av aktiv återhämtning (tänk: promenader eller lätt jogging), säger Mireille Siné, MPH, en USATF nivå 1 löparcoach och grundare av Tränad av Mireille .
Dina sprints och återhämtningsintervaller kan vara ett specifikt avstånd (t.ex. 200 meter, 0,1 miles) eller tidsperiod (säg en minut), förklarar hon. Och förhållandet mellan arbete och återhämtning beror helt på dina konditionsnivåer: nybörjare har det vanligtvis bäst med kortare sprints och längre viloperioder, och när de går framåt kan de börja öka sprintdistansen eller tiden och minska återhämtningen, säger Siné.
Vilken hastighet som kvalificeras som en sprint är upp till löparen. Om du är medveten om ditt 5K-tempo, till exempel, kan du välja att springa 400 meter i den hastigheten, spendera 200 meter på att återhämta dig och upprepa dessa intervaller fem gånger, säger hon. Eller så kan du använda ditt betyg för upplevd ansträngning (RPE) . För din sprintperiod kanske du siktar på en ansträngningsnivå som känns som en åtta av 10, där 10 är extremt svårt. Du bryr dig inte riktigt om vad siffrorna säger eller försöker nå en viss del, säger Siné. Under det här intervallet där du ska gå hårt, kände du verkligen att du gick hårt så att du kunde få den återhämtningen efter?
Även om du kan göra sprintintervaller på löpbandet, är det bättre att du klarar dem på banan, säger Siné. Du måste snabbt kunna anpassa din hastighet, men löpband tenderar att ha fördröjningar, vilket leder till att du springer hårdare eller återhämtar dig längre än du ska, förklarar hon. Dessutom kan du enkelt sprinta en specifik sträcka utan att behöva göra lite snabb matematik - du kan bara titta på linjerna på banan för att veta när du ska stanna.
Vilka är fördelarna med sprintträning?
Oavsett om du är en nybörjare eller ett proffs, är sprintintervallpass värda att integrera i din träningsrutin.
Det förbättrar din uthållighet.
I en liten studie från 2020 , fann forskare att sprintintervallträning tre gånger i veckan under åtta veckor förbättrade V̇O2 max lika bra som kontinuerliga löpningar med måttlig intensitet. ICYDK, V̇O2 max är den maximala mängd syre du kan använda under intensiv träning, och det är ansedd den bästa indikatorn på kardiovaskulär kondition och aerob uthållighet. Ju mer syre du kan använda, desto mer energi kan du producera, och desto mer arbete kan du göra, enligt UC Davis Health . I sin tur kan sprintträning hjälpa till att förbättra din uthållighet för längre löpningar, säger Siné.
Det ökar kardiovaskulär hälsa.
Tillsammans med V̇O2 max har sprintintervallträning – närmare bestämt fyra till sex 30-sekunders sprints med fyra minuters återhämtning – visat sig förbättra hälsoparametrar som blodtryck, kardiovaskulär funktion och insulinkänslighet, enligt forskning publicerad i Idrottsmedicin . Eftersom okontrollerat högt blodtryck kan leda till hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke och andra komplikationer, är det viktigt att hålla det inom det normala intervallet, enligt Mayo Clinic .
Det är effektivt.
En typisk distanslöpning kan vara allt från en och en halv timme till två timmar – dubbelt så lång tid det tar dig att genomföra ett sprintintervallpass, inklusive uppvärmning och nedkylning, säger Siné. Men eftersom du arbetar med högre intensitet kan du få kardiovaskulära fördelar med löpning utan behöver spendera två avsnitt av Succession ute på banan eller löpbandet.
Det gör löpningen mer mentalt stimulerande.
Genom att bryta upp dina löpningar i spännande bitar av högintensiv rörelse kan aktiviteten kännas mycket mindre monoton, säger Siné. Dessutom kan sprints ge dig chansen att tävla mot dig själv. Jag personligen älskar intervalldelen av min träning eftersom det är en tid att verkligen testa mig själv, tillägger hon. 'Du vill inte alltid gå in i de här sessionerna och förvänta dig att du ska träffa allt på gränsen för på så sätt förbättras du inte riktigt. Du bör ha ett element som Det här är ovanför där jag är just nu, men det är också dit jag siktar på att gå, så det kommer att kännas svårt. Det kommer att kännas jobbigt. Men det är det som i slutändan pressar dig att faktiskt få den nivå du tränar för.'
Att tänka på om sprintträning
Sprintintervallträning kan få dig att känna dig som en kraftfull banstjärna, men det borde inte utgöra din hel löprutin. En väl avrundad träningsvecka bör innehålla en blandning av lätt löpning, högre intensitetsarbete (som sprintintervaller) och en jämn långdistanslöpning, säger Siné.
Vanligtvis bör du hålla dina sprintpass till bara en till två gånger per vecka, med minst en dag av lätt löpning emellan, rekommenderar hon. Allt oftare än så, och du är bunden att uppleva utbrändhet och en ökad risk för skador, säger Siné. Man vill aldrig göra hårda dagar back-to-back under en träningsvecka, tillägger hon. Det ger dig inte tillräckligt med tid att återhämta dig och det ger dig mindre chans att anpassa dig till träningen överlag.
Innan dina sprintintervallpass, se till att göra en grundlig, dynamisk uppvärmning så att dina muskler är förberedda och redo för det högintensiva arbetet, säger Siné. Prova övningar som t.ex A hoppar och B hoppar , karaoke , och snabba fötter, som alla hjälper dig att träna korrekt löpform som kan översättas till själva träningen, säger hon. En nedkylning är också ett måste: Du vill inte gå från en hög intensitet och sedan bara sluta helt, säger Siné. Det är då du inkorporerar en lätt joggingtur och för din puls att sjunka medan du fortfarande är i rörelse.
Och om du övar på en bana, se till att du använder de yttre banorna, som vanligtvis är en säker plats för långsammare, nyare löpare, säger Siné.
Ett exempel på sprintintervallträningspass
När du är redo att ge sprintintervallträning en chans, prova detta exempelträning, med tillstånd av Siné.
Uppvärmning: Lätt jogga i 20 minuter.
Träningspass: Sprint 100 meter, sedan gå eller jogga lätt 100 meter. För sprinten, sikta på sex eller sju av 10 RPE. Upprepa sex till åtta gånger.
Nedkylning: Lätt jogga i 15 till 20 minuter.
När du är bekväm med att springa dessa 100-meterssprintar, öka dina arbets- och återhämtningsperioder till 200 meter vardera. När det känns som en bris, prova 400 meter för varje arbets- och återhämtningspass.
Megan Falk är en erfaren hälso- och välmåendejournalist och redaktör vars arbete har publicerats av PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces och andra butiker. Hon har arbetat som redaktör på Equinox innehållsteam och på Shape, där hon främst täckte träningstips, träningsmetoder, träningstrender och mer.
