Jordan Chiles åker till OS tillsammans med en vän, en annan World Champions Center-gymnast och den mest dekorerade idrottaren i World Artistic Gymnastics Championships historia Simone Biles . De är nu båda medlemmar i Tokyo-teamet med fyra personer, och Chiles sa till 247CM tidigare denna månad att deras typiska träningsschema, som vi förväntar oss, består av långa timmar – och vi menar lång . Måndag till torsdag har de dubbla pass, följt av ett träningspass vardera på fredag och lördag, sa Chiles. De där dagarna med singelträningar gör de ibland ett träningspass i team som tränarna Laurent Landi och Cecile Canqueteau-Landi skapade under COVID-19-härbärget-på-plats-perioden.
Chiles mål för de olympiska försöken var att träffa fyra för fyra eller åtta för åtta händelser, sa hon, med tanke på att det var två tävlingsnätter - och hennes tredje plats all-around och solida uppvisningar den 25 och 27 juni bevisade att hon är på topp. Hon siktade också på att helt enkelt njuta av sig själv, eftersom sporten behöver roligt i den. En sak som inte var rolig och lek? Detta kärnträning.
Jag gav passet en chans, och det tog mig i tid till mina gymnastikträningar när jag växte upp. Jag var dock tvungen att ändra rutinen när jag testade den och hoppade över rörelserna liggandes på magen på grund av nuvarande ryggsmärtor jag upplever. Självklart, om du vill modifiera träningen på andra sätt, var min gäst, för det är avancerat. Du kan också närma dig det som jag gjorde och avstå från omgångarna 2, 4, 7 och 9 helt och hållet, sett framåt. Mina magmuskler fick i alla fall tillräckligt utan dessa avsnitt (jag hörde deras skrik högt och tydligt). Min förkortade version tog cirka 15 minuter med pauser, och det var en core-quake, helt klart!
Jordan Chiles och Simone Biles Gymnastics Ab Rutin
Utrustning: Ingen. Det är det fina med gymnastikpass! De är nästan alltid helt kroppsviktiga.
Vägbeskrivning: Följ de 11 omgångarna framöver hela vägen igenom, även om du kan ta så många pauser som du känner är nödvändiga mellan varven. Du måste känna till grundläggande ihåliga grepp och Superman håll positioner, så se över dem om du inte är bekant. Som alltid, se till att du är uppvärmd i förväg och att du svalkar dig själv efteråt.
Omgång 1
- Ihålig puls: 20 reps
- Ihåligt håll: fem sekunder
- V-up: 20 reps
- Ihåligt håll: fem sekunder
Omgång 2
- Stålmannens puls: 20 reps
- Stålmannen håll: fem sekunder
Upprepa en gång till genom.
Omgång 3
- Alternerande enbens V-up: 20 reps
- Ihåligt håll: fem sekunder
- Sax: 20 reps
Omgång 4
- Alternerande Superman-lyft: 20 reps
- Stålmannen håll: fem sekunder
- Stålmannen lyft: 20 reps
Omgång 5
- Straddle V-up: 15 reps
- Ihåligt håll: fem sekunder
- Super V-up: 15 reps
Omgång 6
- Side ihålig puls: 20 reps
- Sidohålhållning: fem sekunder
- Side ihålig sten: 10 reps
En uppsättning av dessa på varje sida.
Omgång 7
- Båg upp med armbågarna brett håll: 10 reps, håll fem sekunder
- Hällyfthållning: 10 reps, håll fem sekunder
- Arch-up hold: 10 reps, håll fem sekunder
- Hällyfthållning: 10 reps, håll fem sekunder
Omgång 8
- Halv sit-up: 10 reps
- Full sit-up: 10 reps
- Gädda sit-up: 10 reps
- Tåberöring: 10 reps
Omgång 9, Superman Circuit
- Stålmannen håller stenar: håll 10 sekunder, 10 reps
- Stålmannen håller stenar med armbågarna breda: håll 10 sekunder, 10 reps
- Stålmannen håller stenar med armarna åt sidan: håll 10 sekunder, 10 reps
Omgång 10, Hollow Hold Circuit
- Ihåliga hållstenar: håll 10 sekunder, 10 reps
- Ihåliga hållstenar med breda armbågar: håll 10 sekunder, 10 reps
- Ihåliga hållstenar med armarna ovanför låren: håll 10 sekunder, 10 reps
Omgång 11
- Sittande benlyfthållning: 10 reps, håll fem sekunder
Upprepa två gånger till.
- Sittande gränslyfthållning: 10 reps, håll fem sekunder
Upprepa två gånger till.
Framöver, kolla in ytterligare steg-för-steg-instruktioner för varje drag i detta core-stärkande träningspass skapat av Landis.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 1, Exercise 1: Hollow Pulse
- Börja på rygg med raka ben och armarna utsträckta över huvudet.
- Tryck aktivt ner nedre delen av ryggen i golvet och dra in naveln i ryggraden.
- Andas in för att sakta lyfta dina armar och ben från golvet. Håll dina händer och hälar så lågt mot marken som möjligt, samtidigt som du trycker ner nedre delen av ryggen i golvet.
- Lyft samtidigt dina armar och ben ytterligare några centimeter mot taket utan att lyfta axlarna (du når inte händerna upp till fötterna som i en V-up), sänk sedan tillbaka till din ihåliga position.
- Detta är en pulserande rörelse, och du bör hålla en stram mage hela tiden.
- Gör 20 reps.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 1, Exercise 2: Hollow Hold
- Börja på rygg med raka ben och armarna utsträckta över huvudet.
- Tryck aktivt ner nedre delen av ryggen i golvet och dra in naveln i ryggraden.
- Andas in för att långsamt lyfta dina axlar, armar och ben från golvet. Håll dina händer och hälar så lågt mot marken som möjligt, samtidigt som du trycker ner nedre delen av ryggen i golvet.
- Håll åtsittande mage och sätesmuskler. Det är OK att böja knäna om raka ben är för utmanande.
- Håll denna position i fem sekunder.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 1, Exercise 3: V-Up
- Ligg uppåt med armarna över huvudet och benen utsträckta, vilande på golvet.
- Lyft dina händer och fötter några centimeter från golvet till ett ihåligt läge och håll magen inkopplad genom att dra in naveln i ryggraden och trycka ner nedre delen av ryggen i golvet.
- Med kontroll, lyft överkroppen och underkroppen samtidigt och sträck armarna mot fötterna.
- Sänk dina armar och ben mot golvet för att slutföra en rep. Ju mer du tar upp din övre rygg från marken under V-delen av övningen och ju lägre du tar med dina armar och ben i slutet av varje rep, desto svårare blir rörelsen.
- Gör 20 reps.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 1, Exercise 4: Hollow Hold
- Börja på rygg med raka ben och armarna utsträckta över huvudet.
- Tryck aktivt ner nedre delen av ryggen i golvet och dra in naveln i ryggraden.
- Andas in för att långsamt lyfta dina axlar, armar och ben från golvet. Håll dina händer och hälar så lågt mot marken som möjligt, samtidigt som du trycker ner nedre delen av ryggen i golvet.
- Håll åtsittande mage och sätesmuskler. Det är OK att böja knäna om raka ben är för utmanande.
- Håll denna position i fem sekunder.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 2, Exercise 1: Superman Pulse
- Ligg nedåt på magen med armarna och benen utsträckta. Håll nacken i ett neutralt läge.
- Håll armarna och benen raka (men inte låsta) och bålen stillastående, lyft samtidigt upp armarna och benen något från golvet.
- Sänk ner ryggen för att slutföra en rep. Detta är mindre rörelse än ett Superman-lyft i full rörelse (tänk på rörelsen som att pulsera upp och ner).
- Gör 20 reps.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 2, Exercise 2: Superman Hold
- Ligg på magen och sträck ut armarna rakt ut framför dig.
- Dra in naveln i ryggraden.
- Lyft bort dina ben, armar och bröst från golvet, kläm dina sätesmuskler och ben medan du gör och håll armarna vid öronen.
- Håll denna position i fem sekunder innan du sänker dig till marken.
Upprepa dessa två drag - Stålmannen puls och Stålmannen håll - en gång till.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 3, Exercise 1: Alternating Single-Leg V-Up
- Ligg uppåt med armarna över huvudet och benen utsträckta, vilande på golvet.
- Lyft dina händer och fötter några centimeter från golvet till ett ihåligt läge och håll magen inkopplad genom att dra in naveln i ryggraden och trycka ner nedre delen av ryggen i golvet.
- Nå din vänstra arm till ditt högra ben och sänk dem sedan mot golvet för att återgå till den ihåliga startpositionen (sänk dig inte tillbaka till marken helt). För sedan din högra arm till ditt vänstra ben innan du återgår till din ihåliga position.
- Fortsätt alternera i 20 totala reps.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 3, Exercise 2: Hollow Hold
- Börja på rygg med raka ben och armarna utsträckta över huvudet.
- Tryck aktivt ner nedre delen av ryggen i golvet och dra in naveln i ryggraden.
- Andas in för att långsamt lyfta dina axlar, armar och ben från golvet. Håll dina händer och hälar så lågt mot marken som möjligt, samtidigt som du trycker ner nedre delen av ryggen i golvet.
- Håll åtsittande mage och sätesmuskler. Det är OK att böja knäna om raka ben är för utmanande.
- Håll denna position i fem sekunder.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 3, Exercise 3: Scissor
- Ligg platt på rygg. Sträck ut armarna så att de ligger mot kroppens sidor med handflatorna mot golvet, eller böj armbågarna och placera handflatorna under bakhuvudet. Böj dina knän och dra in dem i dina revben. Detta gör det lättare att dra in naveln mot ryggraden och aktivt pressa nedre delen av ryggen platt mot marken.
- Lyft båda benen rakt upp mot taket, fortsätt att koppla in magen och tryck ner nedre delen av ryggen i marken.
- Håll din kärna stark, sänk långsamt ditt högra ben ner mot marken tills det är några centimeter ovanför det. Saxa långsamt dina ben, lyft ditt högra ben tillbaka upp när du sänker ditt vänstra ben mot marken.
- Upprepa detta drag för totalt 20 reps.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 4, Exercise 1: Alternating Superman Lift
- Ligg nedåt på magen med armarna och benen utsträckta. Håll nacken i ett neutralt läge.
- Håll dina armar och ben raka (men inte låsta) och bålen stillastående, lyft samtidigt din vänstra arm och högra ben upp mot taket och sedan ner igen. Växla genom att lyfta upp höger arm och vänster ben och sedan sänka tillbaka.
- Fortsätt alternera i 20 reps.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 4, Exercise 2: Superman Hold
- Ligg på magen och sträck ut armarna rakt ut framför dig.
- Dra in naveln i ryggraden.
- Lyft bort dina ben, armar och bröst från golvet, kläm dina sätesmuskler och ben medan du gör och håll armarna vid öronen.
- Håll denna position i fem sekunder innan du sänker dig till marken.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 4, Exercise 3: Superman Lift
- Ligg nedåt på magen med armar och ben utsträckta. Håll nacken i ett neutralt läge.
- Håll armarna och benen raka (men inte låsta) och bålen stillastående, lyft samtidigt upp dina armar och ben mot taket för att bilda en långsträckt U-form med din kropp: ryggen välvd och armar och ben lyfts flera centimeter från golvet.
- Sänk ner ryggen för att slutföra en rep. Gör 20 reps.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 5, Exercise 1: Straddle V-Up
- Ligg uppåt med armarna över huvudet och benen utsträckta, vilande på golvet.
- Lyft dina händer och fötter några centimeter från golvet till ett ihåligt läge och håll magen inkopplad genom att dra in naveln i ryggraden och trycka ner nedre delen av ryggen i golvet.
- Precis som med en vanlig V-up, sträck armarna framåt mot benen samtidigt som du delar upp benen i en gränsläge och sträcker dig genom benen.
- Sänk dina armar och ben mot golvet med kontrollen tillbaka till en ihålig position för att slutföra en rep.
- Gör 15 reps.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 5, Exercise 2: Hollow Hold
- Börja på rygg med raka ben och armarna utsträckta över huvudet.
- Tryck aktivt ner nedre delen av ryggen i golvet och dra in naveln i ryggraden.
- Andas in för att långsamt lyfta dina axlar, armar och ben från golvet. Håll dina händer och hälar så lågt mot marken som möjligt, samtidigt som du trycker ner nedre delen av ryggen i golvet.
- Håll åtsittande mage och sätesmuskler. Det är OK att böja knäna om raka ben är för utmanande.
- Håll denna position i fem sekunder.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 5, Exercise 3: Super V-Up
- Ligg uppåt med armarna över huvudet och benen utsträckta, vilande på golvet.
- Lyft dina händer och fötter några centimeter från golvet till ett ihåligt läge och håll magen inkopplad genom att dra in naveln i ryggraden och trycka ner nedre delen av ryggen i golvet.
- Med kontroll, lyft överkroppen och underkroppen samtidigt, sträck armarna mot fötterna och sedan ner till marken på vardera sidan av dina sätesmuskler. Tryck upp från golvet så att din rumpa svävar.
- Sänk dina armar och ben mot golvet för att slutföra en rep. Om super-delen av detta drag är för hårt, gör en normal V-up.
- Gör 15 reps.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 6, Exercise 1: Side Hollow Pulse
- Ligg på sidan med armarna och benen utsträckta. För fötterna lite framför dig så att du är i en ihålig position. Du kan lägga ner ena handen för stöd om du behöver (som ses här).
- Medan du håller naveln indragen i ryggraden, lyft samtidigt arm(ar) och ben några centimeter mot taket. Det här är en pulserande rörelse, så du behöver inte lyfta så högt som det som visas här om det är för mycket för dig.
- Sänk ner ryggen, men inte helt, så det finns lite utrymme mellan dina ben och armar och golvet.
- Gör 20 reps.
- Flytta åt sidan ihåligt grepp på samma sida.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 6, Exercise 2: Side Hollow Hold
- Ligg på sidan med armarna och benen utsträckta. För fötterna lite framför dig så att du är i en ihålig position.
- Medan du håller naveln indragen i ryggraden, lyft samtidigt arm(ar) och ben några centimeter mot taket. Aktivera din kärna medan du håller denna position i fem sekunder innan du sänker dig tillbaka.
- Här visas två alternativ för att hålla ditt ihåliga grepp på sidan. Du kan lägga ner ena handen för stöd - som de ihåliga sidopulserna - eller så kan du lyfta från din kärna utan att lägga ner en hand.
- Flytta till sidan ihålig sten på samma sida.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 6, Exercise 3: Side Hollow Rock
- Ligg på sidan med armar och ben utsträckta. För fötterna lite framför dig så att du är i en ihålig position. Du kan lägga ner ena handen för stöd om du behöver (som ses här).
- Medan du håller naveln indragen i ryggraden, lyft samtidigt arm(ar) och ben några centimeter mot taket. Engagera din kärna när du håller denna position, vagga sedan sakta framifrån och bak och föreställ dig att din kropp är en gungbräda.
- En rörelse fram och bak motsvarar en rep. Gör 10 stenar.
Slutför alla tre av dessa ihåliga sidorörelser på varje sida.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 7, Exercise 1: Arch-Up With Elbows Wide + Hold
- Ligg nedåt på magen med armar och ben utsträckta. Håll nacken i ett neutralt läge.
- Placera händerna vid öronen med armbågarna brett ut. Lyft överkroppen mot taket (flera tum från golvet). Lyft bara så långt som din rygg kan tillåta; tryck inte på den.
- Pressa genom dina skulderblad längst upp i lyftet. Det här är hälften av ett Superman-lyft. Sänk ner ryggen för att slutföra en rep.
- Gör 10 reps, lyft sedan upp en gång till och håll kvar i totalt fem sekunder.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 7, Exercise 2: Heel Lift + Hold
- Ligg nedåt på magen med armar och ben utsträckta. Håll nacken i ett neutralt läge.
- Med bålen stillastående och håll benen raka, led med hälarna och lyft upp benen mot taket (flera tum från golvet). Kläm dina sätesmuskler på toppen av lyftet.
- Det här är den andra halvan av ett Superman-lyft. Sänk ner benen igen för att slutföra en rep.
- Gör 10 reps, lyft sedan upp benen en gång till och håll kvar i totalt fem sekunder.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 7, Exercise 3: Arch-Up + Hold
- Ligg nedåt på magen med armar och ben utsträckta. Håll nacken i ett neutralt läge.
- Håll armarna raka och lyft upp dem mot taket (flera tum från golvet). Lyft bara så långt som din rygg kan tillåta; tryck inte på den.
- Pressa genom dina skulderblad längst upp i lyftet. Det här är hälften av ett Superman-lyft. Sänk ner ryggen för att slutföra en rep.
- Gör 10 reps, lyft sedan upp en gång till och håll kvar i totalt fem sekunder.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 7, Exercise 4: Heel Lift + Hold
- Ligg nedåt på magen med armar och ben utsträckta. Håll nacken i ett neutralt läge.
- Med bålen stillastående och håll benen raka, led med hälarna och lyft upp benen mot taket (flera tum från golvet). Kläm dina sätesmuskler på toppen av lyftet.
- Det här är den andra halvan av ett Superman-lyft. Sänk ner benen igen för att slutföra en rep.
- Gör 10 reps, lyft sedan upp benen en gång till och håll kvar i totalt fem sekunder.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 8, Exercise 1: Half Sit-Up
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på marken. För armarna över huvudet mot öronen. Om du vill bli snygg med din sit-up, korsa armarna upptill så att handflatorna pressar ihop (se här).
- Pressa ned nedre delen av ryggen i marken och koppla in din kärna medan du stoppar in hakan i bröstet och kröker dig uppåt. Crunch tills skulderbladen lossnar från golvet, sänk sedan tillbaka.
- Detta räknas som en rep. Gör 10.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 8, Exercise 2: Full Sit-Up
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på marken. För armarna över huvudet mot öronen. Om du vill bli snygg med din sit-up, korsa armarna upptill så att handflatorna pressas ihop.
- Pressa ned nedre delen av ryggen i marken och koppla in din kärna medan du stoppar in hakan i bröstet och kröker dig uppåt.
- Kom i full sit-up, håll så mycket av dina fötter på marken du kan och armarna vid öronen.
- Med kontroll, rulla hela vägen ner till golvet.
- Detta räknas som en rep. Gör 10.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 8, Exercise 3: Pike Sit-Up
- Börja på rygg med raka ben och armar vid sidorna, handflatorna nedåt.
- Håll händerna på marken hela tiden och håll kärnan inkopplade, rulla upp till sittande och sedan förbi knäna mot tårna (liknande Framåtfällning).
- Rulla långsamt tillbaka till mattan, en kota i taget. Detta räknas som en rep.
- Gör 10 reps.
- Om det är för svårt att hålla händerna på marken hela tiden, försök att sitta upp med raka ben.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 8, Exercise 4: Toe Touch
- Ligg på rygg på golvet, höj dina armar och ben mot taket. Om du vill bli snygg med tåberöringarna, korsa armarna upptill så att handflatorna trycker ihop (se här).
- Lyft huvudet och skulderbladen från golvet när du når fingrarna mot tårna.
- Nå så långt du kan gå och sänk ner ryggen för att slutföra repetitionen.
- Gör 10 reps.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 9: Superman Circuit
Denna krets bör göras utan att stanna, röra sig genom en Superman med olika armpositioner som visas här:
- Håll 10 sekunder av a vanlig Stålmannen med armarna och benen långa, följt av 10 repetitioner av gunga fram och tillbaka.
- Håll 10 sekunder av a Superman with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Håll 10 sekunder av a Superman with your arms raised behind you and against your sides, followed by 10 reps of rocking back and forth.
Ovanstående video visar en modifierad version, där dina fötter inte lyfts, bara bröstet.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 10: Hollow Hold Circuit
Denna krets bör göras utan att stanna, röra sig genom ett ihåligt grepp med olika armpositioner som visas här:
- Håll 10 sekunder av a vanligt ihåligt grepp med armarna och benen långa, följt av 10 repetitioner av gunga fram och tillbaka.
- Håll 10 sekunder av a hollow hold with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Håll 10 sekunder av a hollow hold with your arms down and hands over your thighs, followed by 10 reps of rocking back and forth.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 11, Exercise 1: Seated Leg Lift + Hold
- I sittande läge med benen långa ut, luta dig framåt och placera händerna något förbi knäna. (Ju längre du placerar händerna, desto svårare är det.)
- Försök att inte luta dig för långt bakåt, koppla in din kärna när du lyfter benen några centimeter upp mot bröstet.
- Sänk ner ryggen för att slutföra en repetition och gör 10 reps totalt innan du håller samma position i fem sekunder.
Upprepa detta två gånger till.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
Omgång 11, Exercise 2: Seated Straddle Lift + Hold
- Sitt i sittande läge med benen rakt ut i en gränsle (gör en V-form). Luta dig framåt och placera händerna framför dig på marken. (Ju längre du placerar händerna, desto svårare är det.)
- Försök att inte luta dig för långt bakåt, koppla in din kärna när du lyfter benen några centimeter upp mot bröstet.
- Sänk ner ryggen för att slutföra en repetition och gör 10 reps totalt innan du håller samma position i fem sekunder.
Upprepa detta två gånger till.
