Dietister och fitnesstränare uppmuntrar sina kunder att äta en balanserad kost, komplett med alla tre makron (protein, kolhydrater och fett) - men att få i sig tillräckligt med dagligt protein verkar vara ett särskilt hett ämne.
När det gäller frukost, registrerade dietist Leslie Langevin, MS, RD, CD, av Hel hälsokost rekommenderar att få 13 till 20 gram protein för den första måltiden, samt sex gram fiber. Dessa näringsämnen hjälper till att sakta ner matsmältningen och hjälper dig att känna dig mättare längre, vilket ger dig massor av energi att klara av den första halvan av dagen.
Om du älskar att dyka ner i en rejäl skål med havre på morgonen, kanske du undrar hur mycket protein havregryn erbjuder dig.
Protein i havregryn
Den exakta mängden protein i havregryn beror på vilken typ av havre och märke du väljer. (Kontrollera näringsfakta på din havregrynsförpackning för att vara säker.) Generellt sett erbjuder de tre huvudtyperna av havre - snabbhavre (aka instant oats), stålskuren havre (alias irländsk eller skotsk havre) och gammaldags havre (alias rullad havre) - alla erbjuder fem gram eller fem gram protein per gram per portion och fiber US Department of Agriculture .
Så här skiljer sig de tre:
Hur man lägger till mer protein till havregryn
Även om alla typer av havregryn erbjuder cirka fem gram protein och fyra till fem gram fibrer per portion, uppfyller de inte riktigt Langevins rekommendationer för en mättande frukost. Det som är bra är att du enkelt kan lägga till några extra ingredienser till din havregryn för att öka proteinhalten.
Bläddra igenom för att se några pålägg eller omrörningar du kan lägga till, till exempel nötsmör eller proteinpulver. De kommer att öka proteinet, men de kommer också att lägga till fibrer och hälsosamma fetter samt textur och smak, vilket gör din havregryn ännu mer tillfredsställande.
Välj några av dessa ingredienser och du kommer att vara på väg mot de 13 till 20 gram protein och sex gram fibrer du behöver för att börja dagen starkt.
247CM Fotografi | Jenny Sugar
Tillsätt protein till havregryn med kikärter
Kikärter (alias garbanzobönor) ger hummus dess enastående näringsmässiga fördelar, och de kan göra samma sak för din morgonhavregryn. Om du lägger till 1/4 kopp kikärter får din havregryn ytterligare 10 gram protein och ytterligare sex gram fiber, enligt USDA .
För att lägga till kikärter till din havregryn, mosa bara 1/4 kopp av bönorna i din skål. Tillsätt sedan havre, vätska, sötningsmedel och pålägg som du väljer, värm upp det och bomma – din havregryn har mycket mer protein och fibrer. De krossade kikärtorna ger en krämighet som smälter direkt in i havregrynen, så att du inte märker dem ett dugg (lovar!).
Prova detta recept: Banan Cashew Overnight Havre
247CM Fotografi | Jenny Sugar
Tillsätt protein till havregryn med nötsmör eller frösmör
Ett enkelt sätt att lägga till mer protein till havregryn är med nöt- eller frösmör. När din havregryn är varm, rör ner två matskedar av din favoritnöt- eller frösmör. Oavsett vilken du väljer, kommer den att erbjuda en anständig mängd protein. Till exempel tillför både solrosfrö och jordnötssmör cirka åtta extra gram protein, och mandelsmör tillför sju gram. Bonus: de hälsosamma fetterna och fibrerna i nötsmöret bidrar till mättnadseffekten och hjälper dig att hålla dig mätt.
Prova detta recept: Choklad jordnötssmör över natten havre
247CM Fotografi | Jenny Sugar
Tillsätt protein till havregryn med hampafrön
Släng i hampahjärtan (hampafrön med råa skal) för att öka proteinantalet i din morgonhavregrynsgröt. En matsked erbjuder 3,3 gram protein, per USDA , så att lägga till några skedar kan räcka långt. För att inte tala om, de fem gram fett i varje matsked hjälper dig att hålla dig nöjd och ge din havre en rik, smörig smak.
Prova detta recept: Hampafrö och havregryn över natten
247CM Fotografi | Jenny Sugar
Tillsätt protein till havregryn med mjölk
Ett enkelt sätt att öka proteinet i havregryn – det ger inte ens en sekund mer förberedelsetid – är att koka havren i komjölk eller sojamjölk istället för vatten. En kopp osötad sojamjölk, till exempel, tillför sju gram protein och två gram fiber, medan en kopp skummjölk tillför åtta gram protein. Mjölk erbjuder i allmänhet inte massor av fibrer, så blanda i några bär, äpplen eller konserverad pumpa (som i det här receptet nedan) för att öka det antalet också.
Prova detta recept: Slow-Cooker Pumpa Steel Cut Havre
247CM Fotografi | Jenny Sugar
Tillsätt protein till havregryn med proteinpulver
Gillar du proteinpulver kan du blanda lite i din havregryn för att förvandla den till en proteinspäckad frukost.
Det finns så många olika typer av proteinpulver där ute, men se bara till att välja ett som har låg tillsatt socker. En halv portion proteinpulver erbjuder vanligtvis sju till 10 gram extra protein, även om det beror på vilken typ av proteinpulver du använder. De har inte massor av fiber, så se till att lägga till färska eller frysta bär, hackade päron eller linmjöl.
Prova detta recept: Havregryn med hög proteinhalt
247CM Fotografi | Jenny Sugar
Tillsätt protein till havregryn med linmjöl eller mandelmjöl
Två matskedar linmjöl (aka malda linfrön) erbjuder cirka tre gram protein, per USDA — så detta kan vara en av många proteinfyllda ingredienser du lägger till din skål. Den lägger också till tre gram fibrer och 4,5 gram hälsosamma fetter för att runda ut din havregrynsskål med ännu mer mättande näringsämnen.
Om du redan har mandelmjöl i ditt skafferi (kanske från glutenfri bakning), är det också ett bra alternativ. Langevin rekommenderar att man lägger till tre matskedar mandelmjöl till havregryn för att öka proteinet. Den tillför mer än fem gram protein och två gram fibrer, mättande hälsosamma fetter, plus en nötig smak och rejäl konsistens.
Prova detta recept: Blåbär Banan Proteinpackad Bakad Havregryn
247CM Fotografi | Lizzie Fuhr
Tillsätt protein till havregryn med yoghurt
Blanda i lite grekisk yoghurt (eller mjölkfri yoghurt), så ökar du inte bara proteinet i din skål, utan ökar också krämigheten! Bara en halv 200 grams behållare med vanlig, lågfaktisk grekisk yoghurt kommer att lägga till rejäla 10 gram protein till din frukost.
Prova detta recept: Cookie Dough Overnight Havre
247CM Fotografi | Jenny Sugar
Tillsätt protein till havregryn med chiafrön
Blanda två matskedar näringsrika chiafrön i din havregryn och du lägger till nästan fem gram protein. Chiafrön erbjuder också hela 9,8 gram fibrer, vilket kan hjälpa dig att hålla dig mätt längre och hålla dig regelbunden. Du kanske föredrar konsistensen av chiafrön i havregryn bättre än rak chiapudding.
Prova detta recept: Vanilj Mandel Hallon Havre över natten
247CM Fotografi | Jenny Sugar
Tillsätt protein till havregryn med jordnötssmörpulver
Om du inte är ett fan av proteinpulver, och du älskar något med jordnötssmörsmak, prova att lägga till pulveriserat jordnötssmör till din havre. En portion med två matskedar tillför åtta gram protein och erbjuder tre gram hungerstillande fibrer, enligt USDA .
Prova detta recept: Jordnötssmör och geléprotein havre över natten
247CM Fotografi | Jenny Sugar
Tillsätt protein till havregryn med nötter
Strö på lite pekannötter, valnötter, hackad mandel, jordnötter eller pistagenötter - de kommer att lägga till protein plus fibrer och hungerstillande hälsosamma fetter. Om att lägga till protein till din havregryn är ditt huvudmål, är jordnötter, mandlar och pistagenötter de bästa alternativen. De erbjuder också mest fiber, tillsammans med pekannötter och hasselnötter.
Prova detta recept: Slow-Cooker Banan Stål-Cut Havregryn
