Prova detta armpass för nybörjare, designat av en personlig tränare

Om det nya året har motiverat dig att känna din starkaste, är styrketräning ett bra ställe att börja. Det finns inte bara en myriad av hälsofördelar - från ökad energi till bättre sömn - utan det kan också vara otroligt stärkande. För att komma igång behöver du bara ett par hantlar (mer om hur du väljer rätt vikt här ).

För alla som är nybörjare inom styrketräning kan det vara tufft (och lite skrämmande) att veta var man ska börja. För att hjälpa dig bad vi den personliga tränaren Anna Renderer att skapa det perfekta armpasset för nybörjare. Detta enkla armträning riktar sig till alla större muskelgrupper i dina armar och överkropp med bara sex grundläggande hantelövningar, vilket gör det till ett effektivt komplement till din träningsrutin. Det är ett bra armträning för nybörjare för att komma igång, men när du utvecklas kan du lägga till tyngre vikter eller göra fler reps för att fortsätta utmana dig själv.

Renderer säger att att göra två rörelser rygg mot rygg (kallad superset) är ett bra sätt att känna brännskadan, och det här enkla armpasset gör just det. Du kommer att växla mellan två övningar under några set innan du går vidare till nästa par av drag (det finns sex drag, eller tre superset totalt). På så sätt kommer du att vara säker på att känna det i dina armar, rygg och bröst i slutet av ditt träningspass. Redo att börja?

Experter som presenteras i denna artikel:

Anna Renderer är en personlig tränare, fitnessexpert och före detta 247CM Fitness-värd.

Utrustning

Detta träningspass kräver en uppsättning lätta till medelviktiga hantlar (3 till 15 pund). Inget annat är ett måste, om du inte föredrar en matta för ytterligare dämpning.

Vägbeskrivning

Utför 10 reps (ett set) av det första draget i Superset 1. Gör sedan 10 repetitioner (ett set) av det andra draget i Superset 1. Växla fram och tillbaka tills du har slutfört tre set av varje, vila efter behov mellan varje superset. Upprepa för andra och tredje superseten.

Superset 1 : Liggande bröstfluga (10 reps) Liggande Triceps Extension (10 reps) — 3 set Superset 2 : Curl and Press (10 reps) Böjd rad (10 reps) - 3 set Superset 3 : Bent-Over Reverse Fly (10 reps) Lateral Raise (10 reps) — 3 set

Läs vidare för detaljerade instruktioner om hur du gör varje armträningsrörelse.

— Ytterligare rapportering av Chandler Plante

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Nybörjararmträning Superset 1, drag 1: Liggande bröstfluga

Denna hantelarmövning stärker din bröstkorg samtidigt som den rekryterar din kärna.

• Ta en uppsättning hantlar och lägg dig uppåt på golvet med benen i bordsläge och smalbenen parallella med golvet. Pressa ned ländryggen i mattan för att koppla in din kärna. Lyft armarna mot taket, handflatorna vända mot varandra, håll armbågsleden lätt böjd. Detta är utgångsläget.
• Håll din bål stabil och öppna armarna ut åt sidan tills armbågarna är cirka två centimeter från golvet. Fortsätt att trycka ner ländryggen i mattan och undvik att låta dina revben öppna sig.
• Lyft armarna tillbaka till taket och för vikterna samman över bröstet. Det är en rep.
• Gör 10 reps.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Nybörjare Arm Workout Superset 1, Move 2: Liggande Triceps Extension

Stärk musklerna på baksidan av dina armar med denna effektiva triceps-rörelse. Om det är för svårt med två hantlar, prova att hålla en hantel med båda händerna.

• Ta en uppsättning hantlar och lägg dig uppåt på en matta med böjda knän och fötterna platt på golvet.
• Med en hantel i varje hand, höj armarna så att de är ovanför bröstet, handflatorna vända inåt, se till att dina armbågar är raka men inte låsta. Detta är utgångsläget.
• Böj långsamt båda armarna, sänk hantlarna vid öronen så att armbågarna böjs i 90 grader.
• Räta ut armarna och komma tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
• Gör 10 reps.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Nybörjare Arm Workout Superset 2, Move 1: Curl and Press

Denna armträningsrörelse kombinerar en bicepscurl och en overheadpress. Tillsammans fungerar det både dina biceps (musklerna på framsidan av din överarm) och dina axlar samtidigt som du rekryterar dina kärnmuskler också.

• Stå med fötterna direkt under höfterna, håll en hantel i varje hand, handflatorna vända framåt. Detta är utgångsläget.
• Ta upp vikterna till dina axlar och utför en bicepscurl.
• Stabilisera din bål och håll armarna i rörelse uppåt, utför en press över huvudet, vrid armarna så att handflatorna är vända mot varandra.
• Sänk armarna tillbaka till axlarna och sedan åt sidorna och återgå till startpositionen. Det är en rep.
• Gör 10 reps.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Nybörjare Arm Workout Superset 2, Move 2: Bent-Over Row

Denna armträningsrörelse med vikter ger dig starka axlar och en kraftfull rygg.

• Stå med fötterna höftbrett isär med en hantel i varje hand. Luta dig framåt och böj båda knäna, håll ryggen platt. Sträck ut dina armar så att de är raka och vikterna är under dina axlar, handflatorna vända in mot varandra. Detta är utgångsläget.
• Böj armbågarna bakom dig, dra hantlarna rakt upp till brösthöjd, pressa ihop skulderbladen. Böj inte ryggen.
• Sänk långsamt vikterna tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
• Gör 10 reps.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Armworkout för nybörjare Superset 3, drag 1: Böjd bakåtfluga

Stärk din övre rygg och axlar med denna hantelarmövning. Den här arbetar med små (men viktiga!) muskler i rygg och axlar, så du kan behöva välja en mindre vikt.

• Stå med fötterna höftbrett isär med en hantel i varje hand. Böj lätt i knäna och håll ryggen platt, böj dig framåt i höftleden. Håll hantlarna med raka armar precis framför knäna. Detta är utgångsläget.
• Andas ut och lyft ut båda armarna brett, bibehåll en lätt böjning i armbågarna och kläm ihop skulderbladen. Var noga med att inte kröka ryggen.
• Med kontroll, sänk hantlarna tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
• Gör 10 reps.

Armworkout för nybörjare Superset 3, Move 2: Lateral Raise

Rikta in dina axlar och övre delen av ryggen med laterala höjningar - det sista draget i det här nybörjarpasset för armar. Om denna övning är för svår, gör den med en arm i taget.

• Stå med fötterna på höftavstånd från varandra. Håll en hantel i varje hand så att handflatorna är vända in mot kroppens sidor.
• Håll båda armarna raka men inte låsta, lyft armarna upp och ut åt sidorna. Stanna när de når axelhöjd, så din kropp formar en T-form. Försök att undvika att rycka upp axlarna mot öronen och fokusera på att koppla in din kärna så att din rygg inte böjer sig och dina revben inte blossar framåt.
• Sänk hantlarna med kontroll för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
• Gör 10 reps.

Jenny Sugar är en före detta 247cm personalskribent. Hon rapporterar om allt som rör fitness, men älskar speciellt CrossFit och yoga.

Chandler Plante (hon/hon) är assisterande hälso- och fitnessredaktör för PS. Hon har över fyra års erfarenhet av professionell journalistik, och har tidigare arbetat som redaktionsassistent för tidningen People och bidragit till Ladygunn, Millie och Bustle Digital Group.