247CM fotografering
247CM fotografering
Tillåt oss att ursäkta bevis på ditt träningsliv med detta träningspass som du kan göra när som helst, var som helst. Ingen utrustning behövs eftersom övningarna är kroppsviktsrörelser. Denna krets kommer att arbeta hela din kropp och bör ta under 30 minuter.
247CM fotografering
Krets ett: Squat
Reps: 15
- Börja med fötterna något bredare än höftbredden och tårna pekade något utåt. Placera händerna bakom huvudet med breda armbågar.
- Håll din vikt i hälarna och luta dig tillbaka i din djupa knäböj. Se till att dina knän inte går utanför tårna.
- Pressa genom hälarna för att komma till stående för att engagera dina glutes. Detta avslutar en rep.
- Gör 15 reps.
247CM fotografering
Circuit One: Sittande Russian Twist
Reps: 30, alternerande sidor
- Sitt på marken med böjda knän och hälarna ungefär en och en halv fot från rumpan.
- Luta dig något bakåt utan att runda ryggraden alls.
- Placera händerna bakom huvudet med breda armbågar.
- Dra naveln mot ryggraden och vrid långsamt åt höger. Rörelsen är inte stor och kommer av att revbenen roterar. Detta avslutar en rep. Andas in genom ditt centrum och rotera åt vänster.
- Gör 30 rotationer, alternerande sidor.
247CM fotografering
Krets ett: Armbågsplanka med benlyft
Reps: 20, alternerande ben
- Börja i en armbågsplanka.
- Håll din bål stabil och lyft höger fot från marken. Sänk ditt högra ben. Detta avslutar en rep.
- Byt sida och lyft upp vänster ben för totalt 20 reps.
Släkt: Ett kort och sött 35-minuters elliptiskt intervallpass
247CM fotografering
Krets två: Curtsy Squat
Reps: 10, varje sida
- Börja från att stå och kliva ditt vänstra ben bakom dig och till höger så att låren korsar sig, böj båda knäna som om du lutar.
- Gå tillbaka till stående och upprepa.
- Utför 10 reps, byt sedan sida.
247CM fotografering
Krets två: Triceps Dip
Reps: 15
- Med händerna axelbrett isär på golvet bakom dig, räta ut armbågarna för att lyfta bäckenet från marken.
- Håll bäckenet högt, andas in och böj armbågarna rakt bakom dig.
- Andas ut och räta ut armarna, arbeta med triceps. Detta avslutar en rep. Gör totalt 15 reps.
247CM fotografering
Krets två: Squat With Sidekick
Reps: 20, alternerande sidor
- Börja i en djup knäböj. Placera din vikt i din vänstra fot medan din vridning till höger sparkar ditt högra ben. Dina högra knän ska vara vända framåt inte uppåt.
- Sänk benet och återgå till din djupa knäböj. Detta avslutar en rep. Upprepa på andra sidan för totalt 20 sparkar.
247CM fotografering
Krets tre: Pilates Roll-Down
Reps: 10, långsamt och smidigt
- Börja sittande i framkanten av din matta, med knäna böjda och benen parallella. Sträck armarna mot taket för att förlänga ryggraden.
- Andas ut och dra magmusklerna djupt mot ryggraden, och börja rulla ner för golvet en kota i taget; rörelsen ska vara smidig och kontrollerad. När ditt huvud når mattan, sträck armarna över huvudet så att de är parallella med golvet.
- Andas ut och börja rulla upp dig, dra av ryggraden från mattan och kom hela vägen till sittande. Andas in armarna upp mot taket. Detta avslutar en rep.
247CM fotografering
Krets tre: Lutande utfall
Reps: 12, varje ben
- Börja stå längst fram på din matta och ta ett stort steg bakåt med höger fot, böj båda knäna och gå in i ett utfall.
- Håll vänster knä böjt, luta bålen framåt och räta ut höger knä. Du bör känna att din vänstra glute engagerar sig.
- Pressa igenom din vänstra häl och för din högra fot framåt för att möta din vänstra, och återgå till att stå upprätt. Detta avslutar en rep.
- Gör 12 reps, byt sedan ben.
247CM fotografering
Krets tre: Negativ push-up
Reps: 10
- Börja i plankposition.
- Sänk långsamt ner din kropp till mattan, tryck sedan ihop skulderbladen och lyft bort handflatorna från golvet.
- Pressa handflatorna i golvet och räta ut armbågarna, tryck dig tillbaka in i plankan. Detta avslutar en rep. Gör 10 reps totalt.
247CM fotografering
