Jag älskar en bra knäböj – även om du borde göra andra övningar om du verkligen vill rikta din byte. Personligen är jag ett fan av enbensrörelser som bulgariska split squats och enbens rumänska marklyft eftersom de zonar in på dina glutes. Så ni kan föreställa er min spänning när jag stötte på en övning som innefattade både marklyft och split squats.
Jag började NASM-certifierad personlig tränare Bailey Ducommun är hemma Glute Guide för lite mer än en månad sedan. Den består av två fyra veckors faser, två arm- och två rumpträning per vecka. Den första dagen i fas ett innehåller ett drag som hon kallar ett bulgariskt rumänskt marklyft (bulgariskt RDL). Jag blev genast chockad över hur mycket bara tre set med sex reps på varje sida brände mina sätesmuskler, och enligt Bailey är det meningen.
Den bulgariska split squat riktar sig mot dina glutes och quads, medan RDL riktar sig mer mot hamstrings och glutes, sa Bailey. Hon sa till 247CM att hon gillar att para ihop dessa rörelser eftersom de kompletterar varandra väl för en fullständig benbränna riktad mot dina quads, glutes och hamstrings. Det liknar också att göra ett superset – att utföra två uppsättningar övningar i rad utan att stanna – allt i ett drag, noterade hon, även om superset vanligtvis arbetar motsatta muskler (som att koppla ihop triceps-kickback och bicepscurl set). Förut, kolla in hur du gör varje komponent och sätter ihop dem för en bulgarisk RDL! Notera: detta är inte ett drag för nybörjare, så du kan hålla dig till att göra varje komponent separat eller släppa vikterna helt om det är för mycket. Skulle du lägga till detta till ditt nästa träningspass i underkroppen?
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Bulgarian Split Squat
- Ta ett par 10-pund hantlar. Börja med att placera tårna på din vänstra fot på en bänk, låda, trappa eller stol, med höger ben rakt.
- Se till att din högra fot är tillräckligt långt ut så att när du sänker dina höfter stannar ditt knä rakt över din fotled.
- Böj ditt högra knä, kläm din vänstra glute och sänk ditt vänstra knä mot marken.
- Pressa din högra häl i marken för att räta ut ditt högra knä. Detta avslutar en upprepning. Gör samma antal reps med vänster fot fram, höger fot bak.
247cm fotografering
Enbens rumänsk marklyft
- Håll en hantel i varje hand (eller en kettlebell i båda) och lyft vänster fot lite från marken.
- Håll ryggen platt och böj i höfterna samtidigt som du höjer ditt vänstra ben, som ska hålla sig i linje med din kropp. Hantlarna kommer att sänkas mot marken.
- Med din rygg rak, gå tillbaka upprätt och kommer till din startposition. Detta avslutar en rep. Gör detta drag svårare genom att hålla vänster fot från marken när du går igenom dina reps. Se till att göra samma antal reps på andra sidan.
Bailey Ducommun
Sätt dem tillsammans: Hur man gör ett bulgariskt rumänskt marklyft
- Ta ett par 10-pund hantlar (eller hantlar som du väljer). Börja med att placera tårna på din vänstra fot på en bänk, låda, trappa eller stol, med höger ben rakt.
- Kliv ut höger fot så att när du gör ett utfall skapar du en 90-graders vinkel med ditt högra ben. Ditt högra knä ska inte gå förbi din högra fotled.
- Böj ditt högra knä, kläm din vänstra glute och sänk ditt vänstra knä mot marken.
- Pressa din högra häl i marken för att räta ut ditt högra knä och återgå till en stående position.
- Håll sedan din bakre fot högt och platt ryggen medan du böjer dig i höfterna och sänker hantlarna mot marken till ett marklyft.
- Håll ryggen platt när du återgår till startpositionen. En split squat och en marklyft fullbordar en rep. Var noga med att göra samma antal reps på din vänstra sida.
