Detta träningspass utan utrustning hemma kontrollerar alla lådor

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Jag älskar kroppsviktsträning, delvis för att de bara är så jäkla bekväma. Du behöver inte oroa dig för att krångla med utrustning – bara kasta ner din yogamat (i ditt vardagsrum eller på gymmet), släng på en spellista och svettas. Det här eldiga träningspasset hemma är inte annorlunda; allt du behöver för att få det gjort är lite motivation.

Hela träningspasset består av tre styrketräningskretsar (ja, du kan bygga styrka med bara din kroppsvikt), var och en inkluderar en 60-sekunders cardio-skur för att få ditt hjärta att bulta. Det är ungefär som att få två träningspass i ett!

Ändra såklart träningspasset nedan så att det passar din träningskänsla bäst. Om du ser dig själv som en nybörjare eller precis kommer tillbaka från lite träningsledighet, prova färre rundor av varje krets och håll konditionsträningen till 45 sekunder; du kan även ta längre vila mellan varven om det behövs. För medelhög eller avancerad motionär, kör fyra rundor av varje krets, håll konditionsutbrotten på 60 sekunder och håll dina återhämtningsperioder på en minut vardera. Redo?

Kroppsvikt hemmaträning

Utrustning behövs : Inga! Men vi rekommenderar en yoga- eller träningsmatta för att ge lite kudde och hålla ditt utrymme rent.

Vägbeskrivning : Börja med en snabb uppvärmning, upprepa sedan varje tre-träningskrets tre gånger för nybörjare eller fyra gånger för medel/avancerad. Vila i 60 sekunder mellan varje krets. Kyl ner med tre till fem minuters stretching.

Krets 1
Kroppsvikt knäböj: 15 reps
Planka med axelkranar: 20 reps
Cross Jacks: 45 till 60 sekunder
Vila: en minut

Krets 2
Omvända utfall med knädrift: 10 reps per ben
Crab Walk: 20 reps
Knädrift: 10 reps per ben
Vila: en minut

Krets 3
Glute Bridge: 20 reps
Dead Bug: 20 reps
Butt Kicks: 45 till 60 sekunder
Vila: en minut

Fortsätt läsa för detaljerade instruktioner om hur du gör varje drag.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Krets 1: Bodyweight Squats

1. Börja stå med fötterna bredare än axelbrett isär.
2. Sätt höfterna bakåt, böj knäna och sänk ner i en knäböj. Pausa när dina lår är parallella med golvet, eller så lågt som det är bekvämt för dig.
3. Pressa in i fötterna för att räta ut benen och stå och återgå till startpositionen. Det är en rep.
4. Gör 15 reps.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Krets 1: Plank With Shoulder Tap

1. Börja i en hög planka med fötterna något bredare än höfterna för ökad stabilitet.
2. Håll din bål stabil, för din högra hand till din vänstra axel och för sedan tillbaka din högra hand till mattan.
3. För din vänstra hand till din högra axel och sedan tillbaka den till mattan. Försök att inte gunga med höfterna under rörelsen. Det är en rep.
4. Gör 20 reps.

247CM Fotografi | Sam Kang

Krets 1: Cross Jacks

1. Börja stå med fötterna brett isär och armarna helt utsträckta.
2. Hoppa för att korsa dina ben och armar och hoppa sedan tillbaka till din ursprungliga breda ställning.
3. Upprepa i 45 till 60 sekunder.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Krets 2: Reverse Lunges With Knee Drive

1. Börja stå med fötterna ihop.
2. Ta ett stort steg bakåt med höger fot, sänk ner i ett utfall, kör din högra arm framåt för att bibehålla balansen. Sikta på att få ditt främre lår parallellt med golvet, med ditt bakre knä svävande precis från marken.
3. Tryck in din vänstra fot och kör upp ditt högra knä, kommer att stå på ditt vänstra ben med ditt högra ben i ett högt knä. Kör samtidigt din vänstra arm framåt för att bibehålla balansen.
4. Om det är för svårt att komma in i knädriften från utfallet, kliva in din vänstra fot för att möta din högra, höj sedan upp ditt vänstra knä. Det är en rep.
5. Gör 10 reps och upprepa sedan på andra sidan.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Krets 2: Crab Walk

1. Sitt på marken med böjda knän, fötterna platt på golvet, händerna platt på golvet två tum bakom dina höfter och fingrarna pekar mot din kropp. Om detta är för mycket vikt på handlederna, vrid fingrarna lätt ut åt sidorna. Lyft dina höfter från marken så högt som det är bekvämt.
2. Kliv höger fot framåt samtidigt som du flyttar din vänstra hand framåt. Upprepa sedan på motsatt sida. Det är en rep.
3. Gör 10 reps framåt, sedan 10 reps bakåt.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Krets 2: Knee Drive

1. Det är dags för fler knädrifter (denna gång minus utfall). Återigen, tryck in din vänstra fot och använd din kärna för att lyfta upp ditt högra knä. Balansera på vänster ben med höger ben i ett högt knä. Det är en rep.
2. Gör 10 reps och upprepa sedan på andra sidan.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Krets 3: Glute Bridge

1. Ligg på rygg med händerna på golvet vid sidorna. Böj knäna och placera fötterna platt på golvet, lyft sedan upp dina höfter till en glute bridge .
2. Sänk långsamt dina höfter för att knacka på golvet, tryck sedan tillbaka upp i en bro och försök att hålla dina höfter jämna hela tiden. Det är en rep.
3. Sikta på 20 reps totalt, kläm på toppen för att aktivera sätesmusklerna.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Krets 3: Dead Bug

1. Lägg dig ner med knäna dragna mot bröstet och armarna sträcker sig mot himlen som en död insekt. Aktivera din kärna genom att sväva ena benet och den motsatta armen precis ovanför golvet, kontinuerligt trycka ned din ländrygg i mattan.
2. Upprepa, byta ben och armar. Det är en rep.
3. Gör 20 reps.

247CM Fotografi | Chaunté Vaughn

Krets 3: Butt Kicks

1. Börja stå med fötterna nära varandra.
2. Sparka hälarna mot rumpan för att bygga upp värme och få upp pulsen, flytta armarna bredvid dig.
3. Behåll ditt tempo i 45 till 60 sekunder.

Jenny Sugar är en före detta 247cm personalskribent. Hon rapporterar om allt som rör fitness, men älskar speciellt CrossFit och yoga.