Vi är stora förespråkare för att få ut det absolut mesta av varje träningspass. Om det finns en extra brännskada eller en muskel som kan arbeta lite hårdare, vill vi hitta den och ta med den på det roliga. Vi vet redan att promenader är ett bra konditionsträning för nybörjare som kan vara bra för att bränna fett och tappa kilon, men kan det också vara en bra övning för att träna sätesmusklerna?
Tja, inte precis, sa träningsfysiologen och Bowflex fitnessrådgivare Tom Holland, MS, CSCS. Musklerna som är involverade i att gå är i första hand dina fyrhjulingar och de runt dina smalben och vader, förklarade han. Även om promenader är en fantastisk träningsform för att bränna kalorier och stärka ditt hjärta, överbelastas den inte sätesmusklerna tillräckligt för att orsaka hypertrofi, alias muskeltillväxt, sa Tom till 247CM.
Och ja, det gäller go-to-strategin att klämma ihop dina glutes på varje steg. Det kan hjälpa till att stärka dina sätesmuskler (aldrig en dålig sak!), men det ger inte tillräckligt med stimulans för att lägga till storlek eller väsentligt ändra formen, förklarade Tom. (Att göra viktade eller hoppande gluteövningar är ett bra sätt att åstadkomma det.)
Ändå, om promenader är ditt bästa träningspass och du vill lägga till lite glutearbete medan du håller på, är en bra strategi att införliva några kroppsviktsstyrkor, som att gå utfall eller knäböj. Det kan rikta mot och tona dina sätesmuskler, förklarade Tom. Han föreslog att prova följande 30-minuters promenad och kroppsvikt glute krets.
30-minuters promenader och kroppsviktspass
- Gå i 10 minuter.
- Gör 20 utfall framåt följt av 15 knäböj.
- Upprepa 10 minuters promenad och utfalls- och knäböjsset för totalt tre kretsar.
Om du verkligen vill blanda konditions- och glutearbete, sa Tom att löpning är ett utmärkt val. Forskning visar att även om dina sätesmuskler inte får mycket arbete när du går på plan mark eller till och med uppför, ökar din kadens till en löpning orsakar en ökning av aktiviteten . Prova det här lutande löpbandspasset eller det här träningspasset för löpning utomhus för att känna det själv.
