Getty Images | AleksandarGeorgiev
Getty Images | AleksandarGeorgiev
Från hantlar till booty-band till löpband, att förvandla ditt vardagsrum till din personliga träningsstudio kan vara en resa packad med produktforskning. Vi hoppas dock att du inte har något emot det, för vi har ännu en att lägga till på din inköpslista: en aerob stepper.
Enligt NASM-certifierad personlig tränare Jenna Langhans , steppers packar en hel del hälso- och fitnesskraft, inklusive att engagera vaderna, hamstrings, glutes, quads och core, hjälpa till med fettförlust, förbättra koordinationen och få fart på din kardiovaskulära hälsa. Och om du letar efter ett nytt träningspass med låg effekt för dina känsliga knän – ett som inte innebär att köpa en stationär cykel – kommer steppern att lysa.
Rörelsen att trampa på och av steppern kan faktiskt hjälpa till att stärka musklerna runt knäleden, vilket kan vara fördelaktigt för dem som upplever knäbesvär, säger Langhans. Stepperen kan också få upp din puls genom icke-hoppande rörelser, vilket Langhans säger kan vara en bonus för någon som letar efter en träning med hög intensitet men ändå låg effekt.
Eftersom knäbesvär är en komplex fråga, är steppers inte för alla - i själva verket, säger Langhans, beroende på din oro, kanske de inte är det mest effektiva sättet att träna, eller till och med anses vara säkra. Så det är viktigt att rådgöra med en fysioterapeut eller en läkare innan du påbörjar ett aerobics stepper träningsprogram.
Om du har grönt ljus för att använda en stepper i din rutin, ge Langhans 15-minuters, 4-stegs low-impact workout ett försök. Alla rörelser i det här träningspasset är låga men högintensiva, vilket innebär att man inte hoppar på eller av steppern, vilket gör att personer med knäproblem kan utföra dem utan att känna överdrivet tryck i lederna, säger Langhans.
Innan du utför någon av rörelserna, se till att din kropp är ordentligt förberedd för det kommande arbetet. Langhans föreslår ett träningspass med låg effekt som introducerar rörelse i kroppen samtidigt som du höjer hjärtfrekvensen något - cirka två minuter borde vara tillräckligt här, men kom ihåg att lyssna på din kropp för vägledning också.
Langhams rekommenderar att du utför rörelser som marscher, jumping jack step-outs, air squats och vinrankor i 30 sekunder vardera. Gå sedan in i 15-minutersprogrammet. Utför tre omgångar av fyrstegskretsen, vila i 15 sekunder mellan varje drag, eller mer om det behövs. Avsluta sedan med en eller två minuters nedkylning för att sakta ner pulsen och sträcka ut musklerna långsamt.
Jenna Langhans
Alternerande steg upp till knädrift
Langhans säger att denna rörelse riktar sig mot kärnan, hamstringen och glute på det stående benet, men fokuserar också på höftböjaren och quad på det lyfta benet när det körs upp ordentligt.
- Kliv på steppern med höger fot och kör upp vänster knä till bröstet, räta ut det stabiliserande benet.
- Kliv av steppern med vänster fot, följt av höger fot, och upprepa på andra sidan.
- Behåll en hög bröst- och ryggposition. Foten på det körande benet ska vara böjd - håll knät högt utan att knäcka din korsrygg.
- Armarna ska röra sig i motsats till dina ben som om du springer.
- Utför detta drag i 45 sekunder.
Jenna Langhans
Hörnsteg upp till hamstringcurl
Enligt Langhans hjälper den här övningen till att stärka hamstringen och uppmuntrar böjning i knät, eftersom hälen försöker nå glute.
- Vänd dig mot höger diagonal, kliva på steppern med vänster fot och kör höger häl mot dina sätesmuskler till en hamstringcurl - foten böjd, armarna dras in när du curlar.
- Kliv av stegaren med höger fot, följt av vänster, och upprepa vänd mot motsatt diagonal.
- Utför detta drag i 45 sekunder.
Jenna Langhans
Blanda till Squat
Langhans säger att detta drag lägger till ett styrkeelement i mixen och fokuserar på quads, glutes och hamstrings, samtidigt som det uppmuntrar flexion i knäna, en hög T-ryggrad och en engagerad kärna.
- Börja med vänster fot på stepper (längdmässigt), och höger fot på golvet, kroppen i knäböj. Den vänstra handen knackar på steppern. Kom ihåg: bröstet ska vara högt med en neutral ryggrad.
- Trampa höger fot på stepper och vänster fot på marken i knäböj.
- Fortsätt omväxlande knäböj från steppern. Utför detta drag i 45 sekunder.
Jenna Langhans
Knädrifter
Knee Drives är ett av mina favoritdrag för sätesmusklerna på det stående benet, som måste stabiliseras medan du kör in det motsatta knäet. Detta är också ett bra drag för att få upp pulsen, utan någon påverkan alls, säger Langhans.
- Börja med vänster fot på steppern, vänd mot höger diagonal.
- Dra in höger knä i bröstet, dra in armarna när du kör med knäet.
- Knacka lätt tillbaka foten i golvet.
- Upprepa 4 gånger på ena sidan, och gå av steppern för att upprepa på andra sidan 4 gånger, kontinuerligt i 45 sekunder.
- Bröstkorgen förblir hög, utan rundning av ryggraden. Din nacke ska vara i linje med din ryggrad.
Klicka här för fler hälso- och välmåendeberättelser, tips och nyheter.
